Intensywny program na spalanie tłuszczu

Zrób sobie lepiej kilka dni wolnego i przygotuj parę zestawów fitnessowych ciuchów, bo:

• Przed Tobą naprawdę ostry wycisk,
• Nie nadążysz z praniem.

Miękkie ręczniki i zapas przefiltrowanej wody to też niezły pomysł – będziesz tego na pewno potrzebować. Przed Tobą bowiem naprawdę ostre 4 tygodnie, w trakcie których będziesz trenować minimum 3 razy w tygodniu. To będą naprawdę intensywne sesje, po których z jednej strony będziesz mieć dosyć, a z drugiej – dzięki solidnemu zastrzykowi endorfin – będziesz chciała jeszcze więcej. Szybko zauważysz też pierwsze rezultaty, i to zarówno w lustrze, jak i na wadze. Po miesiącu będziesz w topowej formie, ale nie musisz się zatrzymywać – kontynuuj ten program tak długo, jak stanowić będzie dla Ciebie wyzwanie (ale nie dłużej niż 8 tygodni; po tym czasie wymień program na nowy).

Trenuj 3 razy w tygodniu w systemie A-B-C. W poniedziałki rób Trening A, w środy Trening B, a w piątki Trening C. Trening D (trening brzucha) wykonuj albo po treningach A, B i C, albo w dni wolne od treningu głównego. Tu masz pełną dowolność – dopasuj program do swoich możliwości czasowych albo po prostu do własnego rytmu. Pamiętaj tylko, by pomiędzy treningami A, B i C odpoczywać co najmniej 1 dzień.

Treningi A i B to treningi obwodowe (patrz poniżej). Trening C rozpoczyna się od biegu interwałowego (wykorzystaj do niego najlepiej bieżnię napędzaną siłą mięśni), aby następnie przejść do serii łączonych (znów poniżej). Trening kończy się finisherem, na który składa się 8 rund swingu kettlebellem po 20 sekund z 10-sekundowymi przerwami (słowo „tabata” coś Ci mówi…?). Trening D – trening brzucha – to już w zasadzie spacerek.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Trening obwodowy

Trening, w którym po kolei wykonujesz wszystkie ćwiczenia, przechodząc od jednego do drugiego bez przerw (chyba że wskazano inaczej) pomiędzy nimi. Po zaliczeniu pełnego obwodu wracasz do pierwszego ćwiczenia i wykonujesz cały obwód jeszcze co najmniej 1 raz (w tym programie mamy po 4 obwody w Treningach A i B). W treningu obwodowym ćwiczenie często określa się mianem stacji. Ćwiczenia, które masz połączyć w obwód oznaczyliśmy tą samą liczbą i kolejnymi literami alfabetu (np. 1A-1G).

Serie łączone  

Serie łączone polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez przerwy między nimi. W tym programie serie łączone występują w Treningu C (np. 3A i 3B).

Powtórzenia

Zwróć uwagę, że w kolumnach „Powtórzenia” najczęściej występuje nie liczba, a czas (30 sekund). Oznacza to, że w trakcie pół minuty masz wykonać jak najwięcej szybkich i dokładnych powtórzeń. Dawaj z siebie wszystko.

Ciężar  

Pamiętaj, by w ćwiczeniach z obciążeniem tak je dobierać, by stanowiło dla Ciebie wyzwanie, ale też pozwalało Ci wykonać ruch poprawnie technicznie. No i pamiętaj, żeby nie zacząć za ostro – przed Tobą cały trening, nie spalaj się na pierwszym ćwiczeniu.  

Tempo

Kontroluj je i walcz na maksa – zgodnie ze wskazaniami. Tam, gdzie widnieje zapis 1-0-1-0, opuszczaj i podnoś ciężar w ciągu 1 sekundy; nie zatrzymuj ruchu pomiędzy fazami.

Aktywna regeneracja  

Aktywna regeneracja to trening o niskiej lub średniej intensywności, który ma na celu wspomagania regeneracji mięśni i układu krążenia po intensywnym treningu lub zawodach sportowych. Aktywna regeneracja pomaga złagodzić napięcie mięśniowe, usprawnia krążenie krwi, przyspiesza usuwanie produktów przemiany materii, takich jak kwas mlekowy, oraz poprawia ogólną elastyczność, a także ruchomość mięśni i stawów.

 

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Trochę tego sprzętu tu się nazbierało: potrzebować będziesz hantli, kettlebelli i sztangi o różnej wadze, taśm TRX, skrzyni, piłki gimnastycznej i skakanki. Masz to wszystko w domowej siłowni? Zazdrościmy. Jeśli nie – widzimy się w siłowni lub klubie fitness. Do zobaczenia!