Zgadza się, w panteonie superbohaterów takiej postaci nie ma. A w zasadzie to nie ma jeszcze, bo po wykonaniu tego programu treningowego Twoja sylwetka zyska kształt litery V, a Twoje ciało siłę i sprawność godną herosa. Myślisz, że to patos i przesada? Wcale nie, to czysta matematyka.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell, drążek, maszyny cardio
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60-120 minut
|
Od zera do bohatera: Twój program na sprawność i sylwetkę V-Mana [opis programu treningowego]
Przed Tobą wyzwanie: trening, który wyciśnie z Ciebie ostatnie poty i zmusi każde włókno mięśniowe Twojego ciała do ogromnego wysiłku. Zainteresowany?
Przygotuj sobie kettlebell, którym normalnie bez większego problemu zrobiłbyś 5 rund swingu po 30 sekund z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy. Rozgrzej się, ułóż kettlebell w pobliżu bieżni (najlepiej bieżni napędzanej siłą mięśni) lub roweru powietrznego (jeśli trenujesz w domu, postaw na skakankę). Super, jeśli do drążka, który też będzie Ci potrzebny, nie będziesz musiał biec przez całą siłownię lub box CrossFit. Jednak jeśli tak zaaranżowane stanowisko treningowe to większy problem, nie przejmuj się – mamy na to rozwiązanie, które znajdziesz poniżej (przewiń do poniższej tabeli treningowej).
Wykonuj ten trening maksymalnie 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 1 dzień między sesjami treningowymi. Weekendy poświęć na aktywną regenerację.
Oto przykładowy rozkład treningów w skali tygodnia:
- Poniedziałek – Trening V-mana
- Wtorek – Aktywna regeneracja
- Środa – Trening V-mana
- Czwartek – Aktywna regeneracja
- Piątek – Trening V-mana
- Weekend – Rktywna regeneracja/Regeneracja
Ćwiczenia rób w podanej kolejności, łącząc je w obwód. Odpoczywaj według wskazań w tabeli – generalną zasadą jest 30-sekundowa przerwa, jednak wyjątkiem za każdym razem jest sprint na bieżni (albo rowerze powietrznym bądź na skakance) – po każdym takim interwale odpoczywaj nawet 180 sekund, zanim przejdziesz dalej.
W pierwszym obwodzie rób po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. W kolejnych obwodach zwiększaj tę liczbę za każdym razem o 10, aż w finałowym, piątym obwodzie będziesz robić już po 50 powtórzeń każdego ćwiczenia (z wyjątkiem sprintów na czas, oczywiście).
Pamiętaj, że kolejne obwody z coraz większą liczbą powtórzeń to za każdym razem Twój cel, do którego masz dążyć, ale nie kosztem poprawnej techniki wykonywania ćwiczenia. Jeśli nie jesteś w stanie zaliczyć wszystkich powtórzeń naraz, wykonuj dane ćwiczenie na raty, odpoczywając według potrzeb. Do kolejnego ćwiczenia przechodź jednak dopiero wówczas, gdy zaliczysz przewidzianą dla danego obwodu liczbę powtórzeń.
Przykład. W obwodzie nr 5 masz wykonać po 50 powtórzeń rwania kettlebella na stronę. Zmieniaj stronę co powtórzenie, a jeśli po kilku takich powtórzeniach uznasz, że bez przerwy nie dasz rady dalej, po prostu odstaw kettle i złap oddech. Po chwili odpoczynku wróć do ćwiczenia – i kontynuuj w ten sposóļ, aż zaliczysz wszystkie przewidziane dla tego obwodu powtórzenia. Odpocznij teraz 30 sekund i przejdź do wykroków.
Postaraj się notować swoje wyniki, w tym liczbę koniecznych przerw, tak aby móc kontrolować swoje postępy z tygodnia na tydzień. Nie zwiększaj ciężaru kettlebella co tydzień – pracuj z tym samym obciążeniem, aż będziesz w stanie wykonać pełen trening bez nadprogramowych przerw.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Od zera do bohatera: Twój program na sprawność i sylwetkę V-Mana [rozpiska treningowa]
Twój trening: sprawność i sylwetka V-mana
Ćwiczenia wykonuj po kolei, łącząc je w obwód. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj 30 sekund. Wyjątkiem jest odpoczynek po sprintach na bieżni, który został wydłużony do 180 sekund. Oznacza to, że po serii przysiadów odpoczywasz 30 sekund, po czym przechodzisz do serii pompek, znów odpoczywasz 30 sekund , by rozpocząć sprint na bieżni – dopiero po nim czas na regenerację rozciąga się do 180 sekund.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad
|
5
|
10, 20, 30, 40, 50
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Pompka
|
5
|
10, 20, 30, 40, 50
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
3. Sprint na bieżni
|
5
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
180 sekund
|
|
4. Burpee
|
5
|
10, 20, 30, 40, 50
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
5. Swing kettlebellem
|
5
|
10, 20, 30, 40, 50
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
6. Sprint na bieżni
|
5
|
20 sekund
|
20 sekund
|
180 sekund
|
*Jeśli nie jesteś w stanie po sprincie na bieżni szybko (i bezpiecznie!) dostać się w pobliże drążka, zamiast unoszenia kolan w zwisie na drążku rób opuszczanie nóg w leżeniu tyłem.
**W tym wypadku zastąp ćwiczenie wiosłowaniem kettlebellem w opadzie tułowia (serię podziel na pół i wykonaj najpierw zadaną liczbę powtórzeń na jedną, a następnie na drugą stronę).