Twój plan na szybki metabolizm to 4 intensywne tygodnie, w trakcie których pobudzisz mięśnie do wzrostu, a tkance tłuszczowej powiesz w końcu stanowcze NIE. Poprawisz ogólną sprawność i przyzwyczaisz ciało do większych obciążeń treningowych. Po miesiącu będziesz gotów na kolejne wyzwania. Na treningach dawaj z siebie maksa, a szybko zobaczysz różnicę.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni, ogólna sprawność, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Gumy do ćwiczeń
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW {Full Body Workout/Trening całego ciała), cardio
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 45 minut
|
Plan na szybki metabolizm: Zamień tłuszcz na mięśnie [opis programu]
Oczywiście w dosłownym sensie to nie jest w ogóle możliwe. Tłuszczu na mięśnie nie zamieniłby nawet alchemik. Nie oznacza to jednak, że w tym samym czasie nie możesz wzmacniać swojego ciała i pozbywać się tkanki tłuszczowej. Przygotowaliśmy dla Ciebie program z wykorzystaniem ciężaru ciała i gum do ćwiczeń, dzięki któremu swoim mięśniom dasz sporo argumentów do wzrostu. Intensywność i niemała objętość jednostek treningowych pomoże Ci z kolei wskoczyć na wyższe zakresy tętna i spalić naprawdę solidną porcję kalorii. To plan typu win-win: lepsza sylwetka, lepsza forma, lepsze samopoczucie. A w dodatku możesz wykonywać go śmiało w zaciszu swojego salonu. Tylko nie odpalaj nowego sezonu ulubionego serialu – nie dasz rady skupić na nim swojej uwagi. Pędź po lepszą formę!
Zasady programu
- Twój plan na szybki metabolizm rozpisaliśmy na 4 tygodnie.
- To 4 jednostki treningowe w tygodniu: 3 treningi oporowe z wykorzystaniem masy Twojego ciała i gum do ćwiczeń oraz trening biegowy.
- Treningi oporowe rób zawsze co drugi dzień, a trening biegowy wykonuj w weekend.
- Drugi dzień weekendu poświęć na aktywną regenerację (spacer, wycieczkę rowerową, koszykówka z kumplami).
Tak powinna wyglądać Twoja rozpiska treningowa dzień po dniu:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: Wolne
- Środa: Trening B
- Czwartek: Wolne
- Piątek: Trening C
- Sobota/niedziela: Trening D/aktywna regeneracja
Plan na szybki metabolizm: Treningi A, B, C i D
Trening A
Podane ćwiczenia połącz w superserie (np. 1A i 1B, 2A i 2B itd.). Ćwiczenia w danej superserii wykonuj na zmianę, odpoczywając wskazany czas po drugim ćwiczeniu w parze. Do kolejnej pary ćwiczeń przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii ćwiczeń w ramach danej superserii.
Trening B
Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj według wskazań.
Trening C
Ćwiczenia połącz w obwód, wykonując je w podanej kolejności i przechodząc od jednego do drugiego, aż zaliczysz pełen obwód (po jednej serii każdego ćwiczenia). Po zakończeniu pełnego obwodu odpocznij 120 sekund i powtórz całość jeszcze dwa razy.
Trening D
Zacznij od krótkiej rozgrzewki (stretching dynamiczny), a następnie wyrusz na biegową ścieżkę albo skorzystaj z bieżni mechanicznej. Biegnij albo według wskazań strefy tętna (jeśli korzystasz z zegarka sportowego z pulsometrem), albo określając subiektywnie swoje tempo (patrz niżej).
Słownik pojęć i praktyczne porady
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Klasyka gatunku. System FBW to treningi, podczas których trenujesz wszystkie główne partie mięśni. Treningi typu Full Body (FBW) są najskuteczniejszą bronią w walce o wysportowaną sylwetkę bez zbędnego balastu. Mocno podkręcają tętno i dzięki długowi tlenowemu (EPOC) pozwalają spalać tłuszcz długo po ostatnim powtórzeniu.
Ciężar
Będziesz korzystać z ciężaru swojego ciała oraz gum do ćwiczeń. Jeśli zamierzasz zainwestować w gumy, kup najlepiej zestaw o różnym oporze – będziesz potrzebował tej różnorodności, aby skutecznie manipulować obciążeniem zewnętrznym przy kolejnych ćwiczeniach.
Tempo
Zapis X-X-X-X oznacza fazę ekscentryczną i koncentryczną oraz dwa momenty, w których zatrzymujesz ruch (fazy izometryczne). Zapis 1-0-1-0 będzie oznaczał więc, że ciężar opuszczać masz przez 1 sekundę i przez 1 sekundę go unosić. Po drodze zatrzymuj się dosłownie na ułamek sekundy. Przykład? Pompka. Przyjmij pozycję startową, ustabilizuj sylwetkę, a następnie w ciągu 1 sekundy obniż klatkę tuż nad podłogę, nie zatrzymuj ruchu, tylko od razu w ciągu 1 sekundy wróć do pozycji startowej.
Niektóre ćwiczenia w Twoim programie mają zdecydowanie wydłużoną fazę ekscentryczną. Niektóre z kolei wykonywać masz na maksa, a inne mocno kontrolując ciało. Wszystko znajdziesz w tabelach poniżej.
Podczas treningów biegowych albo korzystaj z pulsometru, albo ze wskazań subiektywnych. Trucht na start ma Cię rozgrzać i oswoić z biegiem. Tempo konwersacyjne to już trochę wyższa poprzeczka, ale jednak takie tempo, które nie umożliwiłoby Ci zamienienie kilku zdań z treningowym partnerem. Lekki trucht na koniec ma pomóc Ci się wyciszyć i uspokoić oddech.
Więcej informacji
Zajrzy do Słownika pojęć, jeśli pobudziliśmy nie tylko Twój metabolizm, ale też ciekawość dotyczącą treningu i fitnessu.
Niezbędny sprzęt treningowy
Gumy do ćwiczeń to sprzęt konieczny do zaliczenia tego programu treningowego. Na szczęście znajdziesz je w każdej siłowni, klubie fitness oraz w sklepach ze sprzętem sportowym. Raczej nie stawiaj na gumy z dyskontu czy supermarketu. Cena może wydawać się atrakcyjna, ale takie gumy odznaczają się słabą jakością wykonania – szybko będziesz musiał wymienić je na nowe.
Plan na szybki metabolizm: Zamień tłuszcz na mięśnie [opis programu]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Wyciskanie gumy do ćwiczeń
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Wiosłowanie gumą do ćwiczeń
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2A. Wyciskanie gumy do ćwiczeń stojąc
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
-
|
|
2B. Podciąganie gumy do ćwiczeń wzdłuż tułowia
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3A. Przysiad z gumą do ćwiczeń
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
-
|
|
3B. Martwy ciąg z gumą do ćwiczeń
|
4
|
10
|
2-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4A. Wspinaczka pozioma
|
2
|
30
|
Maksymalne
|
-
|
|
4B. Rowerek
|
2
|
30
|
Maksymalne
|
-
|
|
4C. Deska
|
2
|
30 sekund
|
Izometria
|
30 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompka
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Podciąganie w podporze
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
3. Przysiad
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
4. Martwy ciąg jednonóż
|
4
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
5. Unoszenie ramion z gumą do ćwiczeń w przód
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
6. Unoszenie ramion z gumą do ćwiczeń w bok
|
4
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
7. Wyciskanie gumy do ćwiczeń z przysiadu
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
8. Burpees
|
2
|
10
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
9. Wspinaczka pozioma X
|
2
|
30
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
10. Deska
|
2
|
45 sekund
|
Izometria
|
30 sekund
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompka marynarska
|
3
|
10
|
3-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Wykrok
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
3. Zakrok
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
4. Wspinaczka pozioma X
|
3
|
10
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
5. Pompka w wąskim ustawieniu dłoni
|
3
|
10
|
2-0-1-0
|
30 sekund
|
|
6. Wyskok z przysiadu
|
3
|
10
|
2-0-1-0
|
30 sekund
|
|
7. Rowerek
|
3
|
Po 10 na stronę
|
Kontrolowane
|
30 sekund
|
|
8. Pompka z nogami na podwyższeniu
|
3
|
10
|
2-0-1-0
|
30 sekund
|
|
9. Przysiad
|
3
|
10
|
2-0-1-0
|
30 sekund
|
|
10. Deska
|
3
|
60 sekund
|
Izometria
|
30 sekund
|
Trening D
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Bieg
|
1
|
10 minut
|
Strefy tętna 1-3 (trucht)
|
-
|
|
2. Bieg
|
1
|
20 minut
|
Strefa tętna 3 (tempo konwersacyjne)
|
-
|
|
3. Bieg
|
1
|
5 minut
|
Strefy tętna 1-2 (spokojny trucht/marsz)
|
-
|