Hipertroficzny trening mięśni czworobocznych

Marzą Ci się szerokie ramiona i mocno zarysowane linie szyi oraz karku? W Twojej rozpisce nie może zabraknąć programu wspomagającego rozbudowę i wzmacnianie siły mięśni czworobocznych grzbietu. Plan poniżej przygotowaliśmy specjalnie dla osób, które mają już doświadczenie z treningiem tej partii ciała i chciałyby spróbować czegoś trudniejszego. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
30-45 minut

Dwudniowy intensywny trening na kaptury [opis programu]

Silne mięśnie szyi i karku są niezastąpionym wsparciem dla naszej głowy oraz górnych odcinków kręgosłupa. Mięsień czworoboczny grzbietu obejmuje przestrzeń karku oraz górnej części pleców, łącząc te dwie strefy ze sobą. Jego rozwijanie wspiera odcinek szyjny kręgosłupa, pomaga budować lepszą ochronę dla głowy oraz szyi, a także pozwala uzyskać bardziej harmonijną sylwetkę. Mięśnie karku i górnej części pleców są również ważne przy wykonywaniu ćwiczeń na inne partie ciała. 

Poniższy program stworzyliśmy z myślą o osobach, które mają już za sobą plany na ćwiczenie kapturów na poziomie początkującym. Wymaga on niewiele sprzętu, ale za to sporo wiedzy na temat technicznego poprawnego wykonywania każdej z kolejnych serii. Z tego powodu zacznij z mniejszym obciążeniem i stopniowo zwiększaj je w kolejnych tygodniach, koncentrując się przede wszystkim na prawidłowości ruchów i odpowiednim tempie. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Jest to proces budowania masy mięśniowej, który zachodzi po tym, jak poddasz swoje ciało obciążeniu mechanicznemu – na przykład w formie treningu siłowego. Pod wpływem pracy z ciężarem włókna mięśniowe doznają mikrouszkodzeń, co wprowadza w organizmie stan stresu. Po zakończeniu treningu przechodzi on w etap regeneracji, podczas którego włókna są nadbudowywane i tym samym powiększają swoją objętość. W ten sposób następuje powolny, lecz nieuchronny wzrost masy mięśniowej.

Ciężar 

Obciążenie, z którym ćwiczysz, powinno stanowić dla Ciebie wyzwanie, jednak nie może utrudniać lub uniemożliwiać Ci wykonywania ćwiczeń w poprawny technicznie sposób. Możesz dobierać obciążenie na podstawie swojego 1RM, a także stopniowo zwiększać je w miarę upływu czasu, aby trening dał najlepsze efekty.

Tempo 

Tempo ćwiczenia wyraża się czterema cyframi w zapisie x-x-x-x. Oznaczają one po kolei: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Przykładem może być uginanie przedramion ze sztangą stojąc – jedno z popularniejszych ćwiczeń na biceps. Tempo 2-0-2-0 oznacza, że masz dwie sekundy na opuszczenie sztangi aż do pełnego wyprostu ramion, a następnie kolejne dwie sekundy na jej podniesienie aż do pozycji startowej. Ponieważ obie fazy izometryczne wyraża cyfra zero, nie wykonujesz pauzy ani w punkcie kulminacyjnym ćwiczenia, ani w pozycji wyjściowej.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć, w którym znajdziesz więcej definicji oraz szersze spojrzenie na tematy związane z fitnessem.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania zestawów ćwiczeń poniżej potrzebujesz sztangi oraz hantli. Z tego powodu trening możesz wykonać zarówno na siłowni czy w klubie fitness, jak i w zaciszu własnego domu, o ile posiadasz wymieniony wyżej sprzęt. 

Twój program treningowy na kaptury [rozpiska treningowa]

Dzień 1

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Martwy ciąg z podwyższenia przemiennie ze shrugsami
3
8
1-0-1-0
90 sekund
2. Zarzut siłowy
5
3
1-0-1-0
90 sekund
3. Power shrugs z hantlami
3
15
1-0-1-0
90 sekund
4. Power shrug ze sztangą nad głową
1
30
1-0-1-0
-

Dzień 2

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
3
10
1-0-1-0
45 sekund
2. Power shrugs z hantlami
4
Do odmowy - 60 sekund
1-0-1-0
Brak
3. Przytrzymanie sztangi w zgięciu łokci
3
60 sekund
1-0-1-0
45 sekund
4. Shrugsy ze sztangą trzymaną nad głową
1
30
1-0-1-0
45 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN