Hipertroficzny trening ramion z superseriami

Ramiona to ważna część ciała dla wszystkich osób trenujących w siłowni. Dla mężczyzn widoczne i dobrze rozbudowane bicepsy i tricepsy to oznaka siły i atrakcyjności. Dla kobiet liczy się przede wszystkim aspekt funkcjonalny, ale i płeć piękna lubi pochwalić się zarysowanymi i smukłymi mięśniami ramion.  

I choć nic nie stoi na przeszkodzie, by za ciężary chwyciły także panie, trzeba uczciwie zaznaczyć, że opisany poniżej program treningowy został stworzony bardziej z myślą o mężczyznach, ponieważ jego celem jest w pierwszej kolejności hipertrofia mięśni ramion. Ten cel może być skutecznie zrealizowany m.in. dzięki: 

1. Objętości treningowej, którą zapewniają superserie i serie potrójne, złożone z 2 lub 3 ćwiczeń (więcej o superseriach piszemy w poniższym słowniku) 
2. Starannie dobranym ćwiczeniom i liczbie powtórzeń, promującym hipertrofię mięśniową (tutaj również zajrzyj do słownika) 
3. Połączeniu w superseriach wymagających ćwiczeń na daną grupę mięśniową, w optymalny sposób angażujących jednostki motoryczne mięśni. 

Trening został zaprojektowany tak, by czas jego wykonania nie przekraczał 45 minut. Biorąc pod uwagę fakt, że mówimy jednak o treningu ramion, nie jest to wcale tak mało. Gwarantujemy, że przez kilka kolejnych dni po wysiłku nawet nie pomyślisz o powrocie do uginania ramion.  

Ale i nie będziesz musiał, bo w tym przypadku przewidujemy jedną jednostkę treningową na ramiona w tygodniu. Osobom początkującym i średniozaawansowanym to wystarczy. Najlepiej potraktować ten trening jako samodzielną jednostkę i nie łączyć jej z innymi programami treningowymi. Resztę dni treningowych możesz przeznaczyć na pracę nad innymi partiami mięśni i, rzecz oczywista, na regenerację. Jeśli jesteś gotowy, bierz się do roboty, a jeśli chciałbyś liznąć jeszcze trochę teorii przed chwyceniem za hantle, zapraszamy do naszego słowniczka treningowego poniżej.  

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Obciążenie dobierz tak, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu.  

Tempo 

Oznacza to, jak szybko wykonujesz poszczególne fazy ćwiczenia. Opisuje się ja za pomocą ciągu czterech cyfr: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

Superseria 

Bardzo popularna wśród kulturystów metoda treningowa, która skraca czas treningu i pozwala na wygenerowanie bardzo dużego napięcia mechanicznego mięśnia. Superserie polegają na łączenie w pary ćwiczeń na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe. W pierwszej serii wykonuje się ćwiczenie na dany mięsień (w przypadku naszego treningu na biceps), po czym bez przerwy od razu zabiera się za wykonanie serii na mięsień antagonistyczny (triceps), o odwrotnej funkcji, który nie brał udziału w pracy w trakcie wykonywania serii pierwszej. Dopiero po tak skompletowanej superserii następuje przerwa na odpoczynek.  

Hipertrofia mięśniowa 

Inaczej mówiąc, jest to proces budowy masy mięśniowej. Z czysto anatomicznego punktu widzenia hipertrofią jest rozrost organu poprzez zwiększenie jego objętości. W przypadku hipertrofii mięśniowej chodzi oczywiście o zwiększenie objętości mięśni. Uznaje się, że trening hipertroficzny różni się w swoich założeniach od treningu ukierunkowanego na siłę mięśni, lecz z drugiej strony zwiększenie masy mięśniowej prowadzi także do zwiększenia siły.  

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń. Opisy wszystkich ćwiczeń wraz z instrukcją poprawnego wykonania znajdziesz w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Produkty dominujące w tym programie treningowym to sztanga i hantle. Podczas niektórych ćwiczeń, może się jednak przydać wyciąg, który przeważnie zarezerwowany jest wyłącznie dla siłowni i klubów fitness. Biorąc to pod uwagę, zalecamy, by treningi na ramiona wykonywać w którymś z tych miejsc.