Ogólnorozwojowy trening z gumami do ćwiczeń

Jeśli miałeś kiedyś przyjemność trenowania z gumami do ćwiczeń, prawdopodobnie wiesz już, że są to jedne z najbardziej wszechstronnych akcesoriów treningowych na świecie. To sprzęt, który możesz zabrać ze sobą dosłownie wszędzie i wykorzystać praktycznie w każdych warunkach. W domu, w podróży, gdy brak możliwości przeprowadzenia treningu w siłowni.   

W poniższej rozpisce znajdziesz treningi podzielone na kilka grup mięśniowych – od nóg, przez klatkę piersiową, aż po plecy, barki i ramiona. W każdym z treningów znalazło się również miejsce na ćwiczenia na brzuch.  

Jeśli myślisz, że trening wykorzystujący podczas ćwiczeń wyłącznie gumy do ćwiczeń nie będzie dla Ciebie zbyt wymagający, najpierw sprawdź się z rozpisanymi poniżej ćwiczeniami i daj mu szansę. My twierdzimy wręcz, że trening nie tyle spełni, co przekroczy Twoje oczekiwania pod kątem intensywności wysiłku – tym bardziej, że każda seria wymaga wykonania 20 powtórzeń, a przerwy między seriami wynoszą jedynie 60 sekund. 

Od razu zaznaczmy – trening z gumami do ćwiczeń to nie trening hipertroficzny czy budujący siłę. Praca z Minibandami i Powerbandami  ma na celu zwiększenie wytrzymałości, poprawę kondycji i spalenie tkanki tłuszczowej.  

Wykonuj nasz plan trzy razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy na regenerację pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi. Plan przewiduje treningi realizowane przez 4 tygodnie, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by został z Tobą na dłużej. Nie zapomnij również o krótkiej rozgrzewce przed każdą z sesji.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Seria łączona 

Seria łączona polega na wykonaniu dwóch lub więcej różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową (w przypadku naszego treningu są to mięśnie brzucha) bez przerwy między nimi. Stosowanie serii łączonych może skrócić czas treningu, poprawić ukrwienie mięśni oraz zwiększyć intensywność wysiłku.  

Opór

Gumy do ćwiczeń posiadają różne stopnie oporu, o czym najczęściej poinformuje Cię ich kolor. Możesz wybierać w gamie od light do extra heavy. Jeżeli wcześniej nie ćwiczyłeś, zacznij od gum o mniejszym oporze i stopniowo zwiększaj go w czasie trwania programu. W innym wypadku zacznij od środka skali i również powoli dąż do wykorzystania zestawu gum o największym oporze.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład weźmy pierwsze ćwiczenie z rozpiski – przysiad z gumą Miniband. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz po jednej sekundzie na przejście do pozycji przysiadu oraz powrót do pełnego wyprostu. Ponieważ obie pauzy wynoszą zero, nie wykonujesz zatrzymania w żadnym momencie powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Jak w tytule – bez gum oporowych ani rusz. Zaopatrz się w zestaw gum Powerband (tych dłuższych) oraz zestaw gum Miniband (tych krótszych). Tak wyposażony będziesz w stanie z powodzeniem wykonać cały trening. Nie jesteś też ograniczony co do miejsca – gumy są na tyle małe i poręczne, że zabierzesz je ze sobą wszędzie.