Obwodowy trening metaboliczny na spalenie tkanki tłuszczowej

3 ćwiczenia siłowe, połączone w obwód, wykonywane jedno po drugim, bez żadnej przerwy między nimi. Cały trening zajmie Ci zaledwie 20 minut. Nic nie stoi więc na przeszkodzie, by wykorzystać go w formie finishera po treningu siłowym lub jako szybki zamiennik bardziej rozbudowanej jednostki treningowej, kiedy nie ma po prostu czasu. 

Jeśli chcesz potraktować ten program niezależnie, opierając na nim swoją aktywność, wykonuj jedną z poniższych opcji treningowych 3 razy w tygodniu. Twój przykładowy grafik tygodniowy może wtedy wyglądać w ten sposób: 

• Poniedziałek – Opcja A 
• Wtorek – Aktywna regeneracja 
• Środa – Opcja B 
• Czwartek – Aktywna regeneracja 
• Piątek – Opcja A 
• Sobota – Aktywna regeneracja 
• Niedziela – Odpoczynek 

Niezależnie od wybranej opcji, trening zakłada ukończenie 3 obwodów, z 60-sekundową przerwą pomiędzy nimi. Każde z ćwiczeń wymaga z kolei wykonania 10 powtórzeń lub 10 powtórzeń na stronę. Praca w takim zakresie powtórzeń sprzyja hipertrofii mięśni (więcej informacji o tym procesie znajdziesz poniżej), a krótki czas odpoczynku lub jego brak potęgują intensywność wysiłku. 

Jednak głównym atutem tego programu treningowego jest jego wpływ  na efekt zwiększenia konsumpcji tlenu przez organizm po wysiłku fizycznym (z ang. EPOC, czyli Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Im większy wskaźnik EPOC, tym większą liczbę kalorii musi spalić Twój organizm nie podczas wysiłku, a po jego zakończeniu.  

Sposobów na podniesienie tej liczby jest kilka – od ograniczenia czasu odpoczynku między ćwiczeniami, po pracę z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym czy zwiększenie intensywności wysiłku. Rzecz w tym, że ten program stosuje wszystkie te sposoby, zapewniając Ci lepsze rezultaty związane ze spalaniem tkanki tłuszczowej. 

A jeśli dodasz do tego jeszcze odpowiednie żywienie, przepis na świetną formę i sylwetkę masz praktycznie murowany!  

Jeśli potrzebujesz wskazówek dotyczących odpowiedniego żywienia, możesz znaleźć je na naszej stronie dietetyk.newlevelsport.pl. Mało tego – znajdziesz tam nie tylko wskazówki, ale stworzone specjalnie dla Ciebie i indywidualnie dopasowane plany żywieniowe, odpowiadające Twoim celom, potrzebom i preferencjom. 

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar 

To trening obwodowy bez przerw pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami, zatem dobierz ciężar tak, by móc utrzymać odpowiednie tempo treningu.  W przysiadzie ze sztangą nie wrzucaj tylu talerzy, ile zazwyczaj zakładasz podczas tradycyjnego treningu siłowego. Analogicznie w wyciskaniu i wiosłowaniu. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 
  

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze. 

Aktywna regeneracja 

Jest to forma treningowa o lekkiej lub średniej intensywności, którą należy wykonywać w dniach przeznaczonych na regenerację. Aktywna regeneracja powinna mieć inną formę niż trening wykonywany na co dzień. Jeśli podstawowym bodźcem treningowym dla Twojego organizmu jest trening siłowy wykonywany 3 razy w tygodniu, aktywna regeneracja powinna opierać się na pływaniu, joggingu, treningu mobility.  

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to proces zwiększenia masy i objętości mięśni, który zachodzi w wyniku adaptacji organizmu na regularne wysiłki fizyczne. Proces ten polega na zwiększeniu liczby i objętości miofibryli (elementów komórek mięśniowych), co skutkuje wzrostem masy mięśniowej. Hipertrofia mięśniowa jest zazwyczaj kojarzona z treningiem siłowym, w którym używa się dużych obciążeń i intensywnych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi. 

EPOC 

EPOC (ang. Excess Post-exercise Oxygen Consumption) to pojęcie odnoszące się do zwiększonego zużycia tlenu, które występuje po zakończeniu wysiłku fizycznego. Innymi słowy, jest to okres, w którym organizm po treningu dalej zużywa więcej tlenu niż w stanie spoczynku, aby przywrócić swoje procesy metaboliczne do normy. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Ten program treningowy wykorzystuje tylko podstawowe sprzęty treningowe, takie jak sztanga i kettle, dzięki czemu możesz śmiało wykonać każdy z treningów w domu lub wszędzie tam, gdzie masz na to ochotę.