Według bokserskiego porzekadła najsilniejsze są te ciosy, których nie widać. Przeciwnicy często padają po uderzeniach zadanych w tempo, celnie i prawidłowo technicznie – na pewno częściej niż po cepach, które widać z wyprzedzeniem z ostatniego rzędu na trybunach. Nie zmienia to jednak faktu, że i moc uderzenia ma swoje znaczenie. Ten program treningowy nie nauczy Cię, jak zadawać kończące zawody kontry, ale prawidłowo odpowie na pytanie, jak poprawić siłę ciosu.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Większa moc, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska, sztanga, drążek, skrzynia
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45 minut
|
Jak poprawić siłę ciosu? [opis programu]
Zwolennicy teorii spiskowych do dziś analizują klatka po klatce nokaut Muhammada Ali na Sonnym Listonie w ich drugiej walce. Ich zdaniem walka była ustawiona, we wszystkim brała udział mafia albo Naród Islamu, albo obie organizacje naraz; to już w zależności od wersji. Prawda jest jednak dużo prostsza. Muhammad Ali w pierwszej rundzie był doskonały w defensywie i w swoim stylu tańczył po ringu, kontrolując tempo pojedynku i dystans. Sonny Liston próbował podejść z ciosem, ale był zbyt wolny, zbyt ociężały i zbyt przewidywalny dla mistrza. I w którymś momencie się po prostu spóźnił, wpadając na krótki prawy, który położył go na deski. To nie był mocny cios. To był cios w tempo, szybki, precyzyjny, zadany ze skrętem. Tyle wystarczy.
Nie zmienia to jednak faktu, że Ali – jak każdy pięściarz – pracował podczas sumiennie podczas swoich sesji przygotowania motorycznego nad siłą ciosu. Ona jest w boksie tak samo ważna jak prawidłowa technika, zwinność, taktyka, defensywa; każdy element bokserskiego rzemiosła.
Przed Tobą 6-tygodniowy program treningowy, który wzmocni Twoje ciało, poprawi koordynację i nauczy Cię transferować moc z dołu do góry ciała. Zaczynając każdy trening od rzutów piłką lekarską, postawisz akcent we właściwym miejscu. I gdy Twój sparingpartner zapyta, jak poprawić siłę ciosu, po prostu prześlij mu link do tego programu.
Treningi A i B
Jeśli trenujesz sporty walki, treningi A i B wykonuj pomiędzy zajęciami w klubie (np. we wtorki i czwartki, jeśli karnet okazujesz w poniedziałki, środy i piątki). Jeśli chcesz jednak po prostu zyskać tę pewność, że w chwili próby będziesz miał czym uderzyć, treningi A i B rób w poniedziałki i piątki, a w środy wykonuj intensywny trening cardio, np. na ergometrze wioślarskim.
Słownik pojęć i praktyczne porady
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Metoda treningowa, której podstawowym założeniem jest angaż wszystkich grup mięśniowych podczas pojedynczej jednostki treningowej. Oba treningi, które składają się na ten plan, to treningi typu full body.
Ciężar
Do każdego ćwiczenia dobierz taki ciężar, by ostatnie powtórzenia w serii robić z wyraźnym wysiłkiem, jednak zachowując poprawną technikę. Z ciężarem piłki lekarskiej (najlepiej typu slam) nie przesadzaj – masz przed sobą 10 powtórzeń w serii, które masz zrobić tak dynamicznie, jak tylko dasz radę.
Tempo
Z piłką walcz na maksa, a pozostałe ćwiczenia w obu treningach wykonuj w klasycznym tempie 1-0-1-0, nie wydłużając ani fazy ekscentrycznej, ani koncentrycznej. Nie pauzuj pomiędzy fazami ruchu, zatrzymując się tylko na ułamek sekundy.
Więcej informacji
Bądź na bieżąco i codziennie odwiedzaj nasz blog. Jeśli chcesz rozszyfrować pojęcia związane z treningiem, zajrzyj do Słownika pojęć.
Rzuty piłką lekarską – jak poprawić siłę ciosu
Rzut piłką lekarską o podłogę – prawidłowa technika
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Piłkę złap mocno oburącz. Unieś ją wysoko nad głowę, jednocześnie wspinając się na palce, a następnie – korzystając z mocy całego ciała – rzuć nią o podłogę. Piłka typu slam tam zostanie, więc przed kolejnym powtórzeniem będziesz musiał po nią sięgnąć. Zwykła piłka lekarska może się od podłogi odbić, więc będziesz musiał ją złapać, zanim ta trafi Cię w nos…
Rzut piłką lekarską o ścianę jednorącz – prawidłowa technika
Najpierw się upewnij, że o ścianę możesz w ogóle rzucić. W klubach sportów walki najczęściej na jednej ze ścian znajduje się specjalna mata, ale i zwykłe kluby fitness czasami znajdują miejsce, w które można bez większego problemu rzucać. Złap piłkę lekarską i stań w pozycji bokserskiej. Przednia ręka trzyma piłkę z boku, tylna z tyłu. Bez dodatkowe zamachu rzuć piłkę, dokręcając biodro. Podnieś ją z podłogi (albo złap, gdy się odbije) i powtórz na drugą stronę. Nie zmieniaj oczywiście ustawienia nóg w pozycji bokserskiej – rzutami imituj na zmianę ciosy proste obiema rękoma.
Biblioteka ćwiczeń
Stale rozwijana przez nas Biblioteka ćwiczeń już teraz zawiera kilkaset różnorodnych ćwiczeń, które oprócz jasnych instrukcji wykonania zawierają też nagrania wideo, najlepsze patenty i alternatywne warianty. Sprawdź!
Niezbędny sprzęt treningowy
Piłka lekarska albo piłka typu slam to konieczność – tak jak podłoga i ściana, w które możesz bez problemu i obaw rzucać. Będziesz potrzebował jeszcze sztangi, ławki i skrzyni. Powodzenia!
Jak poprawić siłę ciosu? [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rzut piłką lekarską o podłogę
|
3
|
10
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
2. Wskoki na skrzynię
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Martwy ciąg ze sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Podciąganie nachwytem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Pompki marynarskie
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rzut piłką lekarską o ścianę jednorącz
|
3
|
Po 10 na stronę
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
2. Wbiegi na skrzynię
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Wyciskanie sztangi
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Podciąganie nachwytem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|