Interwałowy trening biegowy na zróżnicowanych dystansach

Poniższy program ociera się o świat sportu profesjonalnego i wymaga wysiłku, który jest w stanie wytrzymać wyłącznie osoba zaawansowana treningowo. Jeśli taką jesteś lub do takiego miana aspirujesz, śmiało zmierz się z wyzwaniami, które dla Ciebie przygotowaliśmy. W ramach pojedynczej sesji treningowej do pokonania będą odcinki na dystansie od 100 do 800m.  

Do przebiegnięcia jest ogółem ponad 5km rozłożonych na 20 serii, w których tempem dominującym jest sprint lub szybki bieg. Jakby tego było mało, już bardzo intensywne tempo przeplatane jest jedynie krótkimi i niewystarczającymi do pełnej regeneracji przerwami. 

Wszystko to sprawia, że jest to raczej program dostosowany do możliwości osób będących już w świetnej formie. Jeśli uważasz, że to wiadomość skierowana do Ciebie, realizuj plan dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie, ale jeśli się wyjątkowo polubicie – śmiało stosuj go nawet dłużej. Pamiętaj jedynie, aby wykonać odpowiednią, obejmującą całe ciało rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu. Potraktuj ją poważnie – najlepiej tak, jakbyś właśnie przygotowywał się do startu w zawodach, a nie sesji ćwiczeń.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Seria

W tym wypadku poprzez serię rozumiemy pojedynczy ukończony bieg na określonym w tabeli dystansie. Przykładowo, jeżeli dane ćwiczenie zakłada wykonanie 4 serii, to znaczy, że dany odcinek musisz pokonać czterokrotnie.

Tempo 

W tym treningu tempo to po prostu czas, jaki masz na pokonanie określonego dystansu. Jeżeli nie jesteś w stanie od razu osiągnąć zakładanych wartości, nie zniechęcaj się – próbuj zrobić odrobinę więcej z każdym kolejnym treningiem i potraktuj to, jako odpowiednik progresji obciążeń w treningu siłowym.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

W tym programie treningowym nie potrzebujesz żadnych innych akcesoriów treningowych poza butami do biegania. Wybierając obuwie biegowe, kieruj się odpowiednią amortyzacją i dopasowaniem do swojej budowy i techniki biegu. Pomocny będzie też stoper z sygnalizacją dźwiękową, która ułatwi odmierzanie czasu przerw i wysiłku. Jeżeli to możliwe, trenuj na świeżym powietrzu – Twoje ciało Ci za to podziękuje. W przypadku niepogody możesz wykonać plan również na bieżni w siłowni czy klubie fitness.