Hipertroficzny trening pleców z wykorzystaniem drop setów

Najatrakcyjniejsza sylwetka męska, oczywiście zdaniem kobiet (i mamy na to wyniki wiarygodnych badań!), przypomina w kształcie literę „V”, co oznacza, że płeć piękna wysoko ceni sobie bardzo szerokie plecy, bo to właśnie one odpowiadają za ten efekt wizualny. Jasne, nie można zaniedbać barków, nóg, ramion i klatki, bo przecież w tym sporcie chodzi o równomierne i harmonijne rozwijanie muskulatury, ale to plecy są w tym zacnym gronie decydujące.  

Oczywiście nie musisz trenować, żeby komukolwiek się przypodobać i taka postawa jest jak najbardziej OK. Może chcesz być silniejszy, sprawniejszy, osiągać lepsze wyniki w sporcie – każdy powód, by poszerzać plecy, jest wystarczająco dobry. Atrakcyjną sylwetkę i tak dostaniesz w bonusie. A teraz do rzeczy! 

Cały trening składa się z zaledwie pięciu ćwiczeń, ale ich dobór nie jest przypadkowy. Tak skonstruowana jednostka treningowa zaangażuje każdy mięsień pleców – to idealny zestaw na budowanie siły i masy mięśniowej. Warto zwrócić uwagę na ostatnie ćwiczenie, czyli prostowanie tułowia na ławce rzymskiej, które utrudniliśmy dodatkowym obciążeniem i obecnością drop setów. To ważna informacja, bo będziesz potrzebował asystenta, który po pierwszej serii poda Ci trochę cięższy talerz.  

Trenuj raz w tygodniu, wykonując nasz trening pleców w miejsce swojego dotychczasowego treningu tej partii mięśniowej w systemie split. Gwarantujemy, że to będzie dobra zmiana!

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Hipertrofia mięśniowa  

Z czysto naukowego punktu widzenia hipertrofia mięśniowa to proces wzrostu i zwiększania objętości komórek mięśniowych, który prowadzi do budowania masy mięśniowej oraz siły mięśni. Hipertrofia występuje w wyniku intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak trening siłowy, podczas których mięśnie są obciążane w sposób, który powoduje mikrourazy w ich strukturze. W odpowiedzi na te uszkodzenia organizm naprawia i odbudowuje włókna mięśniowe, powodując ich wzrost.  W kontekście treningu siłowego hipertrofia jest terminem tożsamym z budowaniem masy mięśniowej. 

Drop set 

Drop set to technika treningowa polegająca na wykonaniu kilku serii danego ćwiczenia bez przerwy między seriami przy jednoczesnym zmniejszaniu obciążenia co serię. Drop sety wymagają obecności osoby asystującej, która szybko i sprawnie pomoże trenującemu zmienić ciężar i skrócić tym samym odpoczynek do niezbędnego minimum. Drop sety są stosowane głównie w celu zwiększenia wytrzymałości mięśniowej, objętości mięśni i poprawy wydolności. Są szczególnie efektywne w przypadku izolowanych ćwiczeń, takich jak uginanie ramion z hantlami czy prostowanie ramion na wyciągu górnym.  

Ciężar  

Zanim zaczniesz, pomówmy jeszcze chwilę o doborze ciężaru. W żadnym momencie tego programu nie powinieneś dochodzić do momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia (tzw. upadek mięśniowy). Kończ każdą serię, mając jeszcze jedno lub dwa powtórzenia w zapasie. Jeśli po zakończeniu serii czujesz, że mógłbyś wykonać więcej niż dwa dodatkowe powtórzenia, musisz zwiększyć ciężar. Z kolei jeśli dobrniesz do upadku, a masz jeszcze do wykonania dwa lub więcej powtórzeń, koniecznie zmniejsz obciążenie. 

Tempo  

Klasyczne tempo 1-0-1-0. Jednosekundowy ruch ekscentryczny, brak pauzy, jednosekundowy ruch koncentryczny i ponownie brak pauzy. Więcej o tempie treningu przeczytasz w naszym Słowniku pojęć treningowym. 

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Sporo wielkogabarytowego sprzętu, w tym wyciąg i stanowisko na sztangi, bardzo utrudnia wykonanie naszego treningu pleców w domu, ale też nie został on stworzony z myślą o trenowaniu w zaciszu salonu – zalecamy wizytę w siłowni i skorzystanie z jej wszelkich dobrodziejstw.