Piramida pompek [Trening w domu]

Pompki to jedno z najpopularniejszch ćwiczeń na świecie. Niegasnącą sławę zawdzięczają temu, że jest to nie tylko skuteczne ćwiczenie w kształtowaniu silnej i dobrze wyglądającej klatki piersiowej, ale ćwiczenie które możesz wykonać dosłownie wszędzie – w każdym miejscu i w każdych warunkach. Jest to też ćwiczenie, którego trudność można względnie łatwo skalować – od pompek przy ścianie do pompek w staniu na rękach.  

Pompki są też dobrym miernikiem formy, przynajmniej w kontekście siły i wytrzymałości mięśniowej klatki piersiowej, barków i ramion. 

Ale przejdźmy do rzeczy, czyli do treningu. Do zrobienia jest łącznie aż 55 pompek ułożonych w piramidę z coraz krótszym czasem odpoczynku pomiędzy seriami. To właśnie wysokie tempo i krótki czas przerw sprawiają, że nasza piramida pompek stanowi trudną próbę charakteru.  

Jak to wygląda w praktyce? Po pierwszej serii z 10 powtórzeniami odpoczynek wynosi 10 sekund. W kolejnej, z 9 powtórzeniami, przerwa jest 9-sekundowa, w jeszcze kolejnej z 8 powtórzeniami – 8-sekundowa itd. Nawiasem mówiąc, właśnie po 3 serii dla większości osób schody dopiero się zaczynają. To ten moment, w którym mięśnie klatki piersiowej i ramion zaczynają odczuwać ból i sztywność, a czas odpoczynku płynie jakby szybciej. 

Ten program treningowy sprawdzi nie tylko Twoją obecną siłę i wytrzymałość górnych części Twojego ciała, ale również gotowość do walki i kontynuacji treningu. Długoterminowo – program ten pomoże Ci zwiększyć wytrzymałość i da Ci okazję do pochwalenia się lepszym rekordem życiowym, nie tylko w tym ćwiczeniu, ale w innych ćwiczeniach angażujących do pracy klatkę piersiową i ramiona.  

Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy na regenerację potreningową. Możesz zastosować go zamiennie ze swoim treningiem klatki piersiowej, lecz spełnia on nieco inną rolę niż trening z wykorzystaniem dużych obciążeń. W pozostałe dni treningowe nie zapominaj o reszcie ciała.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar  

Cytując Marka Grechutę: „Ty, Ty, tylko Ty!”. Nie ma tu żadnego obciążenia, chociaż jeśli osiągniesz już poziom mistrzowski, możesz pomyśleć nad kamizelką treningową. 

Tempo  

Nie odgrywa w tym treningu żadnej roli. Wykonuj pompki intuicyjnie, pamiętając o prawidłowym oddychaniu. Zejście w dół – wdech, wyprost ramion – wydech. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Największa zaletą pompek jest możliwość wykonania ich w zasadzie tam, gdzie stoisz. W tym przypadku nie jest inaczej – oprócz odrobiny przestrzeni nie potrzebujesz żadnego sprzętu.