Plecy i brzuch nie są tak chętnie trenowane jak ramiona i klatka piersiowa, a przecież bez szerokich pleców nie ma mowy o sylwetce V, natomiast bez silnych i zarysowanych mięśni prostych brzucha ciężko jest myśleć o sześciopaku. Zapraszamy na intensywny trening pleców i brzucha w wersji AMRAP.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening AMRAP
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Intensywny trening pleców i brzucha [opis programu]
Intensywny trening pleców i brzucha to kolejny program treningowy wykorzystujący protokół AMRAP, w którym z jednej strony trenujesz konkretną grupę mięśniową – oczywiście plecy i brzuch – natomiast z drugiej strony stajesz przed dużym wyzwaniem kondycyjnym.
PRZECZYTAJ: Cała prawda o treningu na czczo
Trening składa się z trzech ćwiczeń, które tworzą obwód. Twoim zadaniem będzie wykonanie jak największej liczby obwodów w 15 minut. Jest to zatem klasyczny do bólu AMRAP. Odpoczynek zależy tylko i wyłącznie od Ciebie, ale pamiętaj, że zegar cały czas tyka.
Nasz trening sprawdza się idealnie jako forma finishera treningowego lub w postaci programu wzmacniającego przed rozpoczęciem treningu na drążku, w którym kluczowe będą właśnie mięśnie pleców i korpusu.
Technika treningu
Podciąganie w podporze
Ustaw drążek na wysokości pasa. Złap go nachwytem i wyrzuć nogi do przodu, aby – opierając się na piętach – przyjąć pozycję startową. Nogi i ramiona powinny być całkowicie wyprostowane. Angażując mięśnie pleców, podciągnij klatkę piersiową do drążka. Opuść się do pozycji startowej i powtórz.
Odwrócona wspinaczka pozioma
Pozostań w zwisie pod drążkiem. Napnij brzuch i utrzymaj wyprostowaną pozycję od głowy po stopy. Dynamicznie podciągnij jedno kolano do klatki, odstaw nogę z powrotem i powtórz to samo drugą nogą. Ruch jedną nogą to jedno powtórzenie.
Brzuszki ze sztangą
Zegnij kolana, stopy oprzyj o ziemię, a sztangę przyciśnij do klatki piersiowej, krzyżując ramiona. Powoli połóż plecy na ziemi, a potem unieś tułów do pozycji siedzącej. Utrzymuj odcinek lędźwiowy kręgosłupa w naturalnej krzywiźnie.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
W przypadku pierwszych dwóch ćwiczeń trenujesz tylko z masą własnego ciała, ale już brzuszki powinieneś robić, trzymając sztangę. Zacznij od samego gryfu, bez talerzy.
Tempo
Klasyczne tempo 1-0-1-0. Sekundowa faza ekscentryczna, brak pauzy, sekundowa faza koncentryczna i ponownie brak pauzy.
Więcej informacji
Jeśli jakiekolwiek pojęcie związane z treningiem, które padło w tym programie treningowym, jest dla Ciebie niejasne, koniecznie sprawdź Słownik pojęć. Zachęcamy też do regularnych odwiedzin na blogu NLS.
Niezbędny sprzęt treningowy
Potrzebujesz w zasadzie tylko gryfu, ale podciąganie w podporze i odwróconą wspinaczkę poziomą najlepiej wykonać, opierając gryf na stojakach na sztangę.
Intensywny trening pleców i brzucha [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Podciąganie w podporze
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
10
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
2. Odwrócona wspinaczka pozioma
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
20
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
3. Spięcia brzucha ze sztangą
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
10
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|