Hipertroficzny trening split z priorytetem na nogi

Przysiady i martwy ciąg od dawna uznawane są za „królewskie” ćwiczenia zawdzięczające swoją popularność przede wszystkim skuteczności w obszarze budowania siły i masy mięśniowej. Dodatkowo są to ćwiczenia, w których po prostu dźwiga się najwięcej, więc przyciągają jak magnes entuzjastów obładowanych gryfów i bicia rekordów.  

Przy okazji omawiania przysiadów i martwego ciągu często natknąć się można na pytanie, czy da się stworzyć program treningowy, w którym te ćwiczenia występują obok siebie w ramach jednej jednostki treningowej. 

W dużym skrócie –  da się! I mamy na to twarde dowody w postaci poniższej tabeli treningowej. Przysiad i martwy ciąg nie tylko są obecne razem w rozpisce treningowej na dany dzień, ale występują bezpośrednio po sobie.

Mało tego – w obu przypadkach konieczna jest praca z dużymi obciążeniami. Upewnij się więc, że główny wysiłek poprzedzisz odpowiednią rozgrzewką (na którą mogą składać się m.in. rozgrzewka dynamiczna i ćwiczenia siłowe z mniejszym obciążeniem). 

Cały program treningowy składa się z 12 tygodni i sesji treningowych wykonywanych 4 dni w tygodniu. Co poniedziałek zmieniaj treningi A i B tak, by jeden tydzień rozpoczynał się od przysiadów, a kolejny od martwego ciągu.  

Oto przykładowy rozkład treningów w tygodniu:

• Poniedziałek – trening A/trening B (zamiennie co tydzień)
• Wtorek – trening C
• Środa – regeneracja
• Czwartek – trening D
• Piątek – trening E
• Weekend – aktywna regeneracja

Treningi wykorzystują klasyczny podział na serie i powtórzenia. Ćwiczenia wykonuj po kolei, stosując się do sugerowanych czasów odpoczynku. Pilnuj poprawnej techniki i staraj się zachować zaproponowane tempo. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

W obu przypadkach (przysiad i martwy ciąg) pracuj z 80% CM. Z takim obciążeniem podchodź do każdej serii, starając się w ostatniej z nich wykonać jak największą liczbę powtórzeń (z zachowaniem odpowiedniej techniki, naturalnie). Jeśli uda Ci się zrobić 5 lub więcej takich powtórzeń (tabelka przewiduje 4), w kolejnym tygodniu dodaj do ćwiczenia dodatkowe 5kg. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasycznprzysiad ze sztangą, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy zejściu do najniższej pozycji, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

Ciężar maksymalny/1CM/1RM 

Jest to maksymalna masa obciążenia, jaką jesteś w stanie podnieść w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia przy zachowaniu poprawnej techniki. Innymi słowy ciężar maksymalny jest najwyższym, rekordowym wynikiem np. w martwym ciągu.  Wiele planów treningowych podaje, z jaką wartością procentową ciężaru maksymalnego  powinno się wykonywać konkretne ćwiczenie. Może być to zapisane w formie: 80% CM 

Więcej informacji

Głodny wiedzy o żelaznym sporcie? Zajrzyj do naszego słownika pojąć treningowych. Znajdziesz tam sporo przydatnych definicji, ciekawostek i porad ekspertów. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

„Niech żyje królowa sztanga!” – tak w dużym skrócie i jeszcze większym uproszczeniu można opisać wymagania sprzętowe tego programu. Największą pracę wykonasz z gryfem olimpijskim, ale oprócz tego czeka Cię ciężka przeprawa z hantlami, maszynami siłowymi, drążkiem i piłka gimnastyczną.