Obwodowy trening dolnych mięśni brzucha

Dolna część brzucha jako pierwsza oblewa się tkanką tłuszczową i jako ostatnia zostaje odsłoniona w wyniku skutecznie przeprowadzonej redukcji. Szczególnie widoczne jest to na przykładzie męskich sylwetek – mężczyźni mają tego pecha, że to właśnie tu odkłada się najbardziej oporna tkanka tłuszczowa. 

Mamy jednak dobrą wiadomość – wcale nie musisz redukować tkanki tłuszczowej do poziomu poniżej 10% ogólnej masy ciała. To trudne, wymagające i nie w każdym przypadku wskazane. Możesz obrać inny kierunek i popracować nad hipertrofią mięśni brzucha, uwidoczniając je nawet w przypadku niekoniecznie plażowej sylwetki.  

Wszystkie ćwiczenia połączono w obwód – Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby obwodów w ciągu 10 minut. Staraj się nie odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami, a pomiędzy kolejnymi obwodami odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz, ale pamiętaj, by zachować wysoką intensywność treningu.  

Trenuj 3 razy w tygodniu, wykorzystując nasz trening dolnej części brzucha jako finisher treningu siłowego. Pamiętaj o zachowaniu właściwej regeneracji, odpoczynku i wysypianiu się – to kluczowe, choć często lekceważone, elementy każdego efektywnego programu treningowego.

 

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Hipertrofia mięśniowa  

Hipertrofia mięśniowa to proces wzrostu i zwiększania objętości komórek mięśniowych, który prowadzi do budowania masy mięśniowej oraz siły mięśni. Hipertrofia występuje w wyniku intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak trening siłowy, podczas których mięśnie są obciążane w sposób, który powoduje mikrourazy w ich strukturze. W odpowiedzi na te uszkodzenia organizm naprawia i odbudowuje włókna mięśniowe, powodując ich wzrost. Tyle wyjaśnienie naukowe. Każdemu ćwiczącemu wystarczy jednak informacja, że hipertrofia mięśniowa jest tożsama z procesem budowania masy mięśniowej i te terminy mogą być wykorzystywane zamiennie w kontekście treningu siłowego.   

Ciężar  

Będziesz trenować z ciężarem swojego ciała, więc tym razem nie zaprzątaj tym sobie głowy.

Tempo  

Tym razem, zamiast myśląc o fazie ekscentrycznej, koncentrycznej oraz obu fazach izometrycznych po prostu rób swoje. Każde ćwiczenie wykonuj w kontrolowanym tempie, poświęcając po sekundzie na skurcz i rozciągnięcie mięśni brzucha – trenuj intuicyjnie, dbając o poprawną technikę oraz właściwy oddech.

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Jedynym sprzętem, którego potrzebujesz, by zrealizować nasz trening, jest piłka gimnastyczna. Plan nadaje się zatem do wykonania w domu, jednak szczerze polecamy zabrać się do niego po zakończeniu solidnego treningu siłowego, najlepiej w siłowni.