Outdoorowy trening AMRAP

Czy nie masz czasami wrażenia, że za dużo czasu spędzasz w czterech ścianach? Szacuje się, że około 90% naszego życia przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach. A niedostatek świeżego powietrza, zieleni i światła słonecznego ma wpływ na Twój nastrój, motywację i ogólne samopoczucie.

Oczywiście, trudno przenieść biurko do parku czy do ogrodu, ale trening w pięknych okolicznościach przyrody przeprowadzić można już bez problemu. I – wbrew pozorom – trening bez ciężkiego sprzętu nie musi oznaczać rezygnacji z budowania mięśni i spalania tkanki tłuszczowej na rzecz lżejszego wysiłku.

Najlepsze w tym wszystkim jest to, że nie musisz mieć w pobliżu osiedlowej, zewnętrznej siłowni; używając ławki ogrodowej lub dwóch (a nawet leżaków, jeśli chcesz) i gumy do ćwiczeń, Twoje wysiłki na świeżym powietrzu mogą pomóc Ci w budowaniu masy mięśniowej z dodatkiem wytrzymałości oraz w spalaniu naprawdę pokaźnych porcji kalorii.

Ten program treningowy to właśnie takie wyjście na zewnątrz, dzięki któremu złapiesz przy okazji spore dawki witaminy D. Właśnie, udowodniono, że witamina D wspomaga proces budowania mięśni, a to oznacza, że ćwicząc na zewnątrz według tego programu treningowego zwyciężasz podwójnie.

Treningi A, B i C to treningi AMRAP (sprawdź poniżej, co dokładnie to oznacza). Wykonuj je co drugi dzień (np. w poniedziałek, środę i piątek). W pozostałe dni relaksuj się w ogrodzie, albo spaceruj po pobliskim parku. Trochę dłuższa wycieczka (również rowerowa) Twojej formie z pewnością nie zaszkodzi. 

Poniedziałek: Trening A

Pierwszy trening skupia się na wyciskaniu, celując w klatkę piersiową, ramiona i tricepsy. Ustaw timer na 35 minut i wykonaj jak najwięcej rund (obwodów) składających się z ćwiczeń podanych w tabeli treningowej. W razie potrzeby odpoczywaj, aby utrzymać dobrą technikę od pierwszego do ostatniego powtórzenia.

Środa: Trening B 

Twoim celem będzie zbudowanie szerokich pleców i wyraźnych bicepsów; przy okazji mocno pracować będą też mięśnie korpusu. Ponownie ustaw zegarek na 35 minut i wykonaj jak najwięcej rund (obwodów), robiąc ćwiczenia z tabeli treningowej jedno po drugim.

Piątek: Trening C 

Wreszcie nadszedł czas na trening dolnych partii ciała (pewnie nie mogłeś się doczekać, prawda?). Będzie to zestaw, który mocno podkręci również Twój metabolizm, bo pracować do pieczenia będą mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda i pośladkowe – a to z anatomicznego punktu widzenia największe grupy mięśni w Twoim ciele. Tak jak poprzednio, ustaw timer na 35 minut, utrzymuj dobrą technikę przy każdym powtórzeniu i przejdź przez jak najwięcej rund w ciagu tych długich – jak za chwilę się przekonasz – minut.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Trening AMRAP 

System treningowy wywodzący się z CrossFitu. Oznacza próbę zaliczenia jak największej liczby rund treningowych w danej jednostce czasu (ang. as many rounds as possible). Jeśli w tabeli w kolumnie „liczba serii” widzisz hasło „Jak najwięcej w XX minut”, najprawdopodobniej masz do czynienia właśnie z systemem treningowym AMRAP. Tak działaj w praktyce:

Ćwiczenia składające się na trening połącz w obwód (to jest właśnie runda). Wykonuj jedno po drugim, odpoczywając według potrzeb, ale też starając się, aby te przerwy były jak najkrótsze. Po zakończonym obwodzie złap oddech i całość powtórz tyle razy, ile zdołasz. Walcz o jak najlepszy wynik i na koniec treningu go zanotuj. Staraj się w kolejnym tygodniu być jeszcze szybszym – ale oczywiście nie kosztem poprawnej techniki.

Tempo 

W treningach na czas staraj się każde ćwiczenie zaliczyć jak najszybciej, ale nie kosztem poprawnej techniki. Zazwyczaj przy tego rodzaju treningach ograniczamy się do określenia tempa jako maksymalne lub kontrolowane, nie chcemy jednak, byś machał gumą do ćwiczeń jak szalony. Dlatego też w tym wypadku stawiamy jednak na klasyczny zapis X-X-X-X, który oznacza kolejno:

• fazę ekscentryczną, 
• fazę izometryczną, 
• fazę koncentryczną, 
• fazę izometryczną. 
  

Wyjątek stanowią ćwiczenia w ostatnim treningu – tutaj walcz na maksa, tak jak wskazuje tabela.

Rozgrzewka 

Czas podany w tabeli podsumowującej program na świeżym powietrzu, to czas treningu netto. Dodaj do tego koniecznie rozgrzewkę i kilka chwil na schłodzenie ciała (to będzie czas brutto), planując swój trening przed obiadem. Na rozgrzewkę poświęć około 5 minut. Zrób stretching dynamiczny całego ciała. Możesz też potruchtać – po to przecież trenujesz na świeżym powietrzu, by z możliwości terenu korzystać.

Więcej informacji 

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Pamiętaj też, że wszystkie ćwiczenia w tabelach treningowych mają swoje dokładne opisy oraz zapis wideo, dzięki któremu łatwiej będzie zadbać Ci o prawidłową technikę. Jeśli tylko masz wątpliwości co do techniki danego ćwiczenia, po prostu kliknij w jego nazwę, a w nowej karcie otworzy Ci się dokładna instrukcja z naszej Biblioteki ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu