Objętościowy trening nóg dla wytrwałych 

Niektórzy je uwielbiają, inni nienawidzą i uważają za nudne. Nie da się jednak ukryć, że treningi nóg to ważny element tygodniowej rutyny fitness, jeżeli zależy Ci na zbudowaniu równomiernej, silnej i nieprzeciętnie wyglądającej sylwetki. Jeżeli chcesz, aby Twoje nogi prezentowały się należycie, musisz poświęcić im odpowiednio dużo czasu. Na pomoc przychodzi nic innego, jak poniższy program skupiający się na dużej objętości i obciążeniu. 

Ponieważ każda z dwóch sesji jest wymagająca i ciężka, przed przystąpieniem do treningu powinieneś zawsze wykonać porządną rozgrzewkę. Uchroni Cię ona przed przypadkowymi kontuzjami i pozwoli zrobić więcej w czasie właściwych ćwiczeń. Mięśnie same nie urosną, więc dodatkowo zadbaj o odpowiednio dużą podaż białka w diecie – dostarczysz ciału budulec niezbędny do rozwoju muskulatury.

Treningi A i B wykonuj na zmianę, raz w tygodniu każdy. Odpoczywaj co najmniej 2 dni między treningami, pozostałe dni przeznaczając na trening górnych partii ciała i właściwy odpoczynek. Oto system według, którego możesz działać:

• Poniedziałek: Trening A
  
• Wtorek: Trening góry ciała
  
• Środa: Wolne
  
• Czwartek: Trening B
  
• Piątek: Trening góry ciała
  
• Sobota i niedziela: Aktywna regeneracja

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia to inaczej proces budowania masy mięśniowej. Rozpoczyna się on już w momencie treningu – poddając mięśnie obciążeniu doprowadzasz do powstawania mikrouszkodzeń w ich włóknach. Po zakończonym wysiłku zostają one naprawione, nadbudowane i w wyniku tych procesów powiększają swoją objętość. Jest to – w dużym uproszczeniu – przyczyna rozrostu masy mięśniowej. 

Ciężar 

Pamiętaj, że poniższa rozpiska jest treningiem objętościowym, co oznacza dużą liczbę serii i powtórzeń. Wybierz obciążenie tak, abyś dał radę wykonać całą serię ćwiczenia bez jego zmiany. Ta sama zasada dotyczy również zwiększania obciążenia w miarę upływu czasu. Bardzo ważne jest również, aby ciężar nie uniemożliwiał Ci zachowania poprawnej techniki. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Przykładem niech będzie prostowanie nóg na maszynie. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że w ciągu sekundy masz nogi ugiąć, a następnie w ciągu kolejnej sekundy wyprostować na ich pełną długość. Ponieważ obie pauzy są oznaczone jako zero, nie wykonujesz zatrzymania ruchu w żadnym momencie ćwiczenia. 

Więcej informacji 

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do prawidłowego przeprowadzenia sesji potrzebujesz sztangi oraz maszyn siłowych, jak na przykład maszyny do prostowania i zginania nóg. Z tego powodu zalecamy, by trening wykonywać w siłowni lub w klubie fitness, gdzie znajdziesz niezbędne wyposażenie.