Obwodowy trening bez dużych obciążeń [AMRAP]

Znużony kolejkami do najpopularniejszych sprzętów? Użyj piłki lekarskiej, taśm TRX oraz pary lżejszych hantli, aby zbudować silne, wyrzeźbione i sprawne ciało. Bo sztanga, choć jest świetnym narzędziem do kształtowania sylwetki, wcale nie jest elementem obowiązkowym każdego treningu. I bez obaw – nasz trening potrafi być równie wymagający, co sesja z obładowanym gryfem.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Ogólna sprawność, spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania
Początkujący
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Piłka lekarska, taśmy TRX, hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej
60-90 minut

Obwodowy trening bez dużych obciąż [opis programu]

Kto powiedział, że proces budowania wysportowanej sylwetki musi kręcić się wokół sztangi? Pewnie znalazłoby się paru takich kaznodziejów, ale gwarantujemy, że to nieprawda. Sztanga jest kapitalnym narzędziem kształtującym siłę, lecz wcale nie niezastąpiona. Szczególnie jeśli nie zależy Ci na wielkich rekordach i operowaniu olbrzymimi ciężarami.  

Nasz program ma trzech bohaterów. Pierwszym jest trening z piłką lekarską, drugim jego odpowiednik z hantlami, a trzecim zestaw ćwiczeń z ulubionym sprzętem żołnierzy amerykańskich sił specjalnych, czyli z taśmami TRX.  

Treningi wzajemnie się uzupełniają i powinny być wykonywane w zaproponowanej kolejności w ramach tygodniowego grafiku. Należy przy tym pamiętać o dniu przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi – taka struktura wysiłku zapewni optymalną regenerację i zmaksymalizuje efekty treningów.  

Wszystkie treningi przybrały postać obwodów i wykorzystują protokoły treningowe gwarantujące pracę w wysokich zakresach tętna, zatem nie ma konieczności wykonywania dodatkowych treningów cardio, ale jeśli czujesz taką potrzebę – nie krępuj się. Pamiętaj tylko, żeby nie przesadzić z objętością treningową.  

Oto przykładowy plan treningowy w skali tygodnia:

  • Poniedziałek – trening A 
  • Wtorek – regeneracja 
  • Środa – Trening B 
  • Czwartek – regeneracja 
  • Piątek – trening C 
  • Weekend – regeneracja 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Ciężar  

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu.  

Tempo  

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:  

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),  
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),  
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),  
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).  

  

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze.  

  

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Każdy trening wykorzystuje inny rodzaj sprzętu. W pierwszym jest to piłka lekarska, w drugim hantle, zaś w trzecim taśmy TRX. Jeśli masz możliwość bezpiecznego zamontowania TRX-ów w domu, możesz spróbować zrealizować cały trening we własnym królestwie. Problemem może okazać się rzut piłką o ścianę (niedostatecznie wysoki sufit i potencjalne zabrudzenia w salonie). 

Obwodowy trening bez dużych obciąż [rozpiska treningowa]

Trening A

Wykonuj ćwiczenia po kolei, łącząc je w obwody. Stosuj przy tym protokół drabinowy (co obwód o jedno powtórzenie mniej). W serii startowej plan to 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. W kolejnej będzie to już 14 powtórzeń. I tak do 1 powtórzenia. Łapiesz? No to łap też piłkę lekarską i zaczynaj.

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Rzut piłką lekarską o ścianę
15
15-1
1-0-1-0
-
2. Pompka z ręką na piłce lekarskiej
15
15-1
1-0-1-0
-
3. Rzut piłką lekarską o ścianę z rotacją tułowia
15
15-1
1-0-1-0
-
4. Przysiad z piłką lekarską
15
15-1
1-0-1-0
-
5. Wykroki z hantlami
15
15-1
1-0-1-0
60 sekund

Trening B

Wiemy, że gdy chwytasz za hantle, kusi Cię, by były one możliwie najcięższe, ale zaufaj nam – tymi lżejszymi też można wiele zdziałać. Wybierz ciężarki dwukrotnie lżejsze niż takie, którymi wykonasz 12-15 powtórzeń. Rób poniższe ćwiczenia po kolei, łącząc je w obwód. W 15 minut wykonaj tyle obwodów, ile zdołasz. Czyli AMRAP jak się patrzy!

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Rzut piłką lekarską o ścianę
Jak najwięcej w 15 minut
8
Maksymalne
wg potrzeb
2. Pompka z ręką na piłce lekarskiej
Jak najwięcej w 15 minut
8
Maksymalne
wg potrzeb
3. Rzut piłką lekarską o ścianę z rotacją tułowia
Jak najwięcej w 15 minut
8
Maksymalne
wg potrzeb

Trening C

Na taśmach TRX formę z powodzeniem wykuwają amerykańscy komandosi. Czy istnieje lepsza wizytówka sprzętu treningowego? Wykonaj wszystkie ćwiczenia po kolei, a odpoczywaj tylko wówczas, gdy naprawdę musisz. No i nie puszczaj uchwytów, bo stracisz płynność.

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wspinaczka pozioma na TRX
Jak najwięcej w 15 minut
8
Maksymalne
wg potrzeb
2. Podciąganie z TRX
Jak najwięcej w 15 minut
10
Maksymalne
wg potrzeb
3. Pompki z TRX
Jak najwięcej w 15 minut
12
Maksymalne
wg potrzeb

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN