Najlepszy trening przed wakacjami: 6 tygodni do celu

Prawda jest taka, że obudziłeś się jakieś kilka miesięcy za późno, ale nie jesteśmy tu po to, by robić Ci wyrzuty, zwłaszcza że sam doskonale zdajesz sobie z tego sprawę. Na szczęście nie wszystko stracone – jeśli przez najbliższe 6 tygodni będziesz pilnował czystej michy, odpuścisz zupełnie alkohol i zadbasz o co najmniej 8 godzin snu na dobę, dowieziesz na wakacje solidną formę. A, zapomnielibyśmy – oprócz tego musisz trenować nawet 5 razy w tygodniu. I ostrzegamy, to nie będą łatwe spacerki, tylko hardcorowe sesje z hantlami i sztangą, dzięki którym zbudujesz tam, gdzie trzeba, i pozbędziesz się trochę stamtąd, też gdzie trzeba. A więc do dzieła. 

Treningi A, B i C wykonuj co drugi dzień (np. w poniedziałek, środę i piątek). W pozostałe dni robocze wybieraj spomiędzy bonusu A lub B, a w sobotę rób zawsze trening brzucha (wybierz dowolny z naszej stale rozwijanej bazy treningów). Niedziela to – tak, zgadłeś! – aktywna regeneracja. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

FBW 

System treningowy Full Body Workout polega na wykonywaniu jednostek, podczas których pracują wszystkie główne partie mięśniowe. Najczęściej składa się z kilku ćwiczeń wielostawowych złożonych.

Tempo 

Kluczowe, obok liczby serii, powtórzeń i czasu odpoczynku, zagadnienie, z którym musisz być na ty. Właściwe tempo wykonywania ćwiczeń jest bowiem tak samo istotne jak pozostałe wymienione przed sekundą elementy. Możesz oczywiście po prostu ciężar podnosić i go opuszczać, ale wówczas my za efekty Twoich treningów odpowiadać nie chcemy. 

W treningowych tabelach poniżej znajdziesz dwa różne zapisy tempa. Pierwszy, oparty na cyfrach (X-X-X-X), rozszyfrujmy najpierw:

• faza ekscentryczna (pierwsza cyfra), 
• faza utrzymania ciężaru (druga cyfra), 
• faza koncentryczna (trzecia cyfra), 
• faza utrzymania ciężaru (czwarta cyfra).

Drugi zapis jest jeszcze prostszy: tempo kontrolowane oznacza, że mimo sporej szybkości zaliczania kolejnych powtórzeń, masz delikatnie zwolnić, by w kluczowych momentach jeszcze mocniej przypilnować techniki. Tempo maksymalne to już jazda na maksa, ale nie bez trzymanki – poprawna technika ma być dla Ciebie zawsze priorytetem. Jeśli czujesz, że zaczynasz kolejne powtórzenia robić trochę na odwal się, zwolnij.

Ciężar 

Tak dobieraj ciężar, by ostatnie powtórzenie w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem. Koniecznie dobieraj hantle i sztangę indywidualnie do każdego ćwiczenia. Jeśli w poprzedniej serii ledwo dałeś radę, wykorzystaj czas przewidziany na odpoczynek, by postawić na lżejsze hantle albo zdjąć trochę talerzy z gryfu.

Rozgrzewka 

Czas podany w tabeli powyżej to czas treningu netto. Dodaj do tego rozgrzewkę i schłodzenie ciała (czas brutto), planując swój trening. 

Więcej informacji

Wszystko jasne? Świetnie. Wciąż jest coś, co nie daje Ci spokoju i nie pozwala rozpocząć programu treningowego? Więcej informacji na temat treningu, zasad, które nim rządzą, oraz praktycznych porad, znajdziesz w słowniku pojęć lub w zakładce Zasady treningu. 

Sprzęt, którego będziesz potrzebował

Przyjrzyj się dokładnie treningowym tabelom, bo może się okazać, że przynajmniej część treningów będziesz mógł wykonać w domu. Aha, airbike i rowerek stacjonarny to dwie zupełnie różne historie – dlatego na sesję Bonus A wybierz się koniecznie do siłowni.