Cardio bez biegania? Czemu nie. W końcu nie wszyscy lubią monotonny jogging. Potrzebujesz do tego airbike’a, skrzyni i 480 sekund wolnego czasu. Może przydać Ci się także ręcznik, bo nasz program treningowy wyciśnie z Ciebie siódme poty.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
Bezterminowo
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Airbike, skrzynia
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening EMOM
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
8 minut
|
Intensywne cardio bez biegania [opis programu]
Jeśli z jakiegoś powodu nie jesteś fanem biegania, na pewno docenisz nasze intensywne cardio. Jest dynamiczne, nie trwa długo i wykorzystuje ciekawy sprzęt.
Cały trening składa się z dwóch ćwiczeń: jazdy na rowerze airbike i przeskoków na skrzyni. Jest to nietypowy trening EMOM. I teraz musisz się skupić, bo rozwiązanie rzeczywiście jest rzadko spotykane.
ZOBACZ: Ile białka rzeczywiście potrzebujesz?
Całość to cztery dwuminutowe obwody. W pierwszej minucie musisz najpierw spalić 10 kcal na rowerze powietrznym, a przez pozostały do końca tejże minuty czas wykonywać przeskoki na skrzyni (to ten nietypowy element EMOM). Drugą minutę poświęć na odpoczynek. Taki układ wykonaj łącznie cztery razy, co da wspomniane w tabeli 8 minut treningu.
Trenuj dwa razy w tygodniu. Większa dawka treningów HIIT może generować zbyt dużo stresu dla Twojego organizmu.
Technika treningu
Airbike
Ustaw sobie airbike – plecy powinny być wyprostowane, a kolana tylko lekko ugięte, gdy pedały są w najniższym położeniu. Postaraj się maksymalnie szybko spalić 10 kcal, trzymając tułów i głowę wyprostowane i kontrolując oddech. Postaraj się nie zemdleć z braku tlenu.
Przeskoki przez skrzynię
Zeskocz z bike’a i stań bokiem do podwyższenia. Postaw na nim jedną stopę i opierając się na niej, zacznij ruch do góry. Przeskokiem zmień stopę, która znajduje się na podwyższeniu, i zejdź na wolną stopę po drugiej stronie. Powtarzaj w jedną i drugą stronę, trzymając wyprostowany tułów. Gdy sekundnik dobiegnie do pełnej minuty, odpoczywaj 60 sekund i wracaj na airbike.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
To oczywiście trening cardio, ale wbrew pozorom jest tu pewien element siłowy, a to wszystko dzięki airbike’owi. Ten sprzęt stawia tym większy opór, im intensywniej na nim pracujesz.
Tempo
Maksymalne. Nie oznacza to oczywiście nieuważności i braku poprawności technicznej. Skup się zwłaszcza podczas schodzenia ze skrzyni, bo to wówczas można nabawić się kontuzji.
Więcej informacji
Jeśli któreś z pojęć użytych w tym programie jest dla Ciebie niejasne, sprawdź Słownik pojęć.
Niezbędny sprzęt treningowy
Rower powietrzny airbike i skrzynię znajdziesz w każdym boksie crossfitowym, a i coraz więcej siłowni ma je na wyposażeniu.
Intensywne cardio bez biegania [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Jazda na airbike'u
|
4
|
10 kcal
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
2. Przeskoki przez skrzynię
|
4
|
Do końca każdej minuty
|
Maksymalne
|
60 sekund
|