Zbuduj moc olimpijskiego sprintera

Starą sylwetkę zostaw w tyle już na starcie, zmieniając swoje ciało w maszynę do wygrywania, zdolną wygenerować ogromną moc. Z tym planem potrzebujesz na to tylko 4 tygodni. Zacznij już teraz i zbuduj moc olimpijskiego sprintera – która przyda Ci się również na dłuższych dystansach.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu	Większa moc, poprawa siły
Poziom zaawansowania	Średnio zaawansowany
Czas trwania programu	6 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu	2
Niezbędny sprzęt treningowy	Sztanga, sztanga łamana, kettlebell, skrzynia, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie	Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej	45 minut

Zbuduj moc olimpijskiego sprintera [opis programu]

Wystarczy rzut oka na sprinterów, by uznać, że to sportowcy, których treningi opierają się nie tylko na bieganiu. Szerokie barki, imponujące bicepsy, o udach i łydkach nie wspominając – to wyraźne sygnały, że krótkodystansowcy spędzają sporo czasu w siłowni i korzystają w niej nie tylko z mechanicznej bieżni. Żeby przebiec 100 metrów w rekordowym czasie, biegaczom potrzebna jest po prostu ogromna moc, czyli zdolność do generowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie. Ta przydaje się zresztą nie tylko sprinterom – równie istotna jest dla bokserów, piłkarzy czy tenisistów.

Większa moc, którą zbudujesz tym treningiem, przyda Ci się również, gdy biegasz zdecydowanie dłuższe dystanse, nawet maratony. Dlaczego? Bo prawdopodobnie jako biegacz raczej odpuszczasz trening oporowy, wszystkie sesje wykonując na biegowej trasie. To błąd, bo trening w siłowni pomoże Ci w osiąganiu lepszych czasów, jednocześnie zmniejszając ryzyko złapania kontuzji. Z tego powodu możesz włączyć ten plan treningowy do swojej rozpiski – po prostu wykonuj go przez 6 tygodni przed sezonem biegowym (a nie stale jak sprinter).

Treningi A i B

Wykonuj ten program treningowy przez 6 tygodni, treningi A i B zaliczając jednokrotnie w ciągu tygodnia. Pomiędzy treningami siłowymi odpoczywaj co najmniej dwa dni i nie biegaj nigdy sprintów na 100% dzień po sesji z ciężarami. Tak może wyglądać Twoja rozpiska treningowa:

Poniedziałek: Trening biegowy
Wtorek: Trening A
Środa: Trening biegowy (bez sprintów)
Czwartek: Trening biegowy
Piątek: Trening B
Weekend: wolne/Trening biegowy

Słownik pojęć i praktyczne porady

Split (Trening dzielony)

Metoda treningowa, której głównym założeniem jest wykonywanie ćwiczeń na dane grupy mięśni w kolejne dni treningowe. Ten program składa się z dwóch jednostek typu split: Trening A to trening dolnych partii mięśni, a Trening B górnych.

Ciężar

Tak dobieraj ciężar, by ostatnie powtórzenia w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, nie kalecząc jednak w żaden sposób techniki. Zwróć uwagę na liczbę serii i powtórzeń – tam, gdzie powtórzeń w serii jest mniej, zdecydowanie zwiększaj liczbę talerzy obciążeniowych na gryfie.

Tempo

W ćwiczeniach akcesoryjnych, mających pobudzić Twój układ nerwowy, stawiaj na maksymalne tempo i skupienie. W ćwiczeniach typowo siłowych trenuj, po sekundzie poświęcając na fazę ekscentryczną i koncentryczną i nie zatrzymując ruch pomiędzy fazami ruchu.

Tak przyspieszysz efekty

Według teorii 2-3 serie dynamicznego ćwiczenia przed ćwiczeniem siłowym to dodatkowy bodziec dla układu nerwowego oraz dodatkowa aktywacja włókien szybkokurczliwych. To dlatego przed przysiadem ze sztangą czeka Cię seria wskoków na skrzynię, przed martwym ciągiem swing kettlebellem, przed wyciskaniem sztangi pompki z wybiciem, a przed ściąganiem drążka – podciąganiem w wersji kipping. Więcej przeczytasz o tym w tym artykule.

Więcej informacji

Bez przedłużania. Sprawdź nasz blog, Słownik pojęć i Zasady treningu.