Pięciodniowy wycisk na redukcję: Trening wszystko w jednym

Spalanie ostatnich zbędnych kilogramów wymaga podejścia niestandardowego. Im szczuplejszy jesteś, tym trudniej będzie Ci dopracowywać sylwetkę. Tak działa ludzkie ciało – broni się przed utratą tłuszczu, ponieważ jest to dla niego zapas energii. Z tego powodu, jeżeli traktujesz ten trening jako ostatni szlif, przygotuj się na dużo pracy i wysiłku. 

Przed rozpoczęciem każdej sesji treningowej – w tym także cardio – pamiętaj o przeprowadzeniu rozgrzewki obejmującej całe ciało. Dzięki temu przygotujesz się do wysiłku i zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji. Trening możesz zakończyć kilkuminutową sesją rozciągania. 

Kolejnym ważnym elementem Twojej drogi do celu będzie odżywianie oraz odpoczynek. Pamiętaj, by wybrana dieta zapewniała Ci umiarkowany deficyt kaloryczny, co pozwoli na gubienie kilogramów. Nie zapomnij również o odpowiednio długim śnie i odpoczynku pomiędzy treningami – najlepiej w formie aktywnej regeneracji. 

Wykonuj ten program treningowy przez 4 tygodnie, trenując nawet 5 razy w tygodniu według poniższych tabel treningowych.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superseria 

Metoda treningowa, przy okazji której wykonujesz dwa ćwiczenia siłowe w parze – bez przerwy pomiędzy. Angażują one mięśnie antagonistyczne (przeciwstawne), przez co gdy jedna grupa ćwiczy, druga odpoczywa – i odwrotnie. To pozwala na skrócenie czasu treningu i podniesienie jego intensywności. Superserie, w których występują więcej niż dwa ćwiczenia, nazywamy czasami seriami gigant. 

Ciężar 

Aby najlepiej dobrać obciążenie wykorzystaj swoje 1RM. Powinieneś być w stanie ukończyć serię ćwiczenia bez zmieniania ciężaru w czasie jej trwania. Pamiętaj również, aby nie przesadzać ze zbyt dużą ilością talerzy na gryfie – nadal musisz być w stanie prawidłowo wykonać każde ćwiczenie. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe wykorzystajmy uginanie przedramion ze sztangą stojąc, czyli jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń na ramiona. Tempo 2-0-2-0 oznacza opuszczenie ciężaru w czasie dwóch sekund, brak pauzy, podniesienie ciężaru do pozycji wyjściowej w czasie kolejnych dwóch sekund i znów – brak pauzy.  

Więcej informacji 

Jeśli jest jeszcze coś, co chcesz odkryć przed treningiem, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do ćwiczeń będziesz potrzebować wolnych ciężarów: hantli i sztangi, a także piłki gimnastycznej. Dodatkowo też do niektórych ćwiczeń wykorzystasz maszyny siłowe, jak na przykład wyciąg. Z tego powodu plan najlepiej sprawdzi się w siłowni lub w klubie fitness. 

Trening cardio na płaskim terenie przeprowadź w dowolnym miejscu, najlepiej na równej i sprężystej nawierzchni. Na trening interwałowy z podbiegami polecamy bieżnię mechaniczną, na której możesz ustawić odpowiedni poziom nachylenia i tempo, które będziesz w stanie wytrzymać przez 45 sekund i przez wszystkie serie treningowe.