Obwodowy trening pleców, barków i ramion [Hipertrofia]

Nasz 4-tygodniowy obwodowy trening pleców, barków i ramion pozwoli Ci powiększyć te mięśnie, które decydują o optycznym odbiorze sylwetki. To one przyciągają wzrok i sprawiają, że wyglądasz na dużego. Ale wszystko ma swoją cenę – prawdopodobnie będziesz potrzebował nowej garderoby.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Drążek, poręcze, hantle, skrzynia
Rodzaj treningu/-ów w programie
Trening obwodowy, trening EMOM
Czas trwania jednostki treningowej
40 minut

Obwodowy trening pleców, barków i ramion [opis programu]

To, co chcesz osiągnąć, trenując z ciężarami, to wyłącznie Twoja sprawa i nikogo innego. Jasne, walka o sześciopak jest zawsze dobra, tym bardziej że w każdym z nas jest trochę próżności i nie ma nic złego w prezentowaniu tego, co wypracowałeś w fitness klubie. Ale praca nad „kaloryferem” w zimie? I tak go schowasz pod koszulką.

Dlatego sugerujemy skupić się na mięśniach, które imponująco wyglądają nawet w zimowym swetrze. Zresztą brzuch też tu swoje dostanie. I rozwiejmy od razu kilka mitów. Po pierwsze, to nieprawda, że wypełniające T-shirt ramiona to domena wyłącznie zapatrzonych w swoje odbicie w lustrze narcyzów. I kropka. Po drugie, może się wydawać, że w dobie treningów funkcjonalnych i nastawionych na budowanie siły nie pozostaje Ci nic innego, jak wrzucać na Insta tylko martwe ciągi czy zarzuty, ale nie dajmy się zwariować.

To nie są jedyne słuszne metody treningowe. Postaw na nasze połączenie zasad mających dać zwiększenie obwodów z wypalającą płuca intensywnością. W efekcie zyskasz i sprawność i pewien problem, bo Twoje górne części garderoby zaczną powoli robić się ciut przyciasne.

Zasady treningu

Trenuj raz w tygodniu, zastępując swój tradycyjny trening zawierający w sobie ćwiczenia na plecy, barki i ramiona naszym treningiem. To będzie jakościowa zmiana i milowy krok w drodze po lepszą sylwetkę. Pamiętaj przy tym, by pomiędzy treningami zawsze zachować co najmniej jeden dzień przerwy na regenerację. Sugerujemy też stosować się do zaproponowanej kolejności treningów, czyli A-B-C. 

Trening pleców (A)

Mimo że raczej trudno je zobaczyć w lustrze, to jednak szerokie plecy, w kształcie litery V, przyciągają wzrok. Taka sylwetka świetnie wygląda pod każdym kątem. Wykonuj te ćwiczenia w zadanej ilości powtórzeń, łącząc je w obwód w systemie EMOM. Oznacza to, że jeśli zdążysz zrobić wszystkie powtórzenia danego ćwiczenia w mniej niż minutę, możesz odpocząć do końca tej minuty. Jeśli nie, to nie odpoczywasz. Proste. W sumie wykonaj 10 takich obwodów.

Trening barków (B)

Ten zestaw pomoże Ci zbudować szerokie mięśnie naramienne przy jednoczesnym wzmacnianiu bicepsów. Znowu przed Tobą obwód (a w zasadzie 10) i znowu system EMOM. 

Trening ramion (C)

Niezależnie od wszystkiego nie można uciec od faktu, że dobra sylwetka jest niekompletna bez odpowiednich ramion. Postaraj się wykonać te ćwiczenia tak szybko, jak tylko potrafisz (oczywiście, z dobrą techniką), znowu łącząc je w obwód. Tym razem odpuszczasz system EMOM i odpoczywasz dopiero po skończeniu jednego obwodu. Twoim celem jest, i tu bez zaskoczenia, wykonanie 10 takich obwodów.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar

Będziesz operował hantlami i radzimy Ci: niech Cię nie pokusi o wzięcie takiego ciężaru, który już na starcie sprawia pewne trudności. Późniejsza intensywność treningu zmusi Cię do wstydliwej wymiany hantli na lżejsze. 

Tempo

Daj z siebie wszystko, o ile to wszystko nie będzie urągało poprawnej technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Wykonywaliśmy ten trening i wiemy, że kusi przyspieszenie przy pompkach i wyciskaniu hantli stojąc.  

Dodatkowe informacje

Jesteś spragniony treningowej wiedzy? Zajrzyj do naszego Słownika pojęć treningowych i czerp garściami z doświadczeń naszych ekspertów. 

Niezbędny sprzęt treningowy

Sporo tu ćwiczeń z hantlami, kilka na drążku i po jednym z poręczami oraz skrzynią. Więcej sprzętu nie będziesz potrzebował. 

Obwodowy trening pleców, barków i ramion [rozpiska treningowa]

Trening A

Ćwiczenie
Obwody
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Podciąganie szerokim nachwytem
10
6
1-0-1-0
Do końca minuty
2. Wiosłowanie hantlami
10
12
1-0-1-0
Do końca minuty
3. Podciąganie w podporze
10
18
1-0-1-0
Do końca minuty
4. Zwis nad drążkiem
10
30-50 sekund
Izometria
Do końca minuty

Trening B

Ćwiczenie
Obwody
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie hantli stojąc
10
6
1-0-1-0
Do końca minuty
2. Zarzut hantli
10
12
1-0-1-0
Do końca minuty
3. Pompki
10
18
1-0-1-0
Do końca minuty
4. Trzymanie hantli nad głową
10
30-50 sekund
Izometria
Do końca minuty

Trening C

Ćwiczenie
Obwody
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka
10
20
1-0-1-0
-
2. Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki
10
20
1-0-1-0
-
3. Pompki na poręczach
10
10
1-0-1-0
-
4. Pompki tricepsowe
10
20
1-0-1-0
120 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN