Nasz 4-tygodniowy obwodowy trening pleców, barków i ramion pozwoli Ci powiększyć te mięśnie, które decydują o optycznym odbiorze sylwetki. To one przyciągają wzrok i sprawiają, że wyglądasz na dużego. Ale wszystko ma swoją cenę – prawdopodobnie będziesz potrzebował nowej garderoby.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek, poręcze, hantle, skrzynia
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening obwodowy, trening EMOM
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
40 minut
|
Obwodowy trening pleców, barków i ramion [opis programu]
To, co chcesz osiągnąć, trenując z ciężarami, to wyłącznie Twoja sprawa i nikogo innego. Jasne, walka o sześciopak jest zawsze dobra, tym bardziej że w każdym z nas jest trochę próżności i nie ma nic złego w prezentowaniu tego, co wypracowałeś w fitness klubie. Ale praca nad „kaloryferem” w zimie? I tak go schowasz pod koszulką.
Dlatego sugerujemy skupić się na mięśniach, które imponująco wyglądają nawet w zimowym swetrze. Zresztą brzuch też tu swoje dostanie. I rozwiejmy od razu kilka mitów. Po pierwsze, to nieprawda, że wypełniające T-shirt ramiona to domena wyłącznie zapatrzonych w swoje odbicie w lustrze narcyzów. I kropka. Po drugie, może się wydawać, że w dobie treningów funkcjonalnych i nastawionych na budowanie siły nie pozostaje Ci nic innego, jak wrzucać na Insta tylko martwe ciągi czy zarzuty, ale nie dajmy się zwariować.
To nie są jedyne słuszne metody treningowe. Postaw na nasze połączenie zasad mających dać zwiększenie obwodów z wypalającą płuca intensywnością. W efekcie zyskasz i sprawność i pewien problem, bo Twoje górne części garderoby zaczną powoli robić się ciut przyciasne.
Zasady treningu
Trenuj raz w tygodniu, zastępując swój tradycyjny trening zawierający w sobie ćwiczenia na plecy, barki i ramiona naszym treningiem. To będzie jakościowa zmiana i milowy krok w drodze po lepszą sylwetkę. Pamiętaj przy tym, by pomiędzy treningami zawsze zachować co najmniej jeden dzień przerwy na regenerację. Sugerujemy też stosować się do zaproponowanej kolejności treningów, czyli A-B-C.
Trening pleców (A)
Mimo że raczej trudno je zobaczyć w lustrze, to jednak szerokie plecy, w kształcie litery V, przyciągają wzrok. Taka sylwetka świetnie wygląda pod każdym kątem. Wykonuj te ćwiczenia w zadanej ilości powtórzeń, łącząc je w obwód w systemie EMOM. Oznacza to, że jeśli zdążysz zrobić wszystkie powtórzenia danego ćwiczenia w mniej niż minutę, możesz odpocząć do końca tej minuty. Jeśli nie, to nie odpoczywasz. Proste. W sumie wykonaj 10 takich obwodów.
Trening barków (B)
Ten zestaw pomoże Ci zbudować szerokie mięśnie naramienne przy jednoczesnym wzmacnianiu bicepsów. Znowu przed Tobą obwód (a w zasadzie 10) i znowu system EMOM.
Trening ramion (C)
Niezależnie od wszystkiego nie można uciec od faktu, że dobra sylwetka jest niekompletna bez odpowiednich ramion. Postaraj się wykonać te ćwiczenia tak szybko, jak tylko potrafisz (oczywiście, z dobrą techniką), znowu łącząc je w obwód. Tym razem odpuszczasz system EMOM i odpoczywasz dopiero po skończeniu jednego obwodu. Twoim celem jest, i tu bez zaskoczenia, wykonanie 10 takich obwodów.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Będziesz operował hantlami i radzimy Ci: niech Cię nie pokusi o wzięcie takiego ciężaru, który już na starcie sprawia pewne trudności. Późniejsza intensywność treningu zmusi Cię do wstydliwej wymiany hantli na lżejsze.
Tempo
Daj z siebie wszystko, o ile to wszystko nie będzie urągało poprawnej technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Wykonywaliśmy ten trening i wiemy, że kusi przyspieszenie przy pompkach i wyciskaniu hantli stojąc.
Dodatkowe informacje
Jesteś spragniony treningowej wiedzy? Zajrzyj do naszego Słownika pojęć treningowych i czerp garściami z doświadczeń naszych ekspertów.
Niezbędny sprzęt treningowy
Sporo tu ćwiczeń z hantlami, kilka na drążku i po jednym z poręczami oraz skrzynią. Więcej sprzętu nie będziesz potrzebował.
Obwodowy trening pleców, barków i ramion [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Podciąganie szerokim nachwytem
|
10
|
6
|
1-0-1-0
|
Do końca minuty
|
|
2. Wiosłowanie hantlami
|
10
|
12
|
1-0-1-0
|
Do końca minuty
|
|
3. Podciąganie w podporze
|
10
|
18
|
1-0-1-0
|
Do końca minuty
|
|
4. Zwis nad drążkiem
|
10
|
30-50 sekund
|
Izometria
|
Do końca minuty
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie hantli stojąc
|
10
|
6
|
1-0-1-0
|
Do końca minuty
|
|
2. Zarzut hantli
|
10
|
12
|
1-0-1-0
|
Do końca minuty
|
|
3. Pompki
|
10
|
18
|
1-0-1-0
|
Do końca minuty
|
|
4. Trzymanie hantli nad głową
|
10
|
30-50 sekund
|
Izometria
|
Do końca minuty
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka
|
10
|
20
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki
|
10
|
20
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3. Pompki na poręczach
|
10
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
4. Pompki tricepsowe
|
10
|
20
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|