Mordownia dla barków – plan, który wyciśnie z Ciebie siódme poty

Zaokrąglone, smukłe i silne – o takich barkach marzy niejeden użytkownik siłowni. Praca nad nimi to również podstawa, jeżeli chcesz zbudować harmonijną sylwetkę. Dlatego przygotowaliśmy ten plan, który skupia się na bardziej zaawansowanej formie treningu barków. Wykorzystasz ćwiczenia ze sztangą, superserie oraz całkiem duże obciążenia. Dodatkowo, dla maksymalizacji wzrostu mięśni, nie zapomnij o zbilansowanej diecie bogatej w białko oraz regeneracji pomiędzy treningami. 

Ponieważ rozpiska poniżej zajmuje tylko jeden dzień w tygodniu, możesz wykorzystać ją solo lub włączyć do swojej standardowej rutyny treningowej. Pamiętaj jednak, aby wykonywać ćwiczenia na barki z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy sesjami, aby miały one szansę zregenerować się po wysiłku. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Proces budowania masy mięśniowej zaczyna się od uszkodzeń. A dokładniej – podczas treningu siłowego sprawiasz, że włókna mięśniowe w Twoich mięśniach ulegają mikrourazom. To podnosi poziom stresu w ciele i powoduje, że zaczyna ono inicjować procesy regeneracyjne zaraz po tym, jak skończysz ćwiczyć. W wyniku działań naprawczych włókna mięśniowe zostają nadbudowane i przez to zwiększają swoją objętość. W długiej perspektywie prowadzi to do widocznego gołym okiem rozrostu Twojej muskulatury. 

Superseria 

Metoda bardzo skuteczna, choć przeznaczona dla osób posiadających już pewne doświadczenie w treningu. Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń w parze, bez przerwy pomiędzy. Jest to możliwe dzięki temu, że wspomniane ćwiczenia celują w mięśnie działające przeciwstawnie względem siebie – gdy ćwiczysz jedną grupę, druga odpoczywa, co pozwala na zredukowanie ilości przerw. W ten sposób zwiększasz intensywność treningu przy jednoczesnym skróceniu czasu jego trwania. 

Ciężar 

Obciążenie powinno być na tyle wysokie, aby ostatnie jedno-dwa powtórzenia w serii przychodziły Ci z trudem. Jeżeli czujesz, że mógłbyś kontynuować ćwiczenie po zakończeniu serii to znak, że wybrałeś za mały ciężar. Z drugiej strony nie może on być na tyle duży, by utrudniać lub uniemożliwiać Ci pracę z zachowaniem właściwej techniki. Przydatną wiedzą do ustalenia optymalnego obciążenia jest Twoje 1RM, które policzysz na tym kalkulatorze. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący ten schemat weźmy wyciskanie sztangi stojąc w tempie 1-1-1-0. Oznacza to, że masz sekundę na podniesienie ciężaru nad głowę i zatrzymujesz go w tej pozycji na kolejną sekundę. Następnie w tym samym tempie opuszczasz sztangę do pozycji wyjściowej. Ponieważ druga pauza jest oznaczona jako zero, nie zatrzymujesz się, tylko przechodzisz od razu do kolejnego powtórzenia – i tak aż do wyczerpania serii. 

Więcej informacji 

Głodny wiedzy? Przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. Więcej na temat poszczególnych elementów rozpiski przeczytasz w Bibliotece ćwiczeń. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do ćwiczeń będziesz potrzebować sztangi oraz hantli, a także dostępu do izolowanych maszyn siłowych. Z tego powodu rekomendujemy przeprowadzanie treningu w siłowni lub w klubie fitness.