Znużony kolejkami do najpopularniejszych sprzętów? Użyj piłki lekarskiej, taśm TRX oraz pary lżejszych hantli, aby zbudować silne, wyrzeźbione i sprawne ciało. Bo sztanga, choć jest świetnym narzędziem do kształtowania sylwetki, wcale nie jest elementem obowiązkowym każdego treningu. I bez obaw – nasz trening potrafi być równie wymagający, co sesja z obładowanym gryfem.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Ogólna sprawność, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska, taśmy TRX, hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60-90 minut
|
Obwodowy trening bez dużych obciążeń [opis programu]
Kto powiedział, że proces budowania wysportowanej sylwetki musi kręcić się wokół sztangi? Pewnie znalazłoby się paru takich kaznodziejów, ale gwarantujemy, że to nieprawda. Sztanga jest kapitalnym narzędziem kształtującym siłę, lecz wcale nie niezastąpiona. Szczególnie jeśli nie zależy Ci na wielkich rekordach i operowaniu olbrzymimi ciężarami.
Nasz program ma trzech bohaterów. Pierwszym jest trening z piłką lekarską, drugim jego odpowiednik z hantlami, a trzecim zestaw ćwiczeń z ulubionym sprzętem żołnierzy amerykańskich sił specjalnych, czyli z taśmami TRX.
Treningi wzajemnie się uzupełniają i powinny być wykonywane w zaproponowanej kolejności w ramach tygodniowego grafiku. Należy przy tym pamiętać o dniu przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi – taka struktura wysiłku zapewni optymalną regenerację i zmaksymalizuje efekty treningów.
Wszystkie treningi przybrały postać obwodów i wykorzystują protokoły treningowe gwarantujące pracę w wysokich zakresach tętna, zatem nie ma konieczności wykonywania dodatkowych treningów cardio, ale jeśli czujesz taką potrzebę – nie krępuj się. Pamiętaj tylko, żeby nie przesadzić z objętością treningową.
Oto przykładowy plan treningowy w skali tygodnia:
- Poniedziałek – trening A
- Wtorek – regeneracja
- Środa – Trening B
- Czwartek – regeneracja
- Piątek – trening C
- Weekend – regeneracja
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu.
Tempo
Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:
- fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
- fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).
Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze.
Sprzęt niezbędny do wykonania treningu
Każdy trening wykorzystuje inny rodzaj sprzętu. W pierwszym jest to piłka lekarska, w drugim hantle, zaś w trzecim taśmy TRX. Jeśli masz możliwość bezpiecznego zamontowania TRX-ów w domu, możesz spróbować zrealizować cały trening we własnym królestwie. Problemem może okazać się rzut piłką o ścianę (niedostatecznie wysoki sufit i potencjalne zabrudzenia w salonie).
Obwodowy trening bez dużych obciążeń [rozpiska treningowa]
Trening A
Wykonuj ćwiczenia po kolei, łącząc je w obwody. Stosuj przy tym protokół drabinowy (co obwód o jedno powtórzenie mniej). W serii startowej plan to 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. W kolejnej będzie to już 14 powtórzeń. I tak do 1 powtórzenia. Łapiesz? No to łap też piłkę lekarską i zaczynaj.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rzut piłką lekarską o ścianę
|
15
|
15-1
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Pompka z ręką na piłce lekarskiej
|
15
|
15-1
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3. Rzut piłką lekarską o ścianę z rotacją tułowia
|
15
|
15-1
|
1-0-1-0
|
-
|
|
4. Przysiad z piłką lekarską
|
15
|
15-1
|
1-0-1-0
|
-
|
|
5. Wykroki z hantlami
|
15
|
15-1
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening B
Wiemy, że gdy chwytasz za hantle, kusi Cię, by były one możliwie najcięższe, ale zaufaj nam – tymi lżejszymi też można wiele zdziałać. Wybierz ciężarki dwukrotnie lżejsze niż takie, którymi wykonasz 12-15 powtórzeń. Rób poniższe ćwiczenia po kolei, łącząc je w obwód. W 15 minut wykonaj tyle obwodów, ile zdołasz. Czyli AMRAP jak się patrzy!
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rzut piłką lekarską o ścianę
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
8
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
2. Pompka z ręką na piłce lekarskiej
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
8
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
3. Rzut piłką lekarską o ścianę z rotacją tułowia
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
8
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
Trening C
Na taśmach TRX formę z powodzeniem wykuwają amerykańscy komandosi. Czy istnieje lepsza wizytówka sprzętu treningowego? Wykonaj wszystkie ćwiczenia po kolei, a odpoczywaj tylko wówczas, gdy naprawdę musisz. No i nie puszczaj uchwytów, bo stracisz płynność.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wspinaczka pozioma na TRX
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
8
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
2. Podciąganie z TRX
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
10
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
3. Pompki z TRX
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
12
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|