Obwodowy trening z masą własnego ciała dla kobiet [Trening bez sprzętu]

Poniższe treningi obwodowe to dwa świetne rozwiązania dla kobiet, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze światem fitnessu lub po prostu nie mają czasu albo możliwości, aby pójść na siłownię. 

Wybierz jeden z dwóch zaprezentowanych w tabelach treningów obwodowych i wykonuj go 3-4 razy w tygodniu. Jeśli jesteś początkująca – zacznij od pierwszego obwodu. Natomiast jeśli czujesz, że jesteś w formie, możesz od razu przejść do drugiego obwodu, który jest bardziej wymagający i technicznie, i siłowo.  

Niezależnie do tego, który obwód wybrałaś, wykonaj wszystkie ćwiczenia po kolei, bez przerw pomiędzy nimi, a 90 sekund odpoczynku zafunduj sobie dopiero po ukończeniu całego obwodu. Twoim celem jest ukończyć cztery pełne obwody. Możesz mierzyć czas i porównywać go z kolejnymi treningami – będzie to kapitalny miernik Twojego progresu.  

W dni wolne od treningów doskonale sprawdzi się aktywna regeneracja, czyli wysiłek o niskiej lub średniej intensywności (pływanie, jogging, jazda na rowerze, joga), który złagodzi napięcie mięśniowe i usprawni krążenie krwi, co przyspieszy osiągnięcie pełnej gotowości przed kolejnymi treningami.  

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Aktywna regeneracja  

Aktywna regeneracja to trening o niskiej lub średniej intensywności, który ma na celu wspomagania regeneracji mięśni i układu krążenia po intensywnym treningu lub zawodach sportowych. Aktywna regeneracja pomaga złagodzić napięcie mięśniowe, usprawnia krążenie krwi oraz poprawia ogólną elastyczność, a także ruchomość mięśni i stawów.  

Ciężar  

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu.  

Tempo  

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:  

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),  
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),  
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),  
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).  

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze.  

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Gumy oporowe, które potrzebne są do wykonywania trudniejszych wariantów niektórych ćwiczeń zawartych w programie treningowym, oraz drążek, bez którego niemożliwe jest wykonywanie podciągania, to jedyne akcesoria potrzebne Ci do wykonania naszego treningu.