Serie piramidalne na siłę i ćwiczenia unilateralne na równowagę [Trening piłkarzy ręcznych]

Kluczowym aspektem proponowanego treningu jest zaadaptowanie układu nerwowego, mięśni i stawów do treningu oporowego z użyciem obciążenia oraz zapoznanie się z podstawowymi wzorcami ruchowymi w treningu siłowym.  

Trening składa się z jednostek A i B. Każdą z nich należy wykonać raz w tygodniu z co najmniej jednym dniem przeznaczonym na regenerację pomiędzy nimi. Kolejność wykonywania treningów nie ma znaczenia.  

Trening A opiera się na ćwiczeniach wzmacniających dolne partie mięśniowe. Dominują tu ruchy unilateralne, które pozwalają na równomierny rozwój muskulatury i redukują wszelkie dysproporcje pomiędzy kończynami.  

Ćwiczenia zebrane w treningu B wykorzystują wspomnianą wcześniej metodę piramidalną, dzięki której możliwa jest efektywna rozbudowa siły mięśni górnej części ciała. Więcej informacji o samej metodzie piramidalnej znajduje się w słowniku pojęć treningowych poniżej.  

W obu treningach wykorzystano superserie, które intensyfikują wysiłek i skracają czas treningu.  

Oto przykładowy rozkład treningów w tygodniu:

• Trening A – poniedziałek/wtorek
• Trening B – czwartek/piątek

Pamiętaj, by zachować co najmniej jeden dzień przerwy na regenerację treningową pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ruchy unilateralne 

Ćwiczenia unilateralne, znane również jako ćwiczenia jednostronne, to ćwiczenia siłowe, które angażują tylko jedną stronę ciała, jednocześnie wykluczając drugą. Przykłady ćwiczeń unilateralnych to m.in. jednoręczne wiosłowanie, wykroki boczne z hantlami, wyciskanie hantli jednorącz lub jednonożne unoszenie ciężarków. Ćwiczenia unilateralne są często stosowane w treningu siłowym i fitness ze względu na ich wiele korzyści dla rozwoju siły, stabilności, koordynacji i równowagi mięśniowej. Te ćwiczenia pomagają rozwijać mięśnie na każdej stronie ciała w sposób równomierny i mogą pomóc w zapobieganiu urazom spowodowanym nierównowagą mięśniową. Dodatkowo ćwiczenia unilateralne mogą pomóc w rozwijaniu stabilizacji mięśniowej i koordynacji ruchowej, co wpływa na poprawę postawy ciała oraz ograniczenie ryzyka urazów i bólu pleców. Ponadto, ćwiczenia unilateralne są szczególnie korzystne dla sportowców, ponieważ angażują mięśnie, które są wykorzystywane w ruchach sportowych, takich jak biegi, skoki czy rzuty. 

Superserie 

To technika treningowa, która polega na wykonywaniu dwóch różnych bez przerwy między nimi. Superserie są wykonywane w celu zwiększenia intensywności wysiłku oraz skrócenia czasu treningu. Jak do tego podejść w praktyce? W przypadku naszego programu w superseriach zgrupowane zostały po trzy ostatnie ćwiczenia każdego treningu (7A-C w treningu A i i 6A-C w treningu B). Wykonaj pierwszą serię ćwiczenia A, pierwszą serię ćwiczenia B i pierwszą serię ćwiczenia C. Teraz odpocznij. To jedna superseria. Proste, prawda? Przynajmniej w teorii. 

Serie piramidalne 

Serie piramidalne to technika treningowa, która polega na stopniowym zwiększaniu lub zmniejszaniu obciążenia w kolejnych seriach ćwiczeń przy jednoczesnym zmniejszaniu lub zwiększaniu liczby powtórzeń. W przypadku serii piramidalnych, zwykle zaczyna się od mniejszej liczby powtórzeń i większego obciążenia, a następnie stopniowo zwiększa się liczbę powtórzeń przy jednoczesnym zmniejszaniu obciążenia. Można również zacząć od większej liczby powtórzeń i mniejszego obciążenia, a następnie stopniowo zmniejszać liczbę powtórzeń przy jednoczesnym zwiększaniu obciążenia. 

Ciężar 

W treningu A, gdzie dominują ruchy unilateralne, dobieraj ciężar zawsze do słabszej kończyny, inaczej nie będziesz w stanie ukończyć treningu. W treningu B Twoim zadaniem jest zwiększyć obciążenie w każdej kolejnej serii piramidalnej o 10%. Dlatego nie warto szarżować z kilogramami już na starcie. 

Tempo 

Wszystkie ćwiczenia wykonuj w klasycznymi tempie 1-0-1-0. W zasadzie możesz zapomnieć o tych cyferkach i skupić się na poprawnym oddychaniu. Jeśli jednak interesuje Cię teoria treningu siłowego, zajrzyj do naszego Słownika pojęć i dowiedz się więcej o tempie treningu. 

Gdzie ćwiczyć? 

Zdecydowanie najlepiej jest wykonać nasz trening w siłowni lub klubie fitness. Wszystko przez obecność wiosłowania na wyciągu. Jeśli jednak takie rozwiązania nie wchodzi w grę, można zastąpić wiosłowanie na wyciągu bardziej tradycyjnym hantlami lub sztangą i wykonać wiosłowanie w opadzie tułowia lub w oparciu o ławkę.