Full Body Workout dla młodych chłopców [Hipertrofia]

Budowanie mięśni kojarzy się przede wszystkim z kulturystyką, czyli sportem typowo sylwetkowym, jednak nie należy zapominać, że duże i silne mięśnie przydają się w wielu dziedzinach życia i sportu. Posiadanie atletycznej sylwetki jest po prostu praktyczne i funkcjonalne.  A łatwiej o takową, jeśli już od najmłodszych lat przygotowujemy nasz organizm do wymagań treningu i aktywności. 

Wykonuj nasz trening dwa razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy na regenerację i nigdy w dni, w które zaplanowaną masz inna aktywność treningową, np. trening piłkarski. Całość nie zajmie więcej niż 45 minut, o ile zastosujesz się do czasu przerw.  

Po czterech tygodniach odnotujesz wyraźny wzrost siły, a przy właściwie dobranej diecie i odpowiedniej regeneracji zauważysz także zwiększone obwody mięśni. Jednak nadrzędnym celem jest przyzwyczajenie organizmu do wzorców ruchowych obecnych w treningu siłowym, praca nad techniką ćwiczeń i wyrównanie dysproporcji pomiędzy poszczególnymi kończynami ciała, do czego posłuży praca z hantlami.  

Jest to typowy trening ogólnorozwojowy (Full Body Workout), co oznacza, że na jednej jednostce treningowej zaangażowane zostaną wszystkie lub prawie wszystkie grupy mięśniowe.  

Wśród zastosowanych metod treningowych wyróżnić należy metodę piramidalną oraz superserie.  Więcej o nich przeczytasz w słowniku pojęć fitnessowych poniżej.  

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superserie 

Superserie to metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń, które angażują przeciwległe grupy mięśniowe. W superserii  wykonywane są dwa ćwiczenia z rzędu, jedno dla jednej grupy mięśniowej, a następnie natychmiast drugie dla przeciwległej grupy mięśniowej. Przykładem superserii na mięśnie antagonistyczne może być połączenie ćwiczeń na klatkę piersiową i grzbiet lub ćwiczeń na biceps i triceps. 

Trening piramidalny 

Metoda treningowa, w której ciężar ćwiczeń jest stopniowo zwiększany lub zmniejszany w zależności od liczby powtórzeń. Istnieją dwa rodzaje treningu piramidalnego: piramida rosnąca i piramida malejąca.  

Piramida rosnąca polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru podczas kolejnych serii ćwiczeń. Zwykle zaczyna się od stosunkowo lekkiego ciężaru i zwiększa się go wraz z każdą kolejną serią, przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Na przykład: pierwsza seria może składać się z 15 powtórzeń z mniejszym ciężarem, druga seria z 12 powtórzeń z większym ciężarem, trzecia seria z 10 powtórzeń z jeszcze większym ciężarem itd.  

Piramida malejąca polega na stopniowym zmniejszaniu ciężaru podczas kolejnych serii ćwiczeń. Zwykle zaczyna się od stosunkowo dużego ciężaru i zmniejsza się go wraz z każdą kolejną serią, przy jednoczesnym zwiększaniu liczby powtórzeń. Na przykład: pierwsza seria może składać się z 10 powtórzeń z dużym ciężarem, druga seria z 12 powtórzeń z nieco mniejszym ciężarem, trzecia seria z 15 powtórzeń z jeszcze mniejszym ciężarem itd. 

Ciężar 

W obu treningach stawisz czoła seriom piramidalnym. W pierwszej serii dobierz ciężar tak, by dodanie 10% obciążenia do każdej kolejnej serii nie sprawiło Ci problemów. 

Tempo 

Cyfry w kolumnie „Tempo” w tabeli treningowej oznaczają: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną, 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną, 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną, 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną. 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion z hantlami podchwytem, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze. 

Gdzie trenować? 

W rozpisce treningowej znaleźć można m. in. ściąganie drążka do klatki piersiowej i wyciskanie sztangi na ławce, co sugeruje, że bez wizyty w siłowni nie jest możliwe wykonanie tego treningu. Nie jest to do końca prawda. Zastosowanie hantli sprawi, że pierwsze z wymienionych ćwiczeń można zamienić wyprostem ramion w oparciu o ławkę, zaś drugie wyciskaniem hantli. Niezbędna jednak będzie właśnie ławeczka treningowa oraz stabilny element, o który zabezpieczymy gumę do ćwiczeń Powerband podczas treningu, chociażby w trakcie wykonywania wyciskania Pallofa.