Obwodowy trening na redukcję

Ten program jest dla wszystkich osób, które chcą osiągnąć 2 cele treningowe jednocześnie. Mowa tutaj o zwiększeniu masy mięśniowej i spaleniu tkanki tłuszczowej. Czy to możliwe w ramach jednego programu treningowego? Tak, i jest na to co najmniej jeden sposób. Podążając za rozpiską poniżej osiągniesz swój cel poprzez połączenie treningu siłowego z intensywnymi interwałami. 

Koncepcja wysiłku interwałowego wzięła się z badań German Sport University – uniwersytetu, który wykazał, że 4 serie maksymalnych wysiłków 30-sekundowych zwiększają zachodzące w organizmie procesy metaboliczne bardziej niż bieg o stałym tempie przez okres 30 minut. Jest to spowodowane większym wzrostem poziomu hormonu wzrostu, testosteronu i stosunkiem poziomu testosteronu do kortyzolu. Badania pokazały również, że tak krótkie, ale intensywne wysiłki nie tylko przekładają się na postępy treningowe, ale poprawiają wrażliwość na insulinę, dzięki czemu Twoje ciało lepiej radzi sobie z przyswajaniem cukrów. To z kolei jeden z elementów pomagających w spalaniu tkanki tłuszczowej. 

Jeśli dołożymy do takiego wysiłku trening siłowy i umieścimy go przed wspomnianym wyżej wysiłkiem interwałowym, otrzymujemy mieszankę wybuchową, której efektem jest właśnie zwiększenie ilości masy mięśniowej i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.  

Zanim wzrośnie Twój poziom ekscytacji pamiętaj, że treningi te nie są łatwą przeprawą. Część siłowa powinna trwać około 30 minut i wiąże się z dużym wysiłkiem. Możliwe również, że wysiłek interwałowy po nim będzie jeszcze większy. Wszystko to sprowadza się do około 60 minut ciągłej, wytężonej pracy. 

W rozpisanym programie część interwałową uwzględnij zawsze po części siłowej, a także zadbaj o co najmniej jednodniową przerwę między treningami. Tak może wyglądać Twój grafik treningowy na cały tydzień: 

• Poniedziałek – Trening A + Trening interwałowy 
• Wtorek – Odpoczynek 
• Środa – Trening B + Trening interwałowy 
• Czwartek – Odpoczynek 

• Piątek – Trening C + Trening interwałowy 
• Sobota – Odpoczynek 
• Niedziela – Odpoczynek 

Ze względu na wysoką intensywność, zadbaj również o to, aby każdy trening poprzedzić odpowiednią rozgrzewką. Musi ona obejmować całe ciało, tak abyś dobrze przygotował się na nadchodzący wysiłek. Po zakończonej sesji pozwól sobie na kilka minut odpoczynku i wyciszenia, zanim udasz się do szatni.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

W czasie wysiłku na siłowni we włóknach Twoich mięśni dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń. Wynika to z poddaniu ich obciążeniu mechanicznemu, jak na przykład podnoszenie ciężarów. Po zakończonym treningu ciało rozpoczyna regenerację, w wyniku której włókna są naprawiane i zwiększają swoją objętość. Jest to właśnie proces hipertrofii, który w długiej perspektywie prowadzi do wzrostu masy mięśniowej.

Skala intensywności

Zawiera się w przedziale 0-10 i określa, jak wymagające jest dane ćwiczenie. W tym podziale cyfra 0 oznacza pozycję siedzącą, 5 lub 6 to wysiłek umiarkowany, a 10 – maksymalny możliwy wysiłek. Im więcej punktów w skali tym więcej siły i energii będziesz musiał włożyć w poprawne wykonanie treningu.

Ciężar 

Ponieważ część siłowa tego treningu ma cechować się wysoką intensywnością, staraj się, aby wybierane obciążenie było możliwie wysokie. Dodatkowo też w każdym kolejnym tygodniu próbuj je zmieniać na odrobinę cięższe. Wybrana ilość talerzy i obciążników nie może jednak uniemożliwiać Ci przyjęcia prawidłowej techniki.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład weźmy jedno z ćwiczeń w tabelach – przysiady ze sztangą. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że po przyjęciu pozycji wyjściowej masz sekundę na przejście do przysiadu, a następnie sekundę na powrót do pełnego wyprostu. Ponieważ fazy izometryczne wynoszą zero, nie wykonujesz pauzy w żadnym momencie powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Treningi w programie wymagają różnego rodzaju sprzętu treningowego – od sztangi i hantli, po wyciągi i urządzenia, dostępne zwyczajowo tylko na siłowniach lub w klubach fitness. Polecamy więc, by treningi przeprowadzać właśnie w tych miejscach. Nie będziesz miał wtedy problemu z trzymaniem się planu w 100%.