Piramidalny trening klatki z hantlami na hipertrofię mięśni

Możesz potraktować nasz trening klatki piersiowej jako samodzielną jednostkę lub też wpleść ją w już istniejący plan. Uważaj jednak, by w ogólnym rozrachunku nie przesadzić z objętością.   

Czym jest trening piramidalny i jak go wykonać? 

W skrócie metoda ta polega na zwiększaniu co serię intensywności (ciężaru) przy jednoczesnym zmniejszaniu objętości (powtórzeń). Przykładowy trening może więc wyglądać tak:

1. Seria: 12 powtórzeń, 70% CM (ciężaru maksymalnego)
2. Seria: 8 powtórzeń, 80% CM
3. Seria: 4 powtórzenia, 90% CM 

Przejdźmy teraz do konkretów. Wybierz taki ciężar hantli, z którymi jesteś w stanie wykonać 15-20 powtórzeń w serii. Po ukończeniu pierwszej serii odpocznij 2 minuty, a następnie zwiększ ciężar łączny hantli o 5kg (lub 4-6 kg) i w kolejnej serii wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń, do upadku mięśniowego (tzw. trening do odmowy). Odpocznij kolejne 2 minuty, zwiększ ciężar o 5kg i wykonaj następną serię do upadku. Kontynuuj w ten sposób do momentu, w którym uda Ci się zrobić nie więcej niż 5 powtórzeń. Zwróć uwagę, że nie koncentrujesz się tu na liczbie powtórzeń w serii – robisz ich tyle, by było to dla Ciebie wyzwaniem.  

Kiedy już się to stanie, odwróć cały proces, obniżając ciężar hantli w kolejnej serii, i każdej następnej, o 5kg, ale do momentu, w którym osiągniesz wagę startową (z pierwszej serii piramidy). Wówczas zakończ piramidę serią 15-20 powtórzeń.   

Pamiętaj, by podczas korzystania z tej metody, przestrzegać poniższych zasad: 

• Technika – zawsze pilnuj prawidłowej techniki. Jeśli zauważysz, że technika zaczyna się pogarszać, przerwij serię;
  
• Maksymalny wysiłek – nie trenuj do odmowy a raczej do punktu, w którym czujesz, że po wykonywanym powtórzeniu nie będziesz już w stanie zrobić kolejnego;
  
• Odpoczynek – trzymaj się czasu 2 minut między seriami;
  
• Serie – nie ma tutaj liczby, której musisz się trzymać. Ta liczba może się zmieniać nawet z tygodnia na tydzień.

Trening klatki piersiowej, oparty o metodę obustronnej piramidy stosuj maksymalnie przez 8 tygodni. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia to proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po zakończeniu ćwiczeń uszkodzone włókna są nadbudowywane i powiększają swoją objętość, co powoduje wzrost masy mięśniowej.

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. 

Ciężar maksymalny 

Określany często skrótem: CM. To maksymalna masa ciężaru jaką jesteś w stanie podnieść w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia, np. właśnie wyciskania hantli na ławce. Dobrze jest znać swój CM, bo pomaga to w optymalnym zaplanowaniu treningu. 

Upadek mięśniowy/trening do odmowy

To sytuacja, w której trenowany mięsień nie jest w stanie wykonać już ani jednego powtórzenia w danej serii. Jest to bardzo efektywna metoda budowania siły i masy mięśniowej.  

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład może posłużyć klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie przykuło Twoją uwagę, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń – znajdziesz tam masę przydatnych informacji.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Pierwsza, kluczowa część treningu wykorzystuje hantle. Pamiętaj, by nie przesadzić z doborem ciężaru w pierwszej serii, bo cały zamysł treningu piramidalnego się nie uda.  W kolejnych ćwiczeniach wykorzystuje się odpowiednio sztangę (gryf olimpijski) i dwie linki wyciągu górnego.