Rozszyfrowanie treningowych tabel i zasad rządzących tym planem treningowym może zająć Ci więcej czasu niż jego wykonanie. Przed Tobą 2 intensywne tygodnie, podczas których dasz swoim mięśniom i płucom ostry wycisk. Jednak na pytanie, jak szybko wrócić do formy będziesz miał już zawsze gotową odpowiedź. Wykonuj ten program za każdym razem, gdy do ćwiczeń będziesz wracać nawet po krótszej przerwie.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
2 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, drążek, ławka treningowa
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Jak szybko wrócić do formy? [opis programu]
Chcesz w 2 tygodnie przypomnieć swojemu ciało, o co w ogóle chodziło w tej grze, więc musisz uderzyć z fantazją. Przed Tobą 2 treningi (A i B), które wykonywać będziesz w dwóch wariantach (1 i 2). O tym, który wariant danego treningu masz wykonać konkretnego dnia, dowiesz się z poniższej rozpiski. Zanim jednak do tego dojdziesz, zanotuj sobie poniedziałki, środy i piątki jako dni treningowe. W dni od treningu wolne rób lekkie cardio lub stawiaj na aktywną regenerację.
Tydzień 1
- Poniedziałek: Trening A1
- Środa: Trening B2
- Piątek: Trening A1
Tydzień 2
- Poniedziałek: Trening B1
- Środa: Trening A2
- Piątek: Trening B1
Treningi A i B w wariantach 1 i 2
Wariant 1
Ćwiczenia 1A i 1B oraz 2A i 2B połącz w superserie. Odpoczywaj zawsze wg potrzeb dopiero po drugim ćwiczeniu w superserii. Zalicz jak najwięcej superserii 1A-1B w 10 minut. Odpocznij znów według potrzeb i w 10 minut zalicz jak najwięcej superserii 2A-2B. Za każdym razem, gdy będziesz wykonywać ten wariant treningu, staraj się znacząco poprawić wynik – walcz o jak największą liczbę serii, skracając czas przeznaczony na odpoczynek do minimum. Wybierz ciężar, z którym normalnie radzisz sobie 12 razy, ale rób po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Wariant 2
Wykonaj wszystkie 5 ćwiczeń jedno po drugim, łącząc je w obwód. Dla każdego ćwiczenia (nie licząc ćwiczeń z ciężarem ciała) dobierz takie obciążenie, z którym normalnie radzisz sobie 12 razy, lecz ogranicz liczbę powtórzeń do wskazań podanych poniżej, które wskazują też czas odpoczynku po kolejnych obwodach:
- Obwody 1, 7: 8 powtórzeń, 30 sekund
- Obwody 2, 6, 8: 6 powtórzeń, 20 sekund
- Obwody 3, 5, 9: 4 powtórzenia, 20 sekund
- Obwody 4, 10: 2 powtórzenia, 10 sekund
Jak szybko wrócić do formy? [słownik pojęć]
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Klasyk sprawdzony w siłowniach całego świata, czyli trening, podczas którego angażować do pracy będziesz wszystkie główne partie mięśni. W treningach typu FB najczęściej stosuje się ćwiczenia wielostawowe, rzadziej uzupełnia się taki zestaw ćwiczeniami izolowanymi. W tym programie treningowym oba treningi to treningi typu Full Body.
AMRAP
Metoda wywodząca się z CrossFitu, w której AMRAP oznacza „as many rounds as possible”, czyli na nasze jak najwięcej rund w jednostce czasu. Metodę AMRAP wykorzystuje wariant 1 obu treningów. W 10 minut masz bowiem za zadanie zaliczyć jak najwięcej rund składających się najpierw z superserii 1A-1B, a następnie w kolejnych 10 minut jak najwięcej rund składających się z superserii 2A-2B.
Trening obwodowy
Rodzaj treningu, w którym ćwiczenia wykonuje się po jednej serii, aby po wskazanym w opisie programu odpoczynku powtórzyć taki obwód jeszcze zadaną liczbę razy. Ćwiczenia w obwodzie nazywa się zazwyczaj stacją – bo użytkownik kursuje od stacji do stacji. Proste, prawda?
Ciężar
Stosuj ciężar hantli, z którym normalnie radzisz sobie 12 razy w danym ćwiczeniu. Pamiętaj, że samych powtórzeń robić będziesz mniej ze względu na intensywność treningu.
Tempo
Znów klasyk, czyli tempo 1-0-1-0, w którym masz po sekundzie na fazę ekscentryczną i koncentryczną. Pomiędzy fazami ruchu zatrzymuj się dosłownie na ułamek sekundy, aby nie machać ciężarem siłą rozpędu.
Więcej informacji
Sprawdzaj regularnie nasz blog, aby być na bieżąco z informacjami na temat treningu, diety, regeneracji i zdrowego trybu życia. O samych pojęciach z zakresu treningu dowiesz się więcej ze Słownika pojęć.
Niezbędny sprzęt treningowy
Jak szybko wrócić do formy? [rozpiska treningowa]
Trening A, wariant 1
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Pompka
|
Jak najwięcej w 10 minut
|
5
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Przysiad wykroczny z hantlami
|
Jak najwięcej w 10 minut
|
5
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
2A. Podciąganie podchwytem
|
Jak najwięcej w 10 minut
|
5
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2B. Wejście z hantlami na skrzynię
|
Jak najwięcej w 10 minut
|
5
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
Trening A, wariant 2
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Pompka
|
10
|
2-8
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Przysiad wykroczny z hantlami
|
10
|
Po 2-8 na stronę
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1C. Podciąganie podchwytem
|
10
|
2-8
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1D. Wejście z hantlami na skrzynię
|
10
|
Po 2-8 na stronę
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1E. Unoszenie bioder
|
10
|
2-8
|
1-0-1-0
|
10-30 sekund
|
- Obwody 1, 7: 8 powtórzeń, 30 sekund
- Obwody 2, 6, 8: 6 powtórzeń, 20 sekund
- Obwody 3, 5, 9: 4 powtórzenia, 20 sekund
- Obwody 4, 10: 2 powtórzenia, 10 sekund
Trening B, wariant 1
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Przysiad z hantlem goblet
|
Jak najwięcej w 10 minut
|
5
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze
|
Jak najwięcej w 10 minut
|
5
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
2A. Arnoldki
|
Jak najwięcej w 10 minut
|
5
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2B. Przysiad sumo z hantlem
|
Jak najwięcej w 10 minut
|
5
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
Trening B, wariant 2
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Przysiad z hantlem goblet
|
10
|
2-8
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze
|
10
|
Po 2-8 na stronę
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1C. Arnoldki
|
10
|
2-8
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1D. Przysiad sumo z hantlem
|
10
|
Po 2-8 na stronę
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1E. Martwy ciąg jednonóż z hantlami
|
10
|
2-8
|
1-0-1-0
|
10-30 sekund
|
- Obwody 1, 7: 8 powtórzeń, 30 sekund
- Obwody 2, 6, 8: 6 powtórzeń, 20 sekund
- Obwody 3, 5, 9: 4 powtórzenia, 20 sekund
- Obwody 4, 10: 2 powtórzenia, 10 sekund