Ten intensywny plan treningowy dla zaawansowanych to aż 4 wymagające sesje w tygodniu, po których z jednej strony będziesz chciał odpuścić, a z drugiej nie będziesz mógł doczekać się kolejnej wizyty w siłowni. Szybkie i spektakularne postępy, jakie ten plan gwarantuje, mogą być bowiem uzależniające. Przygotuj się na 2 miesiące jazdy bez trzymanki.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, drążek, wyciąg górny, guma do ćwiczeń, kółko do ćwiczeń mięśni brzucha, skakanka
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Push/Pull, FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała), trening metaboliczny
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 60 minut
|
Plan treningowy dla zaawansowanych [opis programu]
Nie będziemy mydlić Ci oczu: wszystkie 4 sesje w siłowni, które składają się na ten plan treningowy dla zaawansowanych, to prawdopodobnie najbardziej wymagające treningi, z jakimi przyjdzie Ci się zmierzyć. Tutaj wyzwaniem będzie wszystko: długość i objętość treningów, ciężar, z którym będziesz pracować, krótkie przerwy, ćwiczenia w superseriach i obwodach, finishery (opcjonalne, ale opcjonalne tylko z nazwy). Dodatkowo system Push/Pull, trening obwodowy, trening metaboliczny – nie ma tu miejsca na miękką grę. Serio, ten program oddzieli chłopców od mężczyzn.
Dalej zainteresowany? Po pierwsze, dobra decyzja. Po drugie, właśnie rozpoczynasz plan, dzięki któremu w 2 miesiące staniesz się najlepszą wersją siebie. Będziesz lepszy pod każdym względem, a dowodem tego będą nie tylko osiągi na kolejnych treningach, lecz również atletyczna sylwetka bez grama zbędnego tłuszczu. To do roboty!
Zasady programu
Trenuj 4 razy w tygodniu wg poniższej rozpiski:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: Trening B
- Środa: Wolne
- Czwartek: Trening C
- Piątek: Trening D
- Sobota i niedziela: aktywna regeneracja
Plan treningowy dla zaawansowanych: Treningi A-D
Trening A
To trening typu Push (pchanie) wzbogacony o ćwiczenia na core (mięśnie korpusu). Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Ćwiczenia oznaczone tą samą cyfrą łącz w superserie bądź serie typu giga (odpoczywaj wg wskazań po ostatnim ćwiczeniu w ramach superserii bądź gigaserii). Na koniec treningu czeka na Ciebie finisher: tabata z burpee. Wykonuj go zawsze, gdy tylko znajdziesz w sobie wystarczające pokłady siły (podpowiedź: czyli za każdym razem).
Trening B
Tym razem czeka na Ciebie sesja typu Pull. Ten trening również wzbogaciliśmy o ćwiczenia na core oraz intensywny finisher, dzięki któremu na koniec sesji mocno podkręcisz jeszcze tętno. Trenuj według powyższych wskazań.
Trening C
To sesja obwodowa – wykonaj więc po jednej serii każdego ćwiczenia, odpoczywając według wskazań, aby ponowić całość jeszcze 2-4 razy. Łącznie masz do zaliczenia 3-5 obwodów. Manipuluj tą liczbą, pamiętając zawsze, że mniejsza liczba obwodów oznacza pracę z cięższą sztangą – i odwrotnie.
Trening D
Metaboliczny trening, który wyciśnie z Ciebie ostatnie poty. Na początku skakanka będzie przerwą od krokodylków (burpees), szybko jednak role się odwrócą. Przechodź od jednego do drugiego ćwiczenia bez żadnych przerw pomiędzy. Cały trening zajmie Ci nie więcej niż 30 minut, ale spokojnie – tyle wystarczy.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Treningi Push/Pull
Podział treningowy zakładający osobne jednostki, w trakcie których kolejno wykonujesz wszystkie ćwiczenia oparte na wzorcu ruchowym pchania oraz wszystkie ćwiczenia oparte na przyciąganiu. Dzięki takiemu podziałowi możesz trenować dzień po dniu.
Trening obwodowy
Klasyk: ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim (odpoczywając według wskazań między ćwiczeniami nazywanymi w treningu obwodowym stacjami). Po zaliczeniu obwodu powtarzasz go wskazaną liczbę razy. Treningi obwodowe są zazwyczaj bardziej intensywne niż treningi oparte na klasycznych seriach i najczęściej składają się z ćwiczeń wielostawowych na wszystkie partie mięśni. Z tego powodu większość treningów obwodowych to treningi typu FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała).
Ciężar
Dopasowuj go do wskazań w tabeli. Tam, gdzie masz dłuższe przerwy, mniejszą liczbę powtórzeń i większą serii, działaj zdecydowanie odważniej. Mniejsza liczba serii i więcej powtórzeń przy krótszych przerwach to oczywiście mniejszy ciężar. Pilnuj tych zapisów, tak aby ostatnie powtórzenia w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Pierwsze treningi możesz wykorzystać do ustalenia obciążeń wyjściowych. Stawiaj na większe ciężary (choćby minimalnie) co tydzień.
Tempo
Stosujemy w tabelach klasyczny zapis tempa (X-X-X-X), w którym pod pierwszą i trzecią cyfrą ukrywają się fazy ekscentryczna i koncentryczna. Pozostałe dwie cyfry to fazy izometryczne pomiędzy fazami ruchu. Zwróć uwagę na wydłużoną fazę ekscentryczną w wielu ćwiczeniach zapisanych w tabelach treningowych. Pamiętaj też o ćwiczeniach izometrycznych oraz ćwiczeniach, w których – jak burpees – masz działać na maksa swoich możliwości.
Więcej informacji
Wszystko powyżej to wyczerpujący, ale jednak wstęp do świata treningu i fitnessu. Dowiesz się więcej, zaglądając do Słownika pojęć. Koniecznie odwiedź też nasz blog.
Niezbędny sprzęt treningowy
Będziesz potrzebować nie tylko sporej liczby sprzętów (sztanga, hantle, drążek, wyciąg górny, gumy do ćwiczeń, kółko do treningu mięśni brzucha, skakanka), ale też wiele z nich przyda Ci się w różnych wariantach obciążenia. Nie ma szans, żebyś miał tak dobrze wyposażoną siłownię w domu. Pora odkurzyć i odnowić karnet.
Plan treningowy dla zaawansowanych [rozpiska treningowa]
Trening A: Pull + Core
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg ze sztangą
|
5
|
3-5
|
3-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2A. Wiosłowanie sztangą
|
4
|
6-8
|
2-0-1-0
|
-
|
|
2B. Opad nordycki
|
6-8
|
10
|
Max-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3A. Podciąganie nachwytem
|
4
|
Do odmowy
|
2-0-1-0
|
-
|
|
3B. Dzień dobry ze sztangą
|
4
|
6-8
|
2-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Face Pull z gumą do ćwiczeń
|
4
|
10-12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
|
4
|
10-12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6A. Przetaczanie kółka
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
-
|
|
6B. Wspinaczka pozioma
|
3
|
20
|
Maksymalne
|
-
|
|
6C. Deska
|
3
|
60 sekund
|
Izometria
|
60 sekund
|
|
Opcjonalnie finisher: Burpee
|
8
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
Trening B: Push + Core
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą
|
5
|
3-5
|
3-0-1-0
|
120 sekund
|
|
2A. Wyciskanie sztangi
|
4
|
6-8
|
2-0-1-0
|
-
|
|
2B. Przysiad bułgarski s hantlami
|
4
|
Po 6-8 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3A. Wyciskanie sztangi z półprzysiadu
|
4
|
6-8
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3B.Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
|
4
|
6-8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Bokserskie pchnięcia sztangi
|
4
|
20
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
5. Prostowanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia jednorącz
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6A. Spięcia brzucha na wyciągu górnym
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
-
|
|
6B. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
|
3
|
Do odmowy
|
2-0-1-0
|
-
|
|
6C. Deska bokiem
|
3
|
Po 30 sekund na stronę
|
Izometria
|
60 sekund
|
|
Opcjonalnie finisher: Burpee/Battle Ropes
|
8
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
Trening C: Trening obwodowy
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Pompki na sztandze
|
3-5
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
1B. Martwy ciąg ze sztangą
|
3-5
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
1C. Wiosłowanie sztangą
|
3-5
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
1D. Zarzut sztangi
|
3-5
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
1E. Przysiad ze sztangą z przodu
|
3-5
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
1F. Wyciskanie sztangi stojąc
|
3-5
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
1G. Dzień dobry ze sztangą
|
3-5
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
Opcjonalnie finisher: Burpee
|
8
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
10 sekund
|
Trening D: Trening metaboliczny
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Burpee
|
10
|
20-2
|
Maksymalne
|
-
|
|
1B. Skoki na skakance
|
10
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
-
|