Full Body Workout dla młodych chłopców [Hipertrofia]

Nigdy nie jest zbyt wcześnie na budowanie silnego i sprawnego ciała. Można zacząć treningi na długo przed zyskaniem dowodu osobistego. Trzeba tylko dysponować odpowiednim planem. Nasz ogólnorozwojowy trening dla nastoletnich chłopców z naciskiem na rozbudowę mięśni jest tego idealnym dowodem.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, piłka gimnastyczna, gumy do ćwiczeń, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej
45 minut

Hipertroficzny trening Full Body Workout dla młodych chłopców [opis programu]

Budowanie mięśni kojarzy się przede wszystkim z kulturystyką, czyli sportem typowo sylwetkowym, jednak nie należy zapominać, że duże i silne mięśnie przydają się w wielu dziedzinach życia i sportu. Posiadanie atletycznej sylwetki jest po prostu praktyczne i funkcjonalne.  A łatwiej o takową, jeśli już od najmłodszych lat przygotowujemy nasz organizm do wymagań treningu i aktywności. 

Wykonuj nasz trening dwa razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy na regenerację i nigdy w dni, w które zaplanowaną masz inna aktywność treningową, np. trening piłkarski. Całość nie zajmie więcej niż 45 minut, o ile zastosujesz się do czasu przerw.  

Po czterech tygodniach odnotujesz wyraźny wzrost siły, a przy właściwie dobranej diecie i odpowiedniej regeneracji zauważysz także zwiększone obwody mięśni. Jednak nadrzędnym celem jest przyzwyczajenie organizmu do wzorców ruchowych obecnych w treningu siłowym, praca nad techniką ćwiczeń i wyrównanie dysproporcji pomiędzy poszczególnymi kończynami ciała, do czego posłuży praca z hantlami 

Jest to typowy trening ogólnorozwojowy (Full Body Workout), co oznacza, że na jednej jednostce treningowej zaangażowane zostaną wszystkie lub prawie wszystkie grupy mięśniowe.  

Wśród zastosowanych metod treningowych wyróżnić należy metodę piramidalną oraz superserie.  Więcej o nich przeczytasz w słowniku pojęć fitnessowych poniżej.  

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superserie 

Superserie to metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń, które angażują przeciwległe grupy mięśniowe. W superserii  wykonywane są dwa ćwiczenia z rzędu, jedno dla jednej grupy mięśniowej, a następnie natychmiast drugie dla przeciwległej grupy mięśniowej. Przykładem superserii na mięśnie antagonistyczne może być połączenie ćwiczeń na klatkę piersiową i grzbiet lub ćwiczeń na biceps i triceps. 

Trening piramidalny 

Metoda treningowa, w której ciężar ćwiczeń jest stopniowo zwiększany lub zmniejszany w zależności od liczby powtórzeń. Istnieją dwa rodzaje treningu piramidalnego: piramida rosnąca i piramida malejąca.  

Piramida rosnąca polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru podczas kolejnych serii ćwiczeń. Zwykle zaczyna się od stosunkowo lekkiego ciężaru i zwiększa się go wraz z każdą kolejną serią, przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Na przykład: pierwsza seria może składać się z 15 powtórzeń z mniejszym ciężarem, druga seria z 12 powtórzeń z większym ciężarem, trzecia seria z 10 powtórzeń z jeszcze większym ciężarem itd.  

Piramida malejąca polega na stopniowym zmniejszaniu ciężaru podczas kolejnych serii ćwiczeń. Zwykle zaczyna się od stosunkowo dużego ciężaru i zmniejsza się go wraz z każdą kolejną serią, przy jednoczesnym zwiększaniu liczby powtórzeń. Na przykład: pierwsza seria może składać się z 10 powtórzeń z dużym ciężarem, druga seria z 12 powtórzeń z nieco mniejszym ciężarem, trzecia seria z 15 powtórzeń z jeszcze mniejszym ciężarem itd. 

Ciężar 

W obu treningach stawisz czoła seriom piramidalnym. W pierwszej serii dobierz ciężar tak, by dodanie 10% obciążenia do każdej kolejnej serii nie sprawiło Ci problemów. 

Tempo 

Cyfry w kolumnie „Tempo” w tabeli treningowej oznaczają: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną, 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną, 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną, 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną. 

 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion z hantlami podchwytem, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze. 

 

Gdzie trenować? 

W rozpisce treningowej znaleźć można m. in. ściąganie drążka do klatki piersiowej i wyciskanie sztangi na ławce, co sugeruje, że bez wizyty w siłowni nie jest możliwe wykonanie tego treningu. Nie jest to do końca prawda. Zastosowanie hantli sprawi, że pierwsze z wymienionych ćwiczeń można zamienić wyprostem ramion w oparciu o ławkę, zaś drugie wyciskaniem hantli. Niezbędna jednak będzie właśnie ławeczka treningowa oraz stabilny element, o który zabezpieczymy gumę do ćwiczeń Powerband podczas treningu, chociażby w trakcie wykonywania wyciskania Pallofa.  

Hipertroficzny trening Full Body Workout dla młodych chłopców [rozpiska treningowa]

W obu treningach ćwiczenia 6 A-C połączone zostały w superserie. Są to ćwiczenia na mięśnie korpusu. Wykonaj je bez przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Pozostałe ćwiczenia (1-5) to już klasyczny podział na serie i powtórzenia. 

Trening A

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad z hantlem goblet
3
12, 10, 8
2-0-1-0
120 sekund
2. Przysiad bułgarski z hantlami
3
Po 12, 10, 8 na stronę
2-0-1-0
120 sekund
3. Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce
3
Po 12, 10, 8 na stronę
2-0-1-0
90 sekund
4. Uginanie ramion z hantlami podchwytem
3
12, 10, 8
2-0-1-0
90 sekund
5. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem
3
12, 10, 8
2-0-1-0
90 sekund
6A. Deska
3
30 sekund
Izometria
-
6B. Rolowanie piłki gimnastycznej
3
Po 10 na stronę
2-0-1-0
-
6C. Wyciskanie Pallofa
3
Po 10 na stronę
2-1-1-2
60 sekund

Trening B

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę ze sztangą
3
12, 10, 8
2-0-1-0
120 sekund
2. Martwy ciąg z hantlami
3
12, 10, 8
2-0-1-0
120 sekund
3. Ściąganie drążka do klatki nachwytem
3
Po 12, 10, 8 na stronę
2-0-1-0
90 sekund
4. Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc na piłce gimnastycznej
3
Po 12, 10, 8 na stronę
2-0-1-0
90 sekund
5A. Unoszenie ramion z hantlami w bok
3
12, 10, 8
2-0-1-0
-
5B. Rotacja zewnętrzna z gumą
3
Po 20 na stronę
2-0-1-0
60 sekund
6A. Przejścia z deski wysokiej do klasycznej
3
Po 5 na stronę
1-0-1-0
-
6B. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3
20
1-0-1-0
-
6C. Rotacja tułowia
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN