Marzą Ci się szerokie ramiona i mocno zarysowane linie szyi oraz karku? W Twojej rozpisce nie może zabraknąć programu wspomagającego rozbudowę i wzmacnianie siły mięśni czworobocznych grzbietu. Plan poniżej przygotowaliśmy specjalnie dla osób, które mają już doświadczenie z treningiem tej partii ciała i chciałyby spróbować czegoś trudniejszego.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30-45 minut
|
Dwudniowy intensywny trening na kaptury [opis programu]
Silne mięśnie szyi i karku są niezastąpionym wsparciem dla naszej głowy oraz górnych odcinków kręgosłupa. Mięsień czworoboczny grzbietu obejmuje przestrzeń karku oraz górnej części pleców, łącząc te dwie strefy ze sobą. Jego rozwijanie wspiera odcinek szyjny kręgosłupa, pomaga budować lepszą ochronę dla głowy oraz szyi, a także pozwala uzyskać bardziej harmonijną sylwetkę. Mięśnie karku i górnej części pleców są również ważne przy wykonywaniu ćwiczeń na inne partie ciała.
Poniższy program stworzyliśmy z myślą o osobach, które mają już za sobą plany na ćwiczenie kapturów na poziomie początkującym. Wymaga on niewiele sprzętu, ale za to sporo wiedzy na temat technicznego poprawnego wykonywania każdej z kolejnych serii. Z tego powodu zacznij z mniejszym obciążeniem i stopniowo zwiększaj je w kolejnych tygodniach, koncentrując się przede wszystkim na prawidłowości ruchów i odpowiednim tempie.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Jest to proces budowania masy mięśniowej, który zachodzi po tym, jak poddasz swoje ciało obciążeniu mechanicznemu – na przykład w formie treningu siłowego. Pod wpływem pracy z ciężarem włókna mięśniowe doznają mikrouszkodzeń, co wprowadza w organizmie stan stresu. Po zakończeniu treningu przechodzi on w etap regeneracji, podczas którego włókna są nadbudowywane i tym samym powiększają swoją objętość. W ten sposób następuje powolny, lecz nieuchronny wzrost masy mięśniowej.
Ciężar
Obciążenie, z którym ćwiczysz, powinno stanowić dla Ciebie wyzwanie, jednak nie może utrudniać lub uniemożliwiać Ci wykonywania ćwiczeń w poprawny technicznie sposób. Możesz dobierać obciążenie na podstawie swojego 1RM, a także stopniowo zwiększać je w miarę upływu czasu, aby trening dał najlepsze efekty.
Tempo
Tempo ćwiczenia wyraża się czterema cyframi w zapisie x-x-x-x. Oznaczają one po kolei:
- fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
- fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).
Przykładem może być uginanie przedramion ze sztangą stojąc – jedno z popularniejszych ćwiczeń na biceps. Tempo 2-0-2-0 oznacza, że masz dwie sekundy na opuszczenie sztangi aż do pełnego wyprostu ramion, a następnie kolejne dwie sekundy na jej podniesienie aż do pozycji startowej. Ponieważ obie fazy izometryczne wyraża cyfra zero, nie wykonujesz pauzy ani w punkcie kulminacyjnym ćwiczenia, ani w pozycji wyjściowej.
Więcej informacji
Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć, w którym znajdziesz więcej definicji oraz szersze spojrzenie na tematy związane z fitnessem.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Do wykonania zestawów ćwiczeń poniżej potrzebujesz sztangi oraz hantli. Z tego powodu trening możesz wykonać zarówno na siłowni czy w klubie fitness, jak i w zaciszu własnego domu, o ile posiadasz wymieniony wyżej sprzęt.
Twój program treningowy na kaptury [rozpiska treningowa]
Dzień 1
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg z podwyższenia przemiennie ze shrugsami
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Zarzut siłowy
|
5
|
3
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Power shrugs z hantlami
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Power shrug ze sztangą nad głową
|
1
|
30
|
1-0-1-0
|
-
|
Dzień 2
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
2. Power shrugs z hantlami
|
4
|
Do odmowy - 60 sekund
|
1-0-1-0
|
Brak
|
|
3. Przytrzymanie sztangi w zgięciu łokci
|
3
|
60 sekund
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
4. Shrugsy ze sztangą trzymaną nad głową
|
1
|
30
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|