Obwody na większe ramiona dla początkujących

Muskulatura ramion to jedna z podstaw harmonijnej, atletycznej sylwetki. Nic więc dziwnego, że ćwiczenia na ręce znajdziesz w niemal każdym treningu, który skupia się na najważniejszych partiach mięśniowych. Jeżeli chcesz poświęcić im więcej czasu, możesz dopisać poniższy trening do swojej tygodniowej rutyny na siłowni. 

W przeciwieństwie do bardziej zaawansowanych planów, gdzie często spotkasz się z superseriami czy trisetami, ten program pozwala Ci na trochę inne podejście. Cała sesja treningowa składa się z dwóch obwodów, które należy powtórzyć 2 lub 3 razy, zależnie od Twoich możliwości. Jest to metoda mniej skomplikowana dla osób początkujących, która jednak nadal daje wymierne efekty. 

Ważnym elementem poniższej rozpiski jest obciążenie, z jakim będziesz pracować. Powinno być ono na tyle wysokie, abyś czuł w rękach charakterystyczne palenie mięśni, jednak nie dość duże, aby powodować przerwy w ćwiczeniach lub pomiędzy nimi. W miarę trwania programu możesz również stopniowo je zwiększać, aby zwiększyć sobie poziom trudności.

Przed treningiem wykonaj odpowiednią rozgrzewkę, która przygotuje Cię do zwiększonego wysiłku. Powinna ona obejmować całe ciało i może składać się z ćwiczeń, które zrobisz w obwodzie, tyle że bez obciążenia. Pamiętaj również, aby nie robić przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami – przysługuje Ci jedna dłuższa chwila odpoczynku na koniec każdego z obwodów.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofią nazywamy proces, w którym organizm powiększa objętość włókien mięśniowych, co przyczynia się do rozrostu masy mięśniowej. Aby mógł on zajść musisz najpierw poddać swoje ciało obciążeniu, na przykład w formie treningu siłowego. W wyniku pracy z ciężarem we włóknach mięśniowych pojawiają się mikrouszkodzenia, co wprowadza Twoje ciało w stan stresu. Gdy kończysz trening, organizm przechodzi do regeneracji i naprawia uszkodzone włókna, powiększając przy tym ich objętość. To dlatego sen i odpowiednia podaż białka w diecie są tak istotne, jeżeli planujesz budować mięśnie – stanowią one „cegiełki”, dzięki którym Twoje ciało może osiągnąć ten cel.

Obwód/trening obwodowy  

Trening obwodowy różni się wyraźnie od zwykłej rozpiski z ćwiczeniami. Każde z kolejnych ćwiczeń nazywamy stacją, a przejście z jednej stacji do drugiej powinno nastąpić od razu, bez żadnej przerwy. Dzięki temu zwiększa się intensywność treningu, co pozwala na wykonanie większej pracy w krótszym czasie. Przerwy wykonujesz jedynie pomiędzy pełnymi obwodami – zazwyczaj trwają one od 2 do 4 minut, zależnie od planu.

Ciężar 

Ponieważ w treningu obwodowym nie odpoczywasz pomiędzy ćwiczeniami, musisz dobrać obciążenie w taki sposób, aby fizycznie dać radę wykonać wszystkie stacje w ramach pojedynczego obwodu. Jeżeli nigdy nie trenowałeś w ten sposób, zacznij od lekkiego lub umiarkowanego ciężaru i stopniowo zwiększaj go w miarę upływu czasu.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo i wyrażone w formacie x-x-x-x  oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład weźmy zginanie przedramion ze sztangą stojąc. Tempo 2-1-2-1 oznacza, że musisz opuścić ciężar do pełnego wyprostu ramion w czasie dwóch sekund, a następnie zatrzymujesz go w tej pozycji przez sekundę. Kolejnym krokiem jest uniesienie sztangi do pozycji wyjściowej i ponowne przytrzymanie przez sekundę przed rozpoczęciem nowego powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. Instrukcję wykonania każdej ze stacji przygotowaliśmy dla Ciebie w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do ćwiczeń będziesz potrzebować hantli, sztangi oraz sztangi łamanej. Dodatkowo zadbaj również o dostęp do maszyn siłowych, jak wyciąg. Zachęcamy, aby program realizować w dedykowanym miejscu – na siłowni lub w klubie fitness.