Obwodowy trening biegowy na schodach [Cardio w 30 minut]

Nie każdy lubi pokonywać kolejne kilometry trasy biegowej. Wielu ludzi dbających o formę preferuje bardziej dynamiczne, zmienne treningi cardio. I ten program treningowy właśnie taki jest. Wykorzystuje zarówno bieganie po schodach, jak i ćwiczenia kalisteniczne. Żeby go wykonać, musisz znaleźć schodki o co najmniej kilku stopniach i trochę przestrzeni wokół nich.   

Trening składa się z podstawowych ćwiczeń, które połączone zostały w obwód. Odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami nie został przewidziany, a chwila przerwy następuje dopiero po ukończeniu pełnego obwodu. Twoim celem jest ukończenie czterech pełnych obwodów, co zajmuje około 30 minut.  

Biegi po schodach zaczynaj oczywiście, kierując się w górę, a ćwiczenia siłowe opisane w tabelce poniżej możesz wykonywać w oparciu o ławkę lub inny stabilny przedmiot – ławka w zestawieniu ze schodami będzie jednak idealnym zestawem do treningu na świeżym powietrzu.  

Plan przeznaczony jest raczej dla osób, które nie znajdują się na początku swojej drogi budowania kondycji – osobom początkującym może być trudno ukończyć cały trening, który, uczciwie to przyznajemy, jest raczej wymagający. 

Zastosuj nasz program zamiast jednego ze swoich treningów cardio – obecność ćwiczeń kalistenicznych można potraktować jako aktywną regenerację pomiędzy jednostkami treningu siłowego.  

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Kalistenika 

Kalistenika to forma treningu opierająca się na wykonywaniu ćwiczeń siłowych z pomocą masy własnego ciała, choć w szeroko rozumianej kalistenice dopuszcza się możliwość wykorzystywania różnych przyrządów i obciążeń. Klasycznym ćwiczeniem kalistenicznym są pompki i podciąganie na drążku.  

Aktywna regeneracja 

W dużym skrócie: to wykonywanie wysiłku o niskiej lub umiarkowanej intensywności, np. pływanie, bieganie, lekkie ćwiczenia z masą własnego ciała. Aktywna regeneracja przyczynia się do zmniejszenia bólu mięśniowego po wysiłku, przyspiesza gojenie się mikrourazów w tkankach mięśniowych, poprawia elastyczność mięśni i więzadeł, a także wspiera równoczesne rozwijanie wytrzymałości i siły mięśniowej. 

Ciężar 

Wszystkie ćwiczenia to ruchy kalisteniczne i nie będziesz musiał mierzyć się z żadnymi zewnętrznymi ciężarami. 

Tempo 

W ćwiczeniach, których tempo opisano jako maksymalne, daj z siebie wszystko, natomiast w ćwiczeniach z tempem 1-0-1-0 trenuj intuicyjnie, pamiętając oczywiście o poprawnym oddychaniu. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

W tym programie, wykorzystasz tylko i wyłącznie masę własnego ciała. No i schody! Niezłym pomysłem jest zaopatrzenie się w dobre buty biegowe.