Hipertroficzny trening z kontrolą tempa

Nie zawsze dłużej znaczy lepiej, ale w tym przypadku tak po prostu jest. Przedstawiamy trening, który wykorzystuje metodę wydłużonego tempa, by zmaksymalizować hipertrofię mięśni. Zdziwisz się, jak taka mała zmiana może wpłynąć na Twoje odbicie w lustrze. Za wymianę garderoby na większą oczywiście nie bierzemy odpowiedzialności.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu	Budowanie mięśni, poprawa siły
Poziom zaawansowania	Średnio zaawansowany
Czas trwania programu	10 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu	3
Niezbędny sprzęt treningowy	Sztanga, hantle, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie	FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej	45-60 minut

Hipertroficzny trening z kontrola tempa [opis programu]

Zasada całego programu treningowego jest dosyć prosta: wydłużamy fazę ekscentryczną (rozciągania mięśnia), by zmaksymalizować hipertrofię mięśni. Dodatkowo w niektórych ćwiczeniach spotkasz się z opisem „Jak najwięcej” w rubryce z liczbą powtórzeń w danej serii. Oznacza to, że w tej serii pompujesz, ile fabryka dała, pamiętając oczywiście o wydłużonym tempie.

Na tym jednak nie koniec atrakcji. Dosłownie wszystkie ćwiczenia zgrupowano w superserie (a w większości przypadków w trójserie, co sprawia że z jednej strony każde powtórzenie będzie trwało bardzo długo, a z drugiej strony… serie też będą trwały długo.

Wszystko to składa się na obraz treningu, w którym musisz wykorzystać ciężary lżejsze niż zazwyczaj. Inaczej po prostu możesz nie dać rady.

Podczas opuszczania ciężaru, skupiaj się na maksymalnym napięciu mięśni i upewnij się, że czujesz ich pracę. Jeśli zaczynasz zauważać, że pracę danej grupy mięśniowej przejmują inne mięśnie lub stawy, możesz zakończyć serię.

Trenuj 3 razy w tygodniu, zachowując co najmniej jeden dzień przerwy na regenerację potreningową pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi.

Przykładowy plan tygodnia:

Poniedziałek: Trening A
Wtorek: regeneracja
Środa: Trening B
Czwartek: regeneracja
Piątek: Trening C
Weekend: regeneracja

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar

Jak już wspomnieliśmy, lżejszy niż zazwyczaj. Wszystko przez kontrolę tempa i superserie.

Tempo

Zwróć na nie szczególną uwagę, bo to najważniejszy element tego treningu. Cztery cyfry w tabeli treningowej (X-X-X-X) odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:

fazę ekscentryczną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
fazę izometryczną (pauza),
fazę koncentryczną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
fazę izometryczną (pauza).

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży przysiad goblet z treningu B. Tempo 3-1-1-0 oznaczać będzie więc trwające aż 3 sekundy zejście w dół, sekundę pauzy w najniższej pozycji (jak tam Twój przysiad głęboki?), jednosekundowe wyjście w górę do wyprostu kolan i natychmiastowe zejście w dół, bo ostatnia cyfra nie przewiduje żadnej pauzy w górze.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Siłownie i superserie się nie lubią, bo ludzie je wykonujący zajmują kilka stanowisk w jednym czasie, ale i tak polecamy dobrze wyposażony klub fitness.