Patrzysz w lustro i widzisz, że można by popracować nad tym i owym, ale nie wiesz jak zacząć? Wypróbuj intensywny trening na spalanie tłuszczu, który ma prostą strukturę, ale da Ci prawdziwy wycisk, jeżeli się do niego przyłożysz. Trzy dni w tygodniu, podniesione tętno, dużo frajdy i efekty sylwetkowe w pakiecie.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening obwodowy, trening EMOM
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
20-30 minut
|
Intensywny 3-dniowy trening na spalanie tłuszczu [opis programu]
Wyrzeźbienie sylwetki wymaga wysiłku nie tylko w siłowni, ale również w kuchni. Z tego powodu jeżeli chodzi Ci podobna idea po głowie, musisz przygotować się na walkę na dwa fronty. Poniższa rozpiska treningowa będzie idealną strategią na ten pierwszy.
Trening obwodowy oraz EMOM to świetne narzędzia do walki z nadmiarową ilością kilogramów. Wymagają większego zaangażowania niż klasyczny tryb ćwiczeń, co przekłada się na więcej wykorzystanej energii. Jeżeli połączysz to z odpowiednią dietą i zadbasz o lekki deficyt kaloryczny, bardzo szybko zauważysz pierwsze efekty.
Zasady treningu
Rozpiska poniżej składa się z dwóch części, a cały trening przewidzieliśmy na 3 dni w tygodniu. Trening A wykonujesz zgodnie z zasadami EMOM (patrz słownik poniżej), a trening B to ćwiczenia w obwodzie. Pomiędzy sesjami powinieneś zachować co najmniej jeden dzień przerwy. Twój przykładowy tydzień może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: trening A
- Wtorek: wolne
- Środa: trening B
- Czwartek: wolne
- Piątek: trening A
- Weekend: aktywna regeneracja
Jeżeli chcesz wprowadzić większą różnorodność, zamiast powtarzać trening A możesz w ostatni dzień zastosować inny dowolny trening EMOM lub obwód na spalanie tkanki tłuszczowej. Ten krok polecamy jednak nieco bardziej zaawansowanym użytkownikom siłowni.
Słownik pojęć i praktyczne porady
EMOM
Skrót EMOM oznacza „Every Minute on the Minute”. Jest to metoda treningowa, w której wykonujesz ćwiczenie wedle wskazań, a Twoim odpoczynkiem jest tyle sekund, ile pozostało do zakończenia pełnej minuty po ostatnim powtórzeniu w serii. Przykładowo, jeżeli miałeś zrobić 20 pajacyków i zajęło Ci to 40 sekund, po ostatnim powtórzeniu możesz odpocząć przez 20 sekund.
Obwód/Trening obwodowy
Trening obwodowy to metoda, w której poszczególne ćwiczenia nazywamy stacjami. Zadanie polega na wykonaniu wszystkich stacji bez przerw pomiędzy nimi – zamiast tego masz jedną dłuższą przerwę na koniec. W ten sposób Twój trening nie tylko zyskuje na intensywności, ale również staje się bardziej wymagający i spala więcej kalorii. Przykładowo, jeżeli w obwodzie znajduje się pięć ćwiczeń, wykonaj je wszystkie po kolei (po jednej serii) zgodnie z rozpiską treningową, a po ostatnim powtórzeniu ostatniego ćwiczenia wykonaj wskazaną przerwę.
Tempo
W przypadku tego treningu staraj się utrzymać tempo maksymalne. Oznacza to, że powinieneś wykonywać każde ćwiczenie możliwie jak najszybciej i najintensywniej, jednak z zachowaniem właściwej techniki dla każdej pozycji w rozpisce.
Więcej informacji
Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć. Instrukcję wykonania każdego ćwiczenia, razem z materiałami video, znajdziesz w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Ten trening nie wymaga żadnego użycia żadnego sprzętu treningowego. Jeżeli chcesz, możesz dla własnej wygody wykorzystać matę do ćwiczeń, choć nawet to nie jest konieczne. Ze względu na powyższe rozpiska poniżej jest bardzo uniwersalna i możesz skorzystać z niej dosłownie wszędzie: w domu, na wakacjach, w delegacji, w siłowni i tak dalej.
Intensywny 3-dniowy trening na spalanie tłuszczu [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Sprint
|
3
|
15 sekund
|
Maksymalne
|
Do końca minuty
|
|
2. Burpee
|
3
|
15
|
Maksymalne
|
Do końca minuty
|
|
3. Wyskok z przysiadu
|
3
|
15
|
Maksymalne
|
Do końca minuty
|
|
4. Spacer wykroczny
|
3
|
Po 8 na stronę
|
Maksymalne
|
Do końca minuty
|
|
5. Wspinaczka pozioma
|
3
|
Po 15 na stronę
|
Maksymalne
|
Do końca minuty
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Sprint
|
5
|
15 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Burpee
|
5
|
15
|
Maksymalne
|
-
|
|
3. Wyskok z przysiadu
|
5
|
15
|
Maksymalne
|
-
|
|
4. Spacer wykroczny
|
5
|
Po 8 na stronę
|
Maksymalne
|
-
|
|
5. Wspinaczka pozioma
|
5
|
Po 15 na stronę
|
Maksymalne
|
120 sekund
|