Ten trening zaangażuje do pracy każde włókno mięśniowe Twojego ciała i podniesie tętno do maksymalnych rejestrów. Efekt poczujesz od razu po odłożeniu hantli na miejsce, a zobaczysz w lustrze i na wadze już po 2 tygodniach. Program nadaje się idealnie do wykonania w domu. Wystarczy Ci para hantli i trochę samodyscypliny.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
2 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening AMRAP, trening HIIT
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15-30 minut
|
Totalny reset formy w 2 tygodnie – ekspresowy program z hantlami [opis programu]
Oto trening, który uznasz za spacerek albo nawet niewinną zabawę, o ile… zabierzesz hantelki swojej dziewczynie. Bo jeśli postawisz na solidny ciężar i podczas każdego obwodu będziesz działał nawet nie na 100, ale na 105%, szybko uznasz, że najlepszym rozwiązaniem było nadal siedzieć na kanapie.
Oczywiście żartujemy! Jak najszybciej odsuń od siebie tę myśl, bo ten ekspresowy trening z hantlami rozprawi się ze zbędnym balastem na brzuchu, a przy okazji przypomni każdemu mięśniowi w Twoim ciele, do jakiej roboty jest przeznaczony.
Wykonuj ten trening 3-4 razy w tygodniu, odpoczywając 1 dzień między sesjami. Ćwiczenia rób w podanej kolejności, łącząc je w obwód. Każda stacja to 30 sekund pracy, po której następuje 30 sekund odpoczynku. 30 sekund odpoczywaj również między kolejnymi obwodami. Minimum to 3 obwody, ale staraj się zrobić ich nawet 5 podczas pojedynczej sesji.
Pamiętaj, by tak dobrać obciążenie, aby z trudem (i z ogromną satysfakcją), ale jednak dojechać do końca treningu. Pierwszą sesję potraktuj więc rozpoznawczo: manipuluj ciężarem w każdym obwodzie, aż znajdziesz takie hantle, które stanowić będą wyzwanie. Wskazówką może być wyciskanie hantli z przysiadu: hantle o ciężarze, z którym jesteś w stanie sobie poradzić bez większego problemu w 4 seriach po 12 powtórzeń z 60-sekundową pomiędzy seriami mogą okazać się dobrym wyborem.
Podczas treningu pomocny będzie timer interwałowy, ale egzamin zda nawet zwykły stoper. Miej tylko na uwadze, że w późniejszych etapach treningu z szybkim odczytem wartości z ekranu możesz mieć już delikatny kłopot. Sygnały dźwiękowe na pewno zrobią robotę.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Trening obwodowy
Trening, w którym robisz po jednej serii kolejnych ćwiczeń, aż zaliczysz wszystkie ćwiczenia z listy, aby zacząć kolejny obwód. Ćwiczenia w ramach obwodu nazywane są stacjami. Między ćwiczeniami w obwodzie ustalone są konkretne przerwy, tak jak między kolejnymi obwodami.
AMRAP
Trening AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) to metoda treningowa, w której stawiasz sobie za zadanie wykonanie jak największej liczby rund/obwodów lub powtórzeń danego zestawu ćwiczeń w określonym czasie. W przypadku naszego treningu AMRAP oznacza, że w każdej serii masz 30 sekund na wyśrubowanie wyniku powtórzeń.
Więcej informacji
Nie znalazłeś tu niezbędnych szczegółów? Nic straconego! Zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych, gdzie zgromadziliśmy sporo wiedzy o treningu i diecie.
Totalny reset formy w 2 tygodnie – ekspresowy program z hantlami [rozpiska treningowa]
Twój trening
Po wykonaniu pierwszej serii danego ćwiczenia odpoczywasz 30 sekund, po czym od zabierasz się za pierwszą serię kolejnego ćwiczenia. Zrobiłeś po jednej serii wszystkich ćwiczeń? Gratulacje, to jeden obwód. Twoim celem jest wykonanie 3-5 obwodów, w zależności od aktualnej formy. Cała trudność tego treningu polega jednak na czymś jeszcze – nie występują tu klasyczne serie, a serie AMRAP, czyli musisz wykonać jak najwięcej powtórzeń konkretnego ćwiczenia w ciągu 30 sekund. Tempo będzie zabójcze, stąd właśnie nazwa całego programu.
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Swing narciarza z hantlami
|
3-5
|
Jak najwięcej w 30 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
2. Przysiad z hantlami na barkach
|
3-5
|
Jak najwięcej w 30 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
3. Martwy ciąg z podciąganiem hantli wzdłuż tułowia
|
3-5
|
Jak najwięcej w 30 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
4. Burpee z hantlami
|
3-5
|
Jak najwięcej w 30 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
5. Burpee nad hantlami
|
3-5
|
Jak najwięcej w 30 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|