Ogólnorozwojowy trening oporowy dla chłopców w wieku szkolnym

Ten plan treningowy ma na celu przyzwyczajenie organizmu do pracy z ciężarami i zapoznanie się z podstawowymi wzorcami ruchowymi obowiązującymi w treningu oporowym. Efektem wykonywania regularnych treningów przez co najmniej cztery tygodnie będzie przede wszystkim zwiększona sprawność, rozumiana jako lepsza koordynacja, większa siła, poprawiona kondycja.  

Program zawiera dwa treningi (A i B), które należy wykonywać po jednym razie w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi.

Przykładowy rozkład treningów w tygodniu:

• Poniedziałek: Trening A
• Czwartek: Trening B

 

Pojedynczy trening nie powinien przekroczyć 30 minut, co jest możliwe dzięki zastosowaniu metody superserii, o której więcej dowiesz się z naszego słownika treningowego, który znajdziesz poniżej.  

Każdy z treningów to kompleksowy trening ogólnorozwojowy całego ciała, w ramach którego wykonać trzeba zarówno ćwiczenia typowo siłowe, jak również elementy przygotowania kondycyjnego. W programie mocno obecne są ruchy jednostronne/unilateralne, których głównym celem jest równomierne rozwinięcie sylwetki i eliminacja wszystkich dysproporcji mięśniowych. 

Ostatnie trzy ćwiczenia każdego treningu to wykonywanie ćwiczeń angażujących mięśnie korpusu, które są kluczowe dla każdej dyscypliny sportu.  

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superserie 

Superserie to technika treningowa, w której wykonuje się dwa ćwiczenia bez przerwy między nimi. Te dwa ćwiczenia mogą dotyczyć tych samych mięśni lub przeciwstawnych grup mięśniowych. Superserie na te same lub podobnie funkcjonujące grupy mięśniowe nazywa się seriami łączonymi. W naszym programie superserie występują w obu treningach pod numerami 7A-C. 

Ćwiczenia unilateralne 

Ćwiczenia unilateralne to ćwiczenia wykonywane na jednej stronie ciała, np.  wiosłowanie pojedynczym hantlem lub wykroki. Ich główną korzyścią jest to, że pozwalają na zniwelowanie dysproporcji między stronami ciała, które często występują u sportowców lub osób z nieaktywnym trybem życia. Ponadto ćwiczenia unilateralne angażują większą liczbę mięśni stabilizacyjnych, co zwiększa siłę i stabilność całego ciała. Inną korzyścią jest poprawa koordynacji ruchowej i równowagi, co wpływa na lepszą kontrolę ciała podczas wykonywania ćwiczeń lub w codziennych czynnościach. Ćwiczenia unilateralne pozwalają również na lepsze zrozumienie i kontrolowanie asymetrii ciała, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom oraz poprawie efektywności treningu. 

Ciężar 

To zagadnienie interesuje Cię tylko w kontekście wyciskania hantli na ławce, wyciskania hantli siedząc i wiosłowania pojedynczą hantlą. Dobierz ciężar tak, by poprawnie wykonać zaordynowane ćwiczenia. Ważne jest, byś mógł skupić się na pracy trenowanego mięśnia, budując połączenie mózg-mięsień, nie na walce z ciężarem. Szczególnie istotne jest to w przypadku wiosłowania, które wykonasz w 3 seriach po 20 powtórzeń. 

Tempo 

Klasyczne, tradycyjne 1-0-1-0. W zasadzie zapomnij, że istnieje taki element treningu. Po prostu skup się na oddychaniu, nie wprowadzaj przestojów oraz nie wydłużaj specjalnie żadnych faz ćwiczenia. Wykonuj trening płynnie, pamiętając o właściwym oddychaniu (rozciągnięcie mięśnia – wdech, skurcz mięśnia – wydech). Jeśli jednak interesuje Cię teoria treningu i chciałbyś dowiedzieć się więcej o tempie, zajrzyj do naszego Słownika pojęć treningowych. 

 

Gdzie trenować? 

Trening można wykonać w domu, jednak z uwagi na obecność przeskoków nad przeszkodami oraz skoków na skakance konieczne będzie zagospodarowanie sporej przestrzeni. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest wizyta w klubie fitness.