Jak przygotować się do maratonu? Trening biegowy w 16 tygodni

To Święty Graal, o którym marzy każdy biegacz. Z bieganiem maratonu jest jak z pielgrzymką – jego cel jest istotny, ale nie najważniejszy. Dużo bardziej liczy się droga, którą należy pokonać. 

Brnąc jednak dalej w to porównanie, każdy pielgrzym byłby nieprawdopodobnie rozczarowany niemożliwością osiągnięcia celu, prawda? Dlatego nasz trening nie tylko sprawi, że będziesz czerpał satysfakcję – nie odważymy się napisać “przyjemność” – z próby pokonania maratonu, ale też zakończysz tę próbę sukcesem.  

Kluczowa kwestia: o swoim przygotowaniu do maratonu powinieneś zawsze myśleć trójtorowo. Pierwszym elementem jest trening, drugim dieta, a trzecim regeneracja! Twój ruch Zależność jest prosta: im więcej śpisz, tym lepiej biegasz. Jeśli tylko jeden z trzech wymienionych wyżej elementów szwankuje, cała struktura przygotowań zaczyna się chwiać i prędzej czy później się zawali. Dbaj o jakość snu równie mocno, jak o jakość treningu i dietę. 

Trenerzy NLS opracowali plan treningowy, który sprawdzi się doskonale w przypadku osób średniozaawansowanych wzwyż. Początkujący mogą nie wytrzymać trudów biegania 5 razy w tygodniu na łączny dystans kilkudziesięciu kilometrów.  

W podanym poniżej słowniku pojęć treningowych opisaliśmy wszystkie terminy, które są niezbędne, by rozszyfrować naszą tabelę. Powodzenia na trasie! 

Patent NLS: 

Najlepszy patent treningowy okazuje się zazwyczaj najprostszy. Traktuj maraton jako dystans oddzielający dwa punkty. Musisz znaleźć swoją najkrótszą drogę, zatem…  przygotuj się do każdego zakrętu, a jego ścięcie rozegraj najpierw w głowie. Na niektórych maratonach organizatorzy kreślą na trasie linię, która oznacza najkrótszą trasę – jeśli tylko dostrzeżesz ją na podłożu, podążaj po niej. Wówczas będziesz mieć pewność, że pokonasz dokładnie 42 kilometry i 195 metrów.  

Słownik pojęć i praktyczne porady  

HRmax 

HRmax, czyli tętno maksymalne, to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, którą może osiągnąć osoba trenująca podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Wartość HRmax jest indywidualna i zazwyczaj maleje wraz z wiekiem. Aby szacować HRmax, można użyć prostego wzoru: 220 minus wiek osoby. Najlepiej jednak zweryfikować swoje tętno maksymalne pod okiem specjalisty podczas próby wysiłkowej.  HRmax jest używane do określania intensywności treningu i ustalania progów tętna dla różnych rodzajów ćwiczeń – włączając w to biegi długodystansowe.  

Próba tempa  

Przebiegnij kilometr najszybciej, jak tylko dasz radę, i zanotuj czas.  

Tempówki  

Bieg w wysokim tempie, które możesz utrzymać przez dłuższy czas.  

Sprinty  

50- lub 80-metrowe sprinty: 70-80% HRmax. 

Podbiegi  

Bieg pod górkę – niekoniecznie biegi w górach. Znajdź trasę biegową z kilkuprocentowym nachyleniem i tam trenuj podbiegi.  

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu  

Podczas wykonywania naszego treningu na trasie spędzisz naprawdę wiele godzin, a buty do biegania będą pełnić funkcję drugiej skóry – zadbaj o to, by było to naprawdę dobrze dobrane do Twoich stóp obuwie. Podpowiadamy: przy tym punkcie nie ma co oszczędzać. Przydatny będzie też zegarek z pomiarem tętna.