Intensywny trening nóg dla kobiet

Wykonując ten trening, niemal cały czas spędzisz w ruchu, przeplatając ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami wytrzymałościowymi. Nie licz jednak na to, że któreś z ćwiczeń da odpocząć Twoim nogom. Wręcz przeciwnie. Treningi skonstruowane są tak, by cały czas zmuszać do pracy mięśnie łydek, ud i pośladków, w dodatku trzymając intensywność na bardzo wysokim poziomie. Nie jest to więc program dla początkujących. 

Każde ćwiczenie siłowe w poniżej przedstawionym obwodzie wymaga wykonania 20 powtórzeń lub 20 powtórzeń na stronę. Każde ćwiczenie wytrzymałościowe to z kolei 30-sekundowy wysiłek, podczas którego Twoim zadaniem będą głównie wyskoki. Na 90-sekundowy odpoczynek przychodzi pora dopiero po 12. ćwiczeniu, tj. jedynym ćwiczeniu statycznym – tzw. krzesełku przy ścianie. To ćwiczenie nie oznacza jednak odpoczynku. Jeśli podczas tego ćwiczenia nie będziesz czuć niekomfortowego pieczenia w mięśniach ud lub nie doświadczysz trzęsących się nóg, prawdopodobnie nie dałaś z siebie wszystkiego.  

Wykonuj wszystkie ćwiczenia po kolei, łącząc je w obwód.  Twoim celem jest ukończenie czterech pełnych obwodów. Trening nie jest jednak na czas, więc rozsądnie żongluj siłami – jeśli zaczniesz zbyt dynamicznie, może zabraknąć siły na finiszu.  

Obwodowy trening nóg dla kobiet jest samodzielną jednostką treningową dolnych partii mięśniowych. Wykonuj go w ramach treningu dzielonego w dni przeznaczone na trening nóg. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Obwód/trening obwodowy 

System treningowy, w którym ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, po jednej serii, zazwyczaj z bardzo krótką przerwą pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Różni się znacznie od klasycznej rozpiski treningowej, w której najpierw wykonuje się wszystkie serie pierwszego ćwiczenia, następnie przechodzi się do kolejnego ćwiczenia i tak dalej. W treningu obwodowym nacisk położony jest na intensywność wysiłku, podczas gdy w ułożeniu tradycyjnym głównym celem jest rozbudowa siły i masy mięśniowej.  

Ciężar 

Treningi obwodowe stawiają przed trenującym nieco inne wyzwania niż treningi ukierunkowane na budowanie siły i masy mięśniowej. Więcej jest tu pracy w wysokich zakresach tętna, mniej czasu na odpoczynek, a co za tym idzie, ciężar również powinien być mniejszy, dostosowany do wysokiego tempa. Weź to pod uwagę, dobierając hantle do przysiadu bułgarskiego. 

Tempo 

Ćwiczeń w obwodzie jest aż 12, co sprawia, że nie możesz zacząć na 110% mocy, bo po kilku ćwiczeniach zabraknie Ci po prostu siły. Do tego dochodzi fakt, że znaczna część ćwiczeń to ruchy unilateralne, więc powtórzenia należy pomnożyć razy dwa. Staraj się zachować wysokie tempo, ale pamiętaj, by cały czas kontrolować ciężar. Nie pozwól mu żyć własnym życiem. 

Więcej informacji

Nie znalazłeś tu wszystkich niezbędnych informacji? Znacznie więcej szczegółowej wiedzy o treningu siłowym i nie tylko znajdziesz w naszym słowniku pojęć treningowych.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Ten program treningowy nie wymaga posiadania olbrzymiej ilości sprzętu. Wystarczą hantle, skrzynia oraz gumy oporowe miniband.  W przypadku tych ostatnich polecamy kolor czarny, który oznacza największy możliwy opór.