Kalistenika i cardio to niezawodne połączenie, dzięki któremu nie tylko wzmocnisz mięśnie całego ciała, ale też łatwo pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów. Trenuj z tym planem przez 4 tygodnie, nie przejmując się wagą, która stoi w miejscu. Za wynik od teraz odpowiedzialne będą mięśnie, nie tłuszcz.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Maszyny cardio (ergometr wioślarski, bieżnia, Airbike)
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60 minut
|
Kalistenika i cardio [opis programu]
Od razu zastrzeżenie: mimo że ten program treningowy opiera się na ćwiczeniach z ciężarem ciała oraz cardio, wykonasz go tylko w siłowni lub klubie fitness. Tym razem to element cardio, a nie siłowy, wymaga sprzętu. A w zasadzie: sprzętów. Potrzebować będziesz ergometru wioślarskiego, bieżni (najlepiej napędzanej siłą mięśni) oraz roweru powietrznego (Airbike’a).
Sama konstrukcja każdego z trzech treningów jest banalnie prosta: wykonujesz po trzy obwody, ćwiczenia z ciężarem ciała wykonując przed pokonaniem 500 metrów na wioślarzu i bieżni lub spaleniem 50 kcal na rowerze powietrznym. Dodatkowy haczyk? Pompki, przysiady i podciąganie podchwytem masz wykonywać aż do końca – zatrzymuj serię dopiero w momencie, w którym kolejne powtórzenia poprawne technicznie będą po prostu niemożliwe do zaliczenia.
Trenuj według tego planu trzy razy w tygodniu, Trening A, B i C wykonując po jednodniowej przerwie. Weekendy poświęć na aktywną regenerację.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Brak zewnętrznego obciążenia nic tu nie zmienia – ze względu na fakt, że ćwiczenia oporowe będziesz wykonywał do odmowy, sam trening okaże się naprawdę wymagający dla mięśni Twojego ciała. Zapisuj liczbę powtórzeń – i co tydzień staraj się poprawiać swoje wyniki.
Tempo
Pompki, przysiady i podciąganie wykonuj w klasycznym tempie 1-0-1-0, dając sobie po 1 sekundzie na fazy ekscentryczną i koncentryczną (bez zatrzymywania ruchu pomiędzy fazami. Na ergometrze, bieżni i rowerze powietrznym ciśnij, ile fabryka dała. Twoim celem jest jak najszybsze pokonanie 500 metrów lub spalenie 50 kcal.
Więcej informacji
Chcesz zostać ekspertem od treningu? Zajrzyj do Słownika pojęć i regularnie odwiedzaj nasz blog.
Kalistenika i cardio [niezbędny sprzęt]
Wydawałoby się, że kalistenika i cardio to mieszanka, która nie wymaga sprzętu, jednak tym razem jest inaczej. Skorzystaj z dobrze wyposażonej siłowni lub klubu fitness. Idealnie będzie, jeśli niezbędny sprzęt będziesz mógł zgromadzić w jednym miejscu – nie powinieneś tracić czasu na przejścia ze strefy treningu z masą własnego ciała do strefy cardio.
Kalistenika i cardio [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompki
|
3
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
2. Wiosłowanie na ergometrze
|
3
|
500 metrów
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
3. Przysiady
|
3
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
4. Wiosłowanie na ergometrze
|
4
|
500 metrów
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
5. Podciąganie podchwytem
|
3
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
6. Wiosłowanie na ergometrze
|
3
|
500 metrów
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompki
|
3
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
2. Bieg na bieżni
|
3
|
500 metrów
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
3. Przysiady
|
3
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
4. Bieg na bieżni
|
4
|
500 metrów
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
5. Podciąganie podchwytem
|
3
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
6. Bieg na bieżni
|
3
|
500 metrów
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompki
|
3
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
2. Jazda na Airbike'u
|
3
|
50 kcal
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
3. Przysiady
|
3
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
4. Jazda na Airbike'u
|
4
|
50 kcal
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
5. Podciąganie podchwytem
|
3
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|
|
6. Jazda na Airbike'u
|
3
|
50 kcal
|
1-0-1-0
|
wg potrzeb
|