Lato to czas słońca, relaksu i kontaktu z naturą! Drinków nie wymienimy, bo alkohol nie pomoże Ci w spalaniu tłuszczu. Dlaczego by więc nie przenieść swojego treningu do ogrodu lub parku? Odpowiednio skonstruowany plan treningowy będzie zabójczo skuteczny nawet w takiej scenerii. Niech Twoja forma rośnie razem z poziomem witaminy D!
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Obwodowy trening na świeżym powietrzu na spalanie tłuszczu [opis programu]
Poznaj trening, który udowadnia, że bez problemu można połączyć przyjemne z pożytecznym. W tym przypadku przyjemność przebywania w ogrodzie latem przeplata się z benefitami wynikającymi z regularnego treningu.
A precyzyjniej rzecz ujmując – obwodowego treningu z masą własnego ciała, który angażuje wszystkie partie mięśniowe i zmusi Cię do pracy w strefach tętna najefektywniej spalających tkankę tłuszczową.
Wszystkie ćwiczenia wykonuj po kolei, łącząc je w obwód. Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby obwodów w ciągu 30 minut. Odpoczynek pomiędzy obwodami wynosi 90 sekund. Staraj się nie przekraczać tego czasu – to ma być intensywny wysiłek przez całe 30 minut.
Trenuj 2-3 razy w tygodniu. Zachowuj przy tym co najmniej dzień przerwy na regenerację pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi.
Oczywiście jeśli jesteś osobą stawiającą pierwsze kroki w świecie treningu, nie oczekuj od siebie wyśrubowanych wyników. Nawet 1-2 obwody ukończone będą na start przyzwoitym rezultatem.
Najważniejsze to próbować pobić wynik poprzedniego treningu. Jeśli będziesz notowała wszystkie czasy, zobaczysz jak na dłoni fantastyczną drogę do formy, którą przebędziesz w ciągu ośmiu tygodni.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Wszystkie ćwiczenia to ruchy z masą własnego ciała. Jeśli jednak chcesz zwiększyć skalę trudności programu, możesz wykonać go z kamizelką treningową. Żyjemy w pięknych czasach, w których nikogo już nie dziwi osoba trenująca w pełnym rynsztunku w miejscach publicznych. I całe szczęście!
Tempo
Część ćwiczeń wykonaj, jakby jutra miało nie być. To te z tempem oznaczonym jako maksymalne. Resztę planu zrealizuj w klasycznym tempie 1-0-1-0, czyli intuicyjnie, bez wydłużania faz i pauz. Więcej informacji o tempie treningu znajdziesz w naszym Słowniku pojęć treningowych.
Sprzęt niezbędny do wykonania treningu
Nie potrzebujesz w zasadzie niczego – cały trening wykonasz z masą własnego ciała. Przydatny z całą pewnością będzie stoper, dzięki któremu wygodnie zmierzysz czas treningu.
Obwodowy trening na świeżym powietrzu na spalanie tłuszczu [rozpiska treningowa]
Twój trening
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pajacyki
|
Jak najwięcej w 30 minut
|
30 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Pompki
|
Jak najwięcej w 30 minut
|
30
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3. Bieg w miejscu
|
Jak najwięcej w 30 minut
|
30 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
4. Przysiady
|
Jak najwięcej w 30 minut
|
30
|
1-0-1-0
|
-
|
|
5. Wspinaczka pozioma
|
Jak najwięcej w 30 minut
|
30 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
6. Wykroki
|
Jak najwięcej w 30 minut
|
Po 30 na stronę
|
1-0-1-0
|
-
|
|
7. Wyskoki w bok
|
||||
|
8. Rowerek
|
||||
|
9. Deska
|