Objętościowy trening nóg dla wytrwałych 

Bezkompromisowy, męczący i… skuteczny. Oto program, który pozwoli Ci zbudować nogi jak u greckiego boga. Zabiera dużo czasu, lecz wymaga jedynie dwóch dni w tygodniu. Przygotowaliśmy go z myślą o osobach, które podstawowe plany na dolne partie ciała mają już za sobą i chciałyby spróbować czegoś bardziej wymagającego. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
6 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, maszyny siłowe 
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)  
Czas trwania jednostki treningowej
90-120 minut 

Objętościowy trening nóg dla wytrwałych [opis programu]

Niektórzy je uwielbiają, inni nienawidzą i uważają za nudne. Nie da się jednak ukryć, że treningi nóg to ważny element tygodniowej rutyny fitness, jeżeli zależy Ci na zbudowaniu równomiernej, silnej i nieprzeciętnie wyglądającej sylwetki. Jeżeli chcesz, aby Twoje nogi prezentowały się należycie, musisz poświęcić im odpowiednio dużo czasu. Na pomoc przychodzi nic innego, jak poniższy program skupiający się na dużej objętości i obciążeniu. 

Ponieważ każda z dwóch sesji jest wymagająca i ciężka, przed przystąpieniem do treningu powinieneś zawsze wykonać porządną rozgrzewkę. Uchroni Cię ona przed przypadkowymi kontuzjami i pozwoli zrobić więcej w czasie właściwych ćwiczeń. Mięśnie same nie urosną, więc dodatkowo zadbaj o odpowiednio dużą podaż białka w diecie – dostarczysz ciału budulec niezbędny do rozwoju muskulatury.

Treningi A i B wykonuj na zmianę, raz w tygodniu każdy. Odpoczywaj co najmniej 2 dni między treningami, pozostałe dni przeznaczając na trening górnych partii ciała i właściwy odpoczynek. Oto system według, którego możesz działać:

  • Poniedziałek: Trening A
  • Wtorek: Trening góry ciała
  • Środa: Wolne
  • Czwartek: Trening B
  • Piątek: Trening góry ciała
  • Sobota i niedziela: Aktywna regeneracja


Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia to inaczej proces budowania masy mięśniowej. Rozpoczyna się on już w momencie treningu – poddając mięśnie obciążeniu doprowadzasz do powstawania mikrouszkodzeń w ich włóknach. Po zakończonym wysiłku zostają one naprawione, nadbudowane i w wyniku tych procesów powiększają swoją objętość. Jest to – w dużym uproszczeniu – przyczyna rozrostu masy mięśniowej. 

Ciężar 

Pamiętaj, że poniższa rozpiska jest treningiem objętościowym, co oznacza dużą liczbę serii i powtórzeń. Wybierz obciążenie tak, abyś dał radę wykonać całą serię ćwiczenia bez jego zmiany. Ta sama zasada dotyczy również zwiększania obciążenia w miarę upływu czasu. Bardzo ważne jest również, aby ciężar nie uniemożliwiał Ci zachowania poprawnej techniki. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Przykładem niech będzie prostowanie nóg na maszynie. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że w ciągu sekundy masz nogi ugiąć, a następnie w ciągu kolejnej sekundy wyprostować na ich pełną długość. Ponieważ obie pauzy są oznaczone jako zero, nie wykonujesz zatrzymania ruchu w żadnym momencie ćwiczenia. 

Więcej informacji 

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. 


Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do prawidłowego przeprowadzenia sesji potrzebujesz sztangi oraz maszyn siłowych, jak na przykład maszyny do prostowania i zginania nóg. Z tego powodu zalecamy, by trening wykonywać w siłowni lub w klubie fitness, gdzie znajdziesz niezbędne wyposażenie. 

Twój wymagający objętościowy trening nóg [rospiska treningowa]

Trening A

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Prostowanie nóg na maszynie 
4
8
1-0-1-0 
90 sekund
2. Przysiad ze sztangą z przodu 
4
10
1-0-1-0 
90 sekund
3. Prostowanie nóg na maszynie
4
10
1-0-1-0 
90 sekund
4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 
7
6
1-0-1-0 
90 sekund
5. Martwy ciąg na prostych nogach 
4
10
1-0-1-0 
90 sekund
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 
4
10
1-0-1-0 
90 sekund
7. Uginanie nóg na maszynie 
7
6
1-0-1-0 
90 sekund
8. Wspięcia na palce stojąc 
4
20
1-0-1-0 
90 sekund
9. Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami 
4
20
1-0-1-0 
90 sekund
10. Wspięcia na palce siedząc 
7
15
1-0-1-0 
90 sekund

Trening B 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Prostowanie nóg na maszynie 
4
8
1-0-1-0
90 sekund
2. Przysiad ze sztangą z przodu 
4
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Prostowanie nóg na maszynie 
4
10
1-0-1-0
90 sekund
4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 
7
6
1-0-1-0
90 sekund
5. Martwy ciąg na prostych nogach 
4
10
1-0-1-0
90 sekund
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 
4
10
1-0-1-0
90 sekund
7. Uginanie nóg na maszynie jednonóż 
7
6
1-0-1-0
90 sekund
8. Wspięcia na palce stojąc 
4
20
1-0-1-0
90 sekund
9. Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami 
4
20
1-0-1-0
90 sekund
10. Wspięcia na palce siedząc 
7
15
1-0-1-0
90 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN