Hipertroficzny trening split z kontrolą tempa

Trening dzielony (tzw. split) polega dokładnie na tym, na co wskazuje jego nazwa. Dzięki poddawaniu mięśni indywidualnemu obciążeniu możesz trenować ciężej i częściej – nawet przez 6 dni w tygodniu. W ten sposób jesteś w stanie stosunkowo szybko rozwijać swoją siłę. 

Przed Tobą prosty (co nie znaczy łatwy) program treningowy umożliwiający budowanie masy mięśniowej i jednoczesną pracę nad ich siłą i wytrzymałością. Podzieliliśmy go na 4 dni treningowe i dwa typy rozpisek ćwiczeń. Trening A i B wykonuj kolejno po sobie, a następnie pozwól sobie na 1-dniową przerwę, po której wróć do ćwiczeń kolejno treningami C i D. Weekend poświęć na aktywną regenerację lub dodatkowy, piąty w tygodniu trening; cardio o średniej intensywności.

Twój przykładowy tydzień może wyglądać tak:

• Poniedziałek: trening A
• Wtorek: trening B
• Środa: odpoczynek/aktywna regeneracja
• Czwartek: trening C
• Piątek: trening D
• Weekend: odpoczynek/aktywna regeneracja lub trening cardio

Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności jedno po drugim, odpoczywając pomiędzy nimi aż 180 sekund. Tak długa przerwa będzie konieczna; pracować będziesz bowiem z ciężarami około maksymalnymi. Kluczem do sukcesu w tym programie jest m.in. taki dobór obciążeń, by ostatnie powtórzenie w serii robić z naprawdę sporym wysiłkiem, ale – rzecz jasna – przy zachowaniu poprawnej techniki ruchu. Do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. 

Staraj się przy okazji prowadzić treningowy dzienniczek. Notuj w nim dokładnie ciężar, z którym pracujesz w kolejnych seriach. Staraj się co tydzień zwiększać ciężar sztangi i hantli – progresja obciążeń zapewni Ci lepsze rezultaty, ale także pozwoli na uniknięcie poczucia monotonii, jakie często pojawia się przy realizowaniu programów wymagających wielu tygodni pracy. Notuj też swoje samopoczucie na koniec treningu, a także każdy sukces i porażkę. Tymi ostatnimi się nie przejmuj; na pewno nie jeden raz okaże się, że nie jesteś w stanie ukończyć serii w sposób, w jaki sobie zaplanowałeś. To również część całej zabawy. Pamiętaj jednak, że w zasadzie z każdym kolejnym tygodniem treningowym będziesz coraz silniejszy. 

Po 8 tygodniach zrób sobie tydzień przerwy (ewentualnie postaw na tzw. deload), a następnie albo kontynuuj ten program, zwiększając rzecz jasna obciążenie, albo zmień rozpiskę na inną, korzystając z naszej bazy programów treningowych.

Jeżeli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, poza siłownią musisz popracować również w kuchni. Zadbaj o wysoką podaż białka oraz zbilansowaną dietę o lekkiej nadwyżce kalorycznej. Jest to niezbędne, aby organizm miał możliwość „inwestowania” w mięśnie i zwiększania ich masy. Na początek nie musisz stosować żadnej dodatkowej suplementacji – często zwykła filiżanka kawy przed treningiem będzie w stanie zapewnić Ci więcej energii do pracy.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia to inaczej proces budowania masy mięśniowej. W czasie wysiłku fizycznego (np. wizyty w siłowni) dochodzi do poddania mięśni oporowi mechanicznemu. W jego wyniku we włóknach mięśniowych pojawiają się mikroskopijne urazy, które wywołują w organizmie stan stresu. Gdy skończysz ćwiczyć, ciało przechodzi w stan regeneracji i naprawia wszystkie powstałe uszkodzenia. To nie tylko przywraca włókna mięśniowe do poprzedniej sprawności, ale sprawia także, że powiększają one swoją objętość. Jeżeli utrzymasz ten stan dostatecznie długo, efekt zobaczysz w lustrze, w postaci większych, lepiej zarysowanych pod skórą mięśni.

Ciężar

Większość ćwiczeń w tym treningu opiera się o serie z niewielką liczbą powtórzeń (4-6). To dobry moment na to, aby wziąć na swoje barki nieco większy ciężar niż zwykle – staraj się oscylować w granicach 70-80% swojego 1 RM. W przypadku ćwiczeń, gdzie celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń, wybierz obciążenie umiarkowane i staraj się na maksa, aż do osiągnięcia stanu odmowy. Przy wszystkich elementach rozpiski pamiętaj, że poprawna technika jest najważniejsza, a ciężar nie może uniemożliwiać Ci jej zachowania.

Tempo

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei fazę ekscentryczną, pauzę, fazę koncentryczną i znów pauzę. Za przykład ilustrujący powyższe weźmy wyciskanie hantli na ławce – jedno z ćwiczeń na górne partie ciała, które zresztą będziesz wykonywać, podążając za tym programem. Tempo 4-0-2-0 oznacza, że powinieneś opuszczać ciężar w czasie czterech sekund, a następnie wyciskać go nad klatkę w czasie kolejnych dwóch. Obie fazy izometryczne wynoszą zero sekund, w związku z czym nie wykonujesz pauzy w żadnym momencie powtórzenia.

Więcej informacji

Powyższa dawka wiedzy jest dla Ciebie niewystarczająca? Przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na potrzeby innych planów treningowych. Dokładny opis, instrukcję i alternatywne warianty dla każdego z ćwiczeń znajdziesz w Bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Nie potrzebujesz zbyt wiele, aby móc skorzystać z rozpiski poniżej. Wystarczy sztanga, sztanga typu trap bar, hantle i ławeczka, na której będziesz mógł wykonać poszczególne ćwiczenia. Jeżeli posiadasz je w domu, to super – pora zakasać rękawy i zaczynamy. W innym wypadku wszelkie niezbędne sprzęty znajdziesz na wyposażeniu najbliższej siłowni lub klubu fitness.