Jak trenować w domu bez sprzętu, na ograniczonej przestrzeni? To prostsze, niż myślisz. Postaw na wysoką intensywność treningu i dynamiczne ćwiczenia, które nie tylko zaangażują do pracy wszystkie grupy mięśniowe, ale też wyraźnie podniosą Twoje tętno. Efekt, który uzyskasz w 4 tygodnie, zaskoczy nie tylko Ciebie. Nowa sylwetka czeka na Ciebie w Twoim salonie.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3-5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Jak trenować w domu? Plan na nową sylwetkę [opis programu]
Na początku ostrzeżenie: ten trening powodować może ekstremalne pocenie się, chwilowe wyczerpanie, niekontrolowane wydawanie dziwnych odgłosów. Ale nie tylko – wykonywany regularnie zapewnia też szybką zrzutkę nadprogramowych kilogramów oraz wzmocnienie mięśni całego ciała. Bez karnetu, a nawet bez sprzętu. Na kilku metrach kwadratowych w zaciszu Twojego salonu. Jeśli pogoda za oknem nie zachęca do wybrania się do siłowni, nie przejmuj się. Wciąż możesz totalnie przemodelować swoją sylwetkę.
Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając 1 dzień między sesjami. Jeśli czujesz się na siłach, bo już teraz jesteś w niezłej formie, zwiększ liczbę treningów do 5 w tygodniu. Dalej potrzebujesz wyzwań? W takim razie wydłuż czas przewidziany na wykonanie każdego ćwiczenia z 20 do 30 sekund, jednocześnie do 30 sekund wydłużając czas odpoczynku. Najbardziej intensywny wariant to ten, w którym ćwiczenia robisz w jak największej liczbie powtórzeń w 40 sekund, a odpoczywasz pomiędzy ćwiczeniami sekund 20.
Ćwiczenia oznaczone tą samą cyfrą (1A-1B, 2A-2B itd.) łącz w serie łączone. Do kolejnej pary przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniej serii łączonej.
Słownik pojęć i praktyczne porady
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
HIIT to trening, który przetestuje Twoją kondycję i da ostry wycisk Twoim mięśniom. W największym skrócie HIIT polega na etapach składających się z krótkiego, niemal maksymalnego wysiłku, przerywanych naprawdę krótkimi przerwami. Treningiem HIIT może być trening cardio, ale równie dobrze HIIT może składać się z ćwiczeń oporowych bez sprzętu lub ze sprzętem.
Ciężar
Będziesz walczyć tylko z grawitacją, ale spokojnie – duża intensywność i spora objętość załatwią robotę. Masz naszą gwarancję, że każdy trening będziesz kończyć, próbując złapać oddech. To przyjemne pieczenie w mięśniach też masz gwarantowane.
Tempo
Technika (prawidłowa!) wykonywanych ćwiczeń jest jak zawsze kluczowa, ale staraj się całość wykonywać tak szybko, jak tylko dasz radę. Walcz na maksa, pamiętając o tym, że zasłużona przerwa czeka Cię na koniec treningu.
Więcej informacji
Blog NLS powinien stać się Twoim pierwszym wyborem, jeśli zależy Ci na codziennej dawce sprawdzonych informacji dotyczących treningu, regeneracji, diety czy ogólnie pojętego zdrowia. Jeśli natomiast potrzebujesz szybkich wyjaśnień dotyczących pojęć znajdujących się w tym planie treningowym, koniecznie sprawdź Słownik pojęć oraz Zasady treningu.
Jak trenować w domu? Plan na nową sylwetkę [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Pompka z dotknięciem barku
|
4
|
20 sekund
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
1B. Wyskok z przysiadu
|
4
|
20 sekund
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
2A. Pompka judo
|
4
|
20 sekund
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
2B. Przysiad sumo
|
4
|
20 sekund
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
3A. Pompka Spider-Mana
|
4
|
20 sekund
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
3B. Wykop z przysiadu
|
4
|
20 sekund
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
4A. Spięcia brzucha z ciosami prostymi oburącz
|
4
|
20 sekund
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
4B. Burpees
|
4
|
20 sekund
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
5A. Deska bokiem ze spięciem brzucha
|
4
|
20 sekund
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
5B. Bieg bokserski
|
4
|
20 sekund
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
6A. Wspinaczka pozioma X
|
4
|
20 sekund
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
6B. Przeskoki do wykroku
|
4
|
20 sekund
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|