Trening mięśni dwugłowych i czworogłowych ud

Często trening nóg ogranicza się do wykonywania przysiadów lub wykroków. To oczywiście bardzo dobre i skuteczne ćwiczenia, ale nie są w stanie kompleksowo zadbać o wszystkie dolne partie mięśniowe. 

Trenerzy NLS przygotowali program na nogi, w którym wykorzystasz bardzo różnorodny sprzęt oraz ćwiczenia, dzięki czemu nawet najmniejsza grupa mięśniowa nie uniknie ciężkiej pracy na treningu. 

Mimo że głównym celem programu jest zaangażowanie do pracy mięśni ud, trening angażuje w równym stopniu mięśnie pośladków, które z jednej strony pomagają uzyskać bardziej atrakcyjną sylwetkę (pożądany efekt przez wiele kobiet uczęszczających do siłowni), a z drugiej pomagają w generowaniu większej siły w wielu ćwiczeniach oporowych (efekt ważny głównie dla mężczyzn) i codziennych sytuacjach życiowych. 

Wykonuj intensywny trening mięśni dwugłowych i czworogłowych ud raz w tygodniu w dzień wyznaczony w Twoim programie na trening nóg. Dbaj o właściwą regenerację potreningową i odpowiednią jakość oraz ilość snu.  

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Wszystkie ćwiczenia zgrupowano w superserie z 60-sekundowym czasem odpoczynku. To zupełnie inne zasady gry niż w przypadku tradycyjnego podziału na serie – nie warto przesadzać z obciążeniem. Zwróć szczególną uwagę na dobór ciężaru do przysiadu ze sztangą. Praca z ciężarami około maksymalnymi w takim tempie się po prostu nie uda. 

Tempo 

Jak odczytywać ten parametr z tabeli? Cztery cyfry oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży poczciwy przysiad ze sztangą, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na uda i pośladki. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas schodzenia w dół, brak zatrzymania ruchu w pełnym przysiadzie, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

Superseria 

Superserie to metoda treningowa, w której wykonuje się dwa ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe bez przerwy pomiędzy nimi. Przerwa następuje dopiero po wykonaniu wszystkich powtórzeń obu ćwiczeń. Ty zmierzysz się z aż czterema superseriami, które zaczną się od mocnego uderzenia, czyli od przysiadów ze sztangą połączonych w parę z unoszeniem bioder ze sztangą w oparciu o ławkę. Metoda ta wydatnie skraca czas treningu i umożliwia pracę w wyższych zakresach tętna, co przekłada się na więcej spalonych kalorii.  

Więcej informacji

Głodny wiedzy? Zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych, gdzie znajdziesz przydatne ciekawostki, definicje i porady od naszych ekspertów. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Chwycisz za sztangę, kettle, hantle i gumę miniband, ale nie obędzie się też bez bliższego kontaktu z maszyną do prostowania nóg. Lista sprzętu jest zatem dość długa i trudno będzie wykonać nasz trening w domu. Dobrym rozwiązaniem jest wizyta w siłowni. Pamiętaj jednak, że prace wykonasz w superseriach – przygotuj sobie wszystkie niezbędne akcesoria przed rozpoczęciem treningu, żeby później nie tracić czasu na szukanie i kompletowanie sprzętu.