Hipertroficzny trening bicepsów i tricepsów [Superserie]

To od zginania przedramion rozpoczyna trening każdy, kto kupił właśnie parę hantli albo karnet na siłownię. Treningi ramion są nieodłączną częścią kina; jeśli scenarzysta rozpisał treningową scenę, która widzowi ma wyraźnie dać do zrozumienia, że bohater jest w topowej dyspozycji, to na planie na pewno pojawi się łamany gryf (w komedii znajdzie się też miejsce na lustro). W tym nie ma przypadku – podobnie jak w fakcie, że choć instrukcje treningowe jasno wskazują patrzeć przed siebie, to wszyscy i tak przynajmniej kątem oka sprawdzamy, jak napinają się i rozluźniają bicepsy. Faceci po prostu lubią mieć mocne ramiona, które wypełniają rękawki koszulek. 

Możemy więc zaklinać rzeczywistość i wmawiać sobie, że w treningu siłowym liczą się tylko ćwiczenia wielostawowe złożone, albo w końcu raz na zawsze ustalić, że ruchy izolowane też są ważne. 

Bo… oczywiście, że są ważne. Zwłaszcza w momencie, gdy nadchodzi treningowa stagnacja i okazuje się, że podczas wyciskania sztangi albo podciągania się na drążku każdy gram więcej (nawet przyklejona do talerza guma do żucia) jest przeszkodą nie do pokonania. Trening mniejszych partii mięśni, które w ćwiczeniu złożonym też biorą przecież udział, może się wówczas okazać tym game changerem, dzięki któremu po kilku tygodniach nowy rekord okaże się dużo mniejszym wyzwaniem. Przy okazji oczywiście zdecydowanie powiększysz obwody bicepsów i tricepsów. 

Przed Tobą trening ramion, który możesz włączyć do swojego obecnego programu. Wykonuj go 1-2 razy w tygodniu, najlepiej w dni, w które trenujesz całe ciało albo jego dolne partie. Możesz też stosować ten trening np. przed sesją zdjęciową, gdy chcesz napompować ramiona. 

Podane ćwiczenia łącz w serie potrójne. Do kolejnej serii potrójnej przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniej – sprawdź Słownik pojęć poniżej, aby poznać szczegóły. 

 

Słownik pojęć 

Hipertrofia mięśniowa

Budowanie mięśni zaczyna się od ich (delikatnego) uszkodzenia. W czasie wysiłku podczas treningu w ich włóknach dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń, które wywołują w organizmie stan stresu. Gdy zakończysz sesję, Twoje ciało rozpoczyna proces regeneracji, w wyniku którego włókna mięśniowe powiększają swoją objętość. To właśnie proces hipertrofii, który w długiej perspektywie przekłada się na wzrost masy mięśniowej.

Superseria

Superseria to popularna metoda na łączenie ćwiczeń, co pozwala skrócić czas trwania treningu i jednocześnie podnieść jego intensywność. Polega na dobieraniu w pary ćwiczeń na mięśnie antagonistyczne, co pozwala wykonywać je bez przerwy pomiędzy – ta następuje dopiero po ostatnim powtórzeniu drugiego ćwiczenia. Jest to możliwe, ponieważ w czasie, gdy trenujesz pierwszą grupę mięśni, druga odpoczywa i odwrotnie.

Seria potrójna/Triset

Rodzaj rozszerzonej do trzech ćwiczeń superserii. W serii potrójnej przechodzi się od jednego ćwiczenia w ramach serii potrójnej do drugiego i trzeciego bez odpoczynku pomiędzy nimi, a odpoczywa dopiero po ostatnim. Po przerwie następuje powrót do pierwszego ćwiczenia – kontynuacja treningu według tego schematu trwa do czasu zaliczenia wszystkich serii ćwiczeń składających się na daną serię potrójną. Dopiero gdy to nastąpi, przechodzisz do kolejnego etapu treningu. 

Ciężar

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Dobrze będzie, jeżeli z wybranym ciężarem dasz radę wykonać cały triset lub superserię – zwiększaj go wtedy, gdy ukończysz oba ćwiczenia z poprzednią ilością kilogramów.

Tempo

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:

• fazę ekscentryczną (negatywną): to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża,
• fazę utrzymania ciężaru (izometryczną): pauzę,
• fazę koncentryczną (pozytywną): to faza, w której trenowany mięsień się skraca,
• fazę utrzymania ciężaru (izometryczną): drugą pauzę.

Za przykład może posłużyć uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc – pierwsze ćwiczenie, które wykonasz w ramach tego treningu. Tempo 2-0-2-0 oznacza dwie sekundy na opuszczenie ciężaru, brak zatrzymania w punkcie kulminacyjnym ćwiczenia, a następnie dwie sekundy na podniesienie sztangi do pozycji startowej. Ponieważ druga pauza to również zero, nie wykonujesz zatrzymania, tylko płynnie przechodzisz do następnego powtórzenia.

Więcej informacji

Dalej głodny wiedzy? Przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Opis każdego ćwiczenia razem z instrukcją wykonania odkryjesz z kolei w bibliotece ćwiczeń.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Do ćwiczeń będziesz potrzebować wolnych ciężarów: sztangi oraz hantli. Dodatkowo przydadzą Ci się także gumy oporowe do ćwiczeń, jak Powerband i Miniband. Ponieważ trening nie wymaga użycia maszyn siłowych, jeżeli posiadasz wspomniane sprzęty, możesz spokojnie wykonywać go w domu. W innym wypadku zachęcamy do wizyty w klubie fitness lub siłowni.