Rzeźbienie sylwetki jak najbardziej możesz zacząć w domu, i w dodatku nie potrzebujesz do tego zbyt wiele sprzętu. Jeżeli nie masz czasu na wizyty w siłowni, wypróbuj ten trening spalający tłuszcz dla kobiet (a w zasadzie trzy treningi), który wyciśnie z Ciebie siódme poty, ale również zapewni pożądane wyniki. Ćwicz wszędzie, gdzie tylko chcesz.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, guma do ćwiczeń
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30-45 minut
|
Intensywny trening spalający tłuszcz dla kobiet [opis programu]
Budowanie perfekcyjnej sylwetki wymaga wysiłku nie tylko podczas ćwiczeń, ale również i w kuchni. Na szczęście nie jesteś z tym sama – przedstawiamy rozpiskę treningową na trzy dni, którą możesz wykorzystać w dowolnym miejscu (w tym w domu), a do jej realizacji potrzeba jedynie dwóch sprzętów treningowych: hantli oraz gumy do ćwiczeń. Jeżeli połączysz wysiłek fizyczny z odpowiednio zbilansowaną dietą o lekkim deficycie kalorycznym, szybko zauważysz pierwsze efekty.
Zasady treningu
Rozpiska dzieli się na trzy treningi, które powinnaś wykonać w trzy osobne dni. Pomiędzy kolejnymi sesjami zachowaj co najmniej jeden dzień przerwy, aby mięśnie miały dość czasu na regenerację po wysiłku. Twój przykładowy tydzień może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: wolne
- Środa: Trening B
- Czwartek: wolne
- Piątek: Trening C
- Weekend: aktywna regeneracja
Podczas weekendu staraj się wypocząć, jednak w sposób aktywny. Wybierz działania o lekkiej lub umiarkowanej intensywności, jak na przykład spacer, gra w piłkę, rekreacyjne pływanie czy jazda na rowerze. Taka taktyka pomoże Ci spalić nieco dodatkowych kalorii, jednocześnie nie doprowadzając mięśni do zmęczenia – od tego jest właściwy trening.
Zalecenia dietetyczne
Jeżeli Twoim celem jest redukcja masy ciała, musisz tak zorganizować swoje posiłki, aby uzyskać deficyt kaloryczny. Nie musi być on bardzo duży: 300-400 kcal w zupełności wystarczy, jeżeli poprzesz zmiany żywieniowe dodatkową aktywnością fizyczną. Aby poprawnie obliczyć kaloryczność posiłków, sprawdź najpierw swoje BMR i absolutnie nie schodź poniżej otrzymanego wyniku.
Aby posiłki były sycące pomimo mniejszej zawartości energii, staraj się włączyć do diety możliwie dużo białka oraz błonnika. To pierwsze znajdziesz w mięsie i produktach odzwierzęcych, rybach, tofu oraz niektórych roślinach (np. fasoli). To drugie jest obecne przede wszystkim w warzywach i owocach. Możesz także skorzystać z odżywek proteinowych i dodawać je do posiłków (np. jogurtów, zamiast części mąki w wypiekach itp.) aby ułatwić sobie zwiększenie podaży protein w diecie.
Intensywny trening spalający tłuszcz dla kobiet [praktyczne porady]
Ciężar
Wykorzystaj obciążenie, które stanowi dla Ciebie pewne wyzwanie, jednak pozwala na ukończenie pełnej serii przy zachowaniu poprawnej techniki dla każdego z ćwiczeń. Jeżeli dopiero zaczynasz, wybierz hantle o wadze 4-5 kg.
Tempo
Ćwiczenia w tym programie wykonasz w tempie standardowym, czyli 1-0-1-0 (poza deską, gdzie musisz po prostu wytrzymać określony czas w jednej pozycji). Takie tempo oznacza, że faza ekscentryczna (rozciągnięcie mięśnia) oraz koncentryczna (spięcie mięśnia) powinny zająć Ci po sekundzie każda, a pomiędzy nimi nie występują żadne pauzy.
Więcej informacji
Chcesz wiedzieć więcej? Odwiedź nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Instrukcję wykonania każdego ćwiczenia znajdziesz w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do ćwiczeń potrzebujesz wyłącznie dwóch hantli oraz gumy do ćwiczeń Miniband. Jeżeli chcesz, możesz wykorzystać także matę do ćwiczeń. Ze względu na niewielką ilość sprzętu trening rozpisany poniżej wykonasz niemal wszędzie: w domu, na wakacjach, czy też w siłowni.
Intensywny trening spalający tłuszcz dla kobiet [opis programu]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Zakrok
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Martwy ciąg z hantlami jednonóż
|
3
|
Po 6 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Pompka
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Wiosłowanie hantlami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Deska
|
3
|
30 sekund
|
Izometria
|
60 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg z gumą do ćwiczeń
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Przysiad goblet z hantlem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Unoszenie bioder
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Wiosłowanie gumą do ćwiczeń
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Wyciskanie hantli stojąc
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Spięcia brzucha z prostymi rękoma
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompka
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Motyl z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Wiosłowanie hantlami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Przysiad
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Unoszenie bioder
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Deska bokiem
|
3
|
Po 30 sekund na stronę
|
Izometria
|
60 sekund
|