Interwałowy trening biegowy dla początkujących

Kiedy pomyślisz o treningu cardio dla początkujących, najczęstszym skojarzeniem może być aktywność o minimalnym stopniu intensywności, jak na przykład szybki chód. W sytuacjach bardziej wymagających – bieganie w stałym tempie przez stosunkowo niedługi okres (15-20 minut). Rzadko zdarza się, że osoba początkująca staje przed wyzwaniem zmierzenia się z interwałami, czyli intensywniejszymi wysiłkami przeplatanymi krótkimi przerwami na odpoczynek.  

Ten program jest więc wyjątkiem od reguły. Ale zanim dopadnie Cię uczucie przerażenia, wytłumaczymy, że interwały w tym treningu to głównie nazwa. Wysiłek jest tutaj średnio intensywny – po to, byś mógł przyzwyczaić się do innego trybu pracy. Bo jeśli już to zrobisz, interwały na wyższym poziomie (średnio zaawansowanym) będą dla Ciebie po prostu kolejnym etapem do pokonania.  

W interwałach zawartych w rozpisce poniżej wysiłek jest wymagający, ale wyznaczone tempo na danych dystansach (w zakresie 50-200m) nie jest niemożliwe do osiągnięcia – nawet jeżeli do tej pory niewiele się ruszałeś. Koniec końców na przebiegnięcie dystansu 200m masz aż 60 sekund (3-krotnie więcej od profesjonalnych sprinterów) a na 50m – 20 sekund. W dodatku czas odpoczynku między seriami jest minimum dwukrotnie dłuższy od czasu wysiłku, a w ostatnich seriach – nawet trzykrotnie. Wszystko to sprawia, że program ten jest dobrym wprowadzeniem do treningów interwałowych dla osób początkujących.  

Wykonuj taki trening przez 4 tygodnie, 2 razy w tygodniu, a zobaczysz, że będziesz gotowy na wskoczenie na wyższy poziom zaawansowania szybciej niż mogłoby Ci się wcześniej wydawać.  

Słownik pojęć i praktyczne porady

Skala intensywności

W treningu interwałowym intensywność wysiłku jest zwykle dość wysoka – w skali 0-10 możemy ocenić ją na przedział od 7 w górę. Rozpiska poniżej nie jest jednak typowym interwałem, a ma na celu wprowadzenie Cię do tego nietypowego sposobu na wykonywanie ćwiczeń. Jeżeli na początku nie możesz uzyskać podobnej intensywności, po prostu kontynuuj pracę i stopniowo podnoś sobie poprzeczkę, aż osiągniesz swój cel.

Tempo

W tym treningu w rubryce z tempem znajdziesz określoną ilość sekund. Jest to czas, w jakim musisz pokonać zadany dystans. Nie możesz poradzić sobie ze wszystkimi trzema? Nie przejmuj się – kontynuując trening i nie opuszczając sesji w końcu dotrzesz do tego poziomu, a z czasem dodatkowo go przeskoczysz.

Więcej informacji
Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Biegi na krótsze dystanse, a do takich zalicza się nasz trening biegowy, najlepiej jest wykonywać w miejscu, gdzie oznaczone są poszczególne odległości, czyli na przykład na stadionie lekkoatletycznym. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, byś wyznaczył w parku lub innym dogodnym miejscu odpowiednie odcinki i zaczął biegać. Możesz też oczywiście wybrać się do najbliższego klubu fitness i wykonać cały program na bieżni mechanicznej – decyzja należy do Ciebie!