Nie sprawdzaj w słowniku definicji hasła „intensywność”. Po prostu wypróbuj ten obwodowy trening FBW, aby w pełni poznać jego znaczenie. Po godzinie do dzienniczka będziesz mógł dodać kolejne hasła: „superspalanie”, „szybki metabolizm”, „sześciopak”. Do dzieła!
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany, zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell, hantle, piłka lekarska, poręcze, taśmy TRX
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/trening ogólnorozwojowy)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Obwodowy trening FBW z różnorodnym sprzętem [opis programu]
Nuda i brak efektów to jedne z gorszych rzeczy, jakie mogą Cię spotkać podczas treningu (celowo pomijamy tu kontuzje i urazy). Często zresztą pierwsze prowadzi do drugiego, bo monotonny program treningowy z czasem nie jest w stanie wykrzesać z nas 100% mocy.
Dlatego warto odpocząć od sztangi i dużych ciężarów, chwytając za mniej popularne sprzęty. I nie mamy tu na myśli tylko hantli i kettli, ale przede wszystkim taśmy TRX, piłki lekarskie, poręcze. Tak, zdecydowanie nie samą sztangą człowiek żyć powinien.
Brak gryfu olimpijskiego w zasięgu wzroku nie oznacza też automatycznie, że skala trudności treningu spadnie na łeb na szyję. Przeciwnie. Nowe sprzęty to nowe wyzwania dla naszych mięśni i zupełnie inny sposób angażowania ich do wytężonej pracy.
Absencja dużych ciężarów tworzy przestrzeń na podkręcenie tempa treningu i zintensyfikowanie spalania kalorii. A stąd już tylko krok do lepszej definicji mięśni. Jak sam widzisz, sztanga nie ma monopolu na budowanie sylwetki.
Zasady treningu
Masz przed sobą dwa treningi (A i B), z których każdy trwa po około 30 minut. Trenuj dwa razy razy w tygodniu, zachowując co najmniej jeden dzień przerwy na regenerację pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi.
Treningi są obwodowe, co oznacza, że po serii danego ćwiczenia bez żadnej przerwy przechodzisz od razu do wykonania serii kolejnego ćwiczenia i tak do końca obwodu.
Trening A
Każdy trening zacznij od rundy na bieżni, ale już po rozgrzewce. Bieżnia ma być pierwszym ćwiczeniem treningu, do którego masz być w pełni przygotowany. Biegnij 3 minuty w wysokim tempie z nachyleniem bieżni rzędu 13 stopni pod górę, a następnie 60 sekund w umiarkowanym tempie.
Następnie przejdź do obwodowego wykonywania ćwiczeń 1-4 na czas. Na każdą serię przeznaczysz równo 60 sekund. Wykonane? Odpocznij 2 minuty i zacznij z powrotem cały obwód, znowu zahaczając o bieżnię przed ćwiczeniem nr 1. Twoim celem jest wykonanie 3 pełnych obwodów, co zajmie Ci równe 30 minut
Trening B
Zaczyna się podobnie, bo od bieżni, ale tym razem zrezygnuj z nachylenia. Biegniesz przez 3 minuty w szybkim tempie, po czym 1 minutę w umiarkowanym tempie. Następnie od razu przechodzisz do obwodowego wykonania ćwiczeń 1-4. Po każdym obwodzie odpocznij 2 minuty. W planie są 3 obwody.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Nie traktuj ciężaru priorytetowo. To przede wszystkim trening o wysokiej intensywności, którego założenia z definicji kłócą się z zasadami operowania wielkim obciążeniem.
Tempo
Tempo każdego ćwiczenia wykonaj klasycznie, czyli trzymając się zapisu 1-0-1-0. Sekunda fazy ekscentrycznej, brak pauzy, sekunda fazy koncentrycznej i znów brak pauzy.
Niezbędny sprzęt treningowy
Obwodowy trening FBW z różnorodnym sprzętem [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Swing kettlebellem
|
3
|
60 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Pompka z oderwaniem rąk
|
3
|
60 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3. Pompka z wiosłowaniem hantlami
|
3
|
60 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
4. Burpee z piłką lekarską
|
3
|
60 sekund
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompka szwedzka
|
3
|
60 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Przysiad goblet z kettlebellem
|
3
|
60 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3. Podciąganie w podporze z TRX
|
3
|
60 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
4. Rosyjski twist z nogami w górze i piłką lekarską
|
3
|
60 sekund
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|