HIIT to trening o wysokiej intensywności, który pozwoli Ci podnieść tętno bez konieczności poświęcania na to kilku kwadransów. W planie, który znajdziesz poniżej, skompresowaliśmy ćwiczenia tak bardzo, że jeden set zajmie Ci dokładnie 60 sekund. Minutowy HIIT to opcja warta uwagi, gdy nie masz czasu na standardowe cardio.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
Wg potrzeb
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2-4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
5-10 minut
|
Minutowy HIIT, który zrobisz wszędzie [opis programu]
Trening wytrzymałościowy to bardzo ważny element każdej rutyny fitness. Wykonując go, dbasz o swoje serce, a większa sprawność pozwoli Ci także na podnoszenie poważniejszych ciężarów w siłowni. Jeżeli nie masz przy tym zbyt wiele czasu na bieganie na bieżni czy rowerek, minutowy HIIT będzie więcej niż dobrym wyborem. Jest krótki, ale intensywny, prosty, lecz jednocześnie wymagający. Dodatkowe plusy? Wystarczy Ci kilka minut i nie potrzebujesz wykorzystywać żadnego sprzętu.
Zasady treningu
Przygotowaliśmy dla Ciebie trzy rozpiski, które możesz zastosować razem lub osobno. Ilość czasu na trening zależy od ilości obwodów, jakie zdecydujesz się zrobić – minimum 3, optymalnie 5-7. Jeżeli już posiadasz rutynę treningową, dołącz interwały w taki sposób, aby było Ci z nimi wygodnie, na przykład co drugi dzień. Z tego treningu skorzystasz również w domu, na wakacjach czy też w delegacji, gdy nie masz możliwości wykonać zwykłej sesji.
Pamiętaj, że trening HIIT jest bardzo wymagający i szybki, w związku z czym nie możesz zapomnieć o należytej rozgrzewce. Jeżeli chcesz go dołączyć do treningu siłowego, wykonaj sesję na koniec.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Obwód/trening obwodowy
Jest to metoda ćwiczeń, która polega na wykonaniu wszystkich ćwiczeń z rozpiski bez przerw pomiędzy – ta przewidziana jest na koniec jako jeden, nieco dłuższy odpoczynek. Dzięki takiemu podejściu zwiększasz intensywność treningu i jednocześnie skracasz czas jego trwania.
Tempo
W tym treningu wykorzystasz tempo maksymalne, co oznacza, że cały obwód będziesz pracować na najwyższych obrotach. Pamiętaj jednak o zachowaniu prawidłowej techniki dla każdego z ćwiczeń, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Hasło „izometria” oznacza z kolei, że musisz wytrzymać w określonej pozycji przez zadany czas.
Więcej informacji
Chcesz usprawnić swój trening? Sprawdź nasz Słownik pojęć i nie wahaj się wykorzystać zdobytej wiedzy w praktyce. Jeżeli wahasz się, jak wykonać któreś z ćwiczeń poniżej, przydatne wskazówki i instrukcje znajdziesz w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do pracy nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Jeżeli chcesz, dla własnej wygody możesz wykorzystać matę do ćwiczeń (szczególnie w treningu B i C). Rozpiska poniżej nadaje się do wykorzystania zarówno w siłowni czy klubie fitness, jak i w domu czy hotelu.
Twój minutowy HIIT, który zrobisz wszędzie [opis programu]
Trening A – na stojąco
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Bieg w miejscu z kolanami do klatki piersiowej
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Pajacyk
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
3. Bieg w miejscu z kolanami do klatki piersiowej
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
4. Podskoki na lewej nodze
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
5. Bieg w miejscu z kolanami do klatki piersiowej
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
6. Podskoki na prawej nodze
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
Trening B – na leżąco
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Mostek biodrowy
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Rowerek
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
3. Mostek biodrowy
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
4. Spięcie brzucha
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
5. Mostek biodrowy
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
6. Odwrotne brzuszki
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
Trening C – w klęku
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wspinaczka górska
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Deska
|
3-7
|
10 sekund
|
Izometria
|
-
|
|
3. Wspinaczka górska X
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
4. Niedźwiedź
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
5. Wspinaczka górska
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
6. Deska z dotknięciem barku
|
3-7
|
10 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|