Hipertroficzny trening dzielony z dużą objętością

Ten plan przeznaczony jest dla osób, które podstawy mają już za sobą i chcą dalej pracować nad sylwetką. Decydując się na niego będziesz trenować przez aż pięć dni w tygodniu, co oznacza dość intensywne tempo. Każda sesja jest poświęcona innym partiom ciała, aby uniknąć przetrenowania i jednocześnie wspomóc Cię w równomiernym budowaniu całej sylwetki.

Jednocześnie poniższy program wykorzystuje niemal cały potencjał dobrze wyposażonej siłowni. W każdej sesji będziesz wykonywać ćwiczenia z wolnymi ciężarami oraz na maszynach. Przy zachowaniu odpowiedniej diety i odpoczynku we wskazane dni plan będzie zdecydowanie wymagający, jednak również pozwoli Ci na osiągnięcie konkretnych rezultatów.

Podczas każdej sesji treningowej powinieneś dać z siebie wszystko – dzięki temu zmaksymalizujesz efekty swojej pracy. Zacznij od ciężaru, który jest dla ciebie wyzwaniem, a następnie powoli staraj się go zwiększyć, zbliżając się do swojego 1RM.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Proces budowania mięśni rozpoczyna się od ich uszkodzenia. Podczas intensywnego wysiłku siłowego dochodzi do drobnych uszkodzeń w obrębie włókien mięśniowych. Ich obecność podnosi poziom stresu w organizmie, co można zaobserwować w postaci wyższego kortyzolu po wysiłku fizycznym. Gdy kończysz trening Twój organizm rozpoczyna procesy regeneracyjne, które polegają na nadbudowywaniu włókien i naprawianiu uszkodzeń, które powstały w wyniku obciążenia. Proces ten powoduje powiększenie ich objętości i jest nazywany hipertrofią mięśni.

Ciężar 

Ten program został przygotowany z myślą o pracy z większym, wymagającym obciążeniem. Aby zmaksymalizować swoje efekty powinieneś znać swoje 1RM i wybierać ciężar na jego podstawie. Pamiętaj, że choć ilość kilogramów jest istotna, nie powinna Ci uniemożliwiać wykonywania ćwiczeń z zachowaniem poprawnej techniki ruchu.

Tempo 

Tempo wykonywania ćwiczeń mierzy się w sekundach i wyraża w układzie x-x-x-x. Każda z cyfr oznacza kolejno:

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną, w której trenowany mięsień się wydłuża – cyfra pierwsza, 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną lub pauzą – cyfra druga, 

• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną, w której trenowany mięsień się skraca – cyfra trzecia, 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną – cyfra czwarta. 

Najłatwiej jest zrozumieć ten zapis na przykładzie. Zginanie ramion ze sztangą wykonywane w tempie 2-0-2-0 oznacza, że zarówno na podniesienie, jak i opuszczenie ciężaru masz po dwie sekundy. Ponieważ obie pauzy oznaczone są jako zero, nie zatrzymujesz się ani w fazie kulminacyjnej (ciężar na wyprostowanych ramionach), ani w pozycji startowej (z ramionami ugiętymi w łokciach). Kolejne powtórzenia następują od razu po sobie, do czasu wyczerpania serii.

Więcej informacji

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Część ćwiczeń wykonasz z wolnymi ciężarami w formie hantli oraz sztangi. Druga grupa przeznaczona jest na maszyny siłowe. Zachęcamy więc, aby trening przeprowadzać w dedykowanym mu miejscu, czyli w klubie fitness lub na siłowni.