Trening klatki piersiowej z drop setami dla kobiet

Ten program treningowy pomaga budować silną i ładnie wymodelowaną klatkę piersiową, ale wymaga też odpowiedniego doświadczenia i pomocy partnera treningowego. To dlatego, że kluczowym elementem każdej jednostki treningowej są serie Drop Set, o których więcej znajdziesz w słowniku poniżej.  

Takie serie wykonywane są w pierwszych trzech ćwiczeniach wyciskania sztangi na klatkę piersiową, z różnymi kątami nachylenia ławki. Drop Sety wymagają pewnego przygotowania oraz asysty drugiej osoby. Po każdej serii z określoną liczbą powtórzeń (w przypadku 1. serii – 4), partner powinien zdjąć po jednym talerzu z każdej ze stron, a Ty kontynuujesz wysiłek bez żadnej przerwy. Schemat powtarza się po każdej z serii, a kończy się po wykonaniu piątej serii z dwudziestoma powtórzeniami. 

Po 60-sekundowym odpoczynku przychodzi pora na kolejne ćwiczenia wykonywane dokładnie w ten sam sposób. Dopiero, ostatnie ćwiczenie (rozpiętki) przewidziane jest w klasycznych seriach, tj. w 3 seriach po 15 powtórzeń. 

Cały trening powinien zająć Ci nie więcej niż 30 minut. Wykonuj go raz w tygodniu w dniu, w którym normalnie masz zaplanowany trening klatki piersiowej.  

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Drop Set 

Metoda, którą stosuje się w celu lepszego ukrwienia, odżywienia, dotlenienia, a także pobudzenia mięśni do wzrostu. Polega na zmniejszeniu po każdej serii danego ćwiczenia obciążenia przy jednoczesnym zwiększeniu liczby powtórzeń (istnieją też inne warianty drop setów). Pozwala to na przełamanie stagnacji treningowej i ma kapitalny wpływ na hipertrofię mięśni, głównie dzięki bardzo dużej objętości treningowej. W metodzie drop set istotna jest również bardzo krótka przerwa pomiędzy poszczególnymi seriami, co wymusza na trenującym skorzystanie z pomocy osób trzecich. Jeśli planujesz wykonać drop sety, dobrym pomysłem będzie zabranie na siłownię kolegę lub koleżankę.  

Hipertrofia 

W treningu siłowym, czy raczej oporowym, hipertrofia oznacza rozbudowę masy mięśniowej. Trening ukierunkowany na hipertrofię różni się znacząco od treningu celującego w zwiększenie siły, a główne różnice polegają na różnicach w doborze ciężaru oraz innej liczbie serii i powtórzeń danego ćwiczenia.  

Ciężar 

Krótszy czas odpoczynku pomiędzy seriami sugeruje dobranie ciężaru mniejszego niż w przypadku klasycznej rozpiski treningowej, w której serie oddzielone byłyby 60-, 90-sekundowymi lub nawet dłuższymi pauzami na regenerację. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

W tym programie stawiamy na absolutną klasykę kulturystyki: sztangę i hantle.  Ze względu na różne pozycje podczas ćwiczeń wyciskania, konieczne jest też posiadanie regulowanej ławki z możliwością zmiany kąta jej nachylenia. Oczywiście znajdziesz taką w każdym klubie fitness.